Mental Health Resources

Das Leben eines jeden Menschen ist kostbar, und Selbstmordgedanken sind ein ernstzunehmendes Thema, das von qualifizierten und zugelassenen Fachleuten für psychische Gesundheit behandelt werden muss.

Hilfsbereitschaft ist für das Zusammenleben in unserer Gesellschaft extrem wichtig. Wenn du erkennst, dass eine Person eine schwere Zeit in ihrem Leben durchmacht, kannst du ihr vielleicht helfen, und sei es nur, indem du ihr zeigst, dass du sie gernhast und für sie da bist.

Was du tun kannst

Sei eine gute Freundin/ein guter Freund. Das bedeutet, dass du diese Person unterstützen und sie ermutigen solltest, sich an ihre Familie, ihre Vertrauenspersonen und/oder an medizinisches Fachpersonal zu wenden. Denk daran, dass du kein Therapeut bist und der Person keine Behandlung anbieten kannst. Du kannst ihr aber deine Unterstützung zusichern und sie wissen lassen, dass sie sich auf dich verlassen kann.

Eine gute Freundin oder ein guter Freund zu sein bedeutet auch, schwierige Entscheidungen zu treffen. Eventuell musst du den Notdienst oder ein Familienmitglied im Namen dieser Person anrufen. Auch wenn diese Entscheidungen schwierig und unangenehm sind, ist es wichtig, dass wir auf unsere Freundinnen und Freunde aufpassen und dafür sorgen, dass ihnen nichts zustößt.

Die Last auf sich zu nehmen, Unterstützung anzubieten, wenn eine andere Person eine emotionale Krise durchmacht, kann extrem stressig und kräftezehrend sein. Also mach dir deine Grenzen bewusst und vergiss nicht, auf dein eigenes Wohlbefinden zu achten.

Hier sind einige Dinge, die du tun kannst, um Unterstützung anzubieten:

1. 1. 1. Ermutige die Person, sich behandeln zu lassen
      2. Biete an, sie zu Terminen zu begleiten
      3. Plant gemeinsam unterhaltsame Aktivitäten
      4. Treibt gemeinsam Sport
      5. Ermutige sie, mit anderen in Kontakt zu treten

Weitere Ressourcen (auf Englisch):

• Guardians Mental Health
• Take This: Mental Health Resources
• Mental Health is Health
• Action for Happiness
• Lifehack
• Roots and Boots

Selbstverletzendes Verhalten kann sich bei jeder Person anders äußern. Die Möglichkeiten, wie Menschen sich selbst verletzen können, gehen weit über das hinaus, was in den Medien häufig dargestellt wird (Selbstverletzung durch Schnitte). Ganz einfach gesagt: Selbstverletzung umfasst alles, was eine Person tut, um ihren Körper absichtlich zu verletzen.

Umgang mit Selbstverletzungen

Es ist okay, wenn es einem nicht gut geht. Deine Emotionen sind echt und du musst Wege finden, mit ihnen umzugehen und zu verarbeiten, was in deinem Leben vor sich geht. Wenn du den Drang verspürst, dich selbst zu verletzen, findest du hier gängige Strategien, die dir helfen können, diese Gefühle zu verarbeiten und zu bewältigen:

1. 1. Bitte rufe die Hotline der TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123 an, um mit einem echten Menschen in Kontakt zu treten.
   2. Versuche, diese Energie in etwas Kreatives umzuwandeln – Kunst, Schreiben und Musik hören oder machen sind gute Beispiele.
   3. Versuche, tief ein- und auszuatmen und praktiziere Bewältigungstechniken, um den Drang zu minimieren.
   4. Lade dir ein paar Meditations-Apps herunter, die dir helfen, Stress abzubauen.
   5. Wende dich an Fachleute für psychische Gesundheit.

Selbstverletzendes Verhalten: Anzeichen erkennen

Weitere Ressourcen (auf Englisch):

• Crisis Text Line: How to Deal with Self Harm
• Self-Injury Outreach and Support
• Help Guide: Learn how to stop hurting yourself

Ein erster Schritt zur Förderung unserer psychischen Gesundheit ist es, Fachleute für psychische Gesundheit zu finden, die uns auf unserem Weg unterstützen können. Manchmal ist das der schwierigste Schritt, weil unsere Krankenversicherung, die Kosten oder sogar die Verfügbarkeit eines Anbieters eine Rolle spielen können. Die folgenden Informationen sollen deshalb dazu beitragen, die Suche nach einer Fachkraft zu erleichtern: 

Versicherte Personen

Eine Versicherung kann zwar ein Luxus sein, aber all die Zuzahlungen und Genehmigungen zu verstehen und eine Fachkraft zu finden, die deine Versicherung akzeptiert, kann eine wahre Herausforderung sein. Alle Versicherungsanbieter haben klinisches Personal oder Vertreter, die dir bei der Suche nach Fachleuten helfen können. In der Regel solltest du eine Fachkraft für psychische Gesundheit in deiner Nähe finden können, bei der die Kosten von deiner Versicherung übernommen werden. Es ist auch wichtig, dass du die Höhe der Selbstbeteiligung oder anderer Zuzahlungen im Voraus kennst. Die meisten Versicherer helfen dir dabei, diese aufzuschlüsseln, damit du genau weißt, wie viel du selbst bezahlen musst (wenn überhaupt).

Wenn du über deinen Arbeitgeber versichert bist, hast du vielleicht Anspruch auf Leistungen aus dem „Employee Assistance Program“ (EAP). Dabei handelt es sich um therapeutische Sitzungen, die von deinem Arbeitgeber bezahlt werden. Die Anzahl der Sitzungen ist in der Regel begrenzt (zwischen 4 und 10 Sitzungen werden genehmigt), aber deine Versicherung kann dir helfen, einen EAP-Anbieter zu finden, der auf dich zugeschnitten ist, und dir Informationen darüber geben, wie viele Sitzungen erstattet werden können.

Personen, die nicht versichert sind oder deren Versicherung nicht die Kosten für psychische Gesundheit abdeckt

Andere Wege, Fachleute für psychische Gesundheit zu finden

Man ist abhängig, wenn man unfähig ist, sein Verhalten oder die Einnahme einer Substanz so weit zu kontrollieren, sodass sie das tägliche Leben und Beziehungen beeinträchtigen und/oder psychischen oder körperlichen Schaden zufügen.

Abhängigkeit löst das Belohnungssystem im Gehirn aus, sodass du dich gut oder glücklich fühlst, wenn du etwas Bestimmtes tust. Alles, was deine Stimmung positiv verändert, kann süchtig machen: Essen, Koffein, Videospiele, Zucker, Einkaufen, Sex, Fernsehen, Sonnenbaden, Glücksspiele, Sport, Alkohol, Drogen, Smartphones und mehr.

In Maßen sind diese Dinge in Ordnung. Wenn sie aber so exzessiv benutzt werden, dass der Impuls, sie zu tun oder einzunehmen, Leiden in Bezug auf Gesundheit, Familie, Beziehungen, Arbeit und alltägliche Aktivitäten verursacht, werden sie zu einem Problem.

Anzeichen von Abhängigkeit

1. 1. Mangel an Kontrolle – Du kannst nicht aufhören, etwas Bestimmtes zu tun oder daran zu denken. Du bist bereit, Dinge zu tun, die du normalerweise nicht tun würdest, nur um es weiterhin tun zu können.
   2. Beeinträchtigung des täglichen Lebens, der Beziehungen und der Arbeit – Deine Pflichten leiden darunter, dass du deine Zeit und noch mehr für deine Abhängigkeit opferst. Langsam merken es auch andere Menschen.
   3. Körperliche Probleme und Risiken werden ignoriert – Auch wenn du weißt, dass du gesundheitliche Probleme hast oder dich verletzen könntest, machst du weiter.
   4. Schwierigkeiten beim Umgang mit Emotionen – Du reagierst empfindlicher auf Stress, hast mehr Ausbrüche und wirst defensiver. Du kannst nicht genau sagen, was oder wie du dich fühlst.
   5. Veränderung des Aussehens – Dein Aussehen hat sich verändert, z. B. durch Gewichtsverlust oder eine auffällige Vernachlässigung der persönlichen Hygiene.
   6. Energiemangel – Deine Energie reicht nur noch aus, um deine Abhängigkeit zu stillen.

Behandlung und Genesung

Abhängigkeit ist zwar eine chronische und oft rückfällige Erkrankung, aber Menschen können sich davon erholen und schaffen dies auch, oft aus eigener Kraft oder mit Hilfe ihres sozialen Netzwerks und manchmal auch mit Hilfe einer Behandlungseinrichtung. In der Regel bedarf es dazu vieler Versuche. Aber auch wenn du scheiterst, kannst du es immer wieder versuchen und aus der Erfahrung lernen. Es gibt viele Wege, die zur Heilung führen. Das Wichtigste ist, den richtigen Weg für dich zu finden. Hier gibt es ein gängige Strategien:

• Medikamentengestützte Behandlung
• Verhaltenstherapie und psychologische Beratung
• Medizinische Geräte zur Entzugsbehandlung
• Behandlung von psychologischen Faktoren wie Depressionen
• Laufende Betreuung, um das Risiko eines Rückfalls zu verringern

Weitere Ressourcen (auf Englisch):

• ASAM: Definition of Addiction
• Addiction Center: Understanding Video Game Addiction
• Healthline: Recognizing an Addiction Problem
• MedicalNewsToday: What is addiction?
• MHA: Can you be addicted to a behavior?
• NHS: Addiction: what is it?
• WHO: Addictive behaviours: Gaming disorder
• Harvard Health: What is addiction?

Bei Angststörungen geht es um mehr als vorübergehende Sorgen oder Angstgefühle. Es handelt sich um reale körperliche Reaktionen, die alltägliche Aktivitäten beeinträchtigen können. Dies kann sich auf das Leistungsvermögen bei der Arbeit oder in der Schule sowie auf Beziehungen auswirken. Vielleicht fühlst du dich ängstlich, wenn du bei der Arbeit mit einem Problem konfrontiert wirst, wenn in der Schule eine Prüfung ansteht oder wenn du eine wichtige Entscheidung treffen musst. Bei einer Person mit einer Angststörung verschwinden die Ängste nicht mehr und können sich im Lauf der Zeit verschlimmern.

Wer unter einer Angststörung leidet, kann von folgenden Symptomen betroffen sein:

1. 1. Unruhe, Aufgeregtheit, Gereiztheit
   2. Häufige Müdigkeit
   3. Konzentrationsschwierigkeiten oder Gedächtnislücken
   4. Reizbarkeit
   5. Muskelspannung
   6. Schlafstörungen (Schwierigkeiten, einzuschlafen oder eine Nacht durchzuschlafen, unruhiger, nicht erholsamer Schlaf)
   7. Übermäßige Ängste und Sorgen, die nur schwer kontrolliert werden können

Weitere Ressourcen (auf Englisch):

• Crisis Help Line: How to Deal with Anxiety
• NIMH: Anxiety Disorders
• Guardians Mental Health: Anxiety
• Better Health Channel

• Vereinigtes Königreich: Wenn du minderjährig bist, rufe unter 0800-1111, 0808 800 5000 oder 0808 802 5544 an und besuche YoungMinds.
• Kanada: Rufe unter 800-668-6868 an
• Australien: Rufe unter 1-800 55 1800 oder 13 11 14 an, schicke eine SMS an 0477 13 11 14, besuche Lifeline oder kidshelpline.

• • Geh weg, wenn du kannst
  • Erzähle jemandem, dem du vertraust, was genau passiert ist
  • Wenn Mobbing in der Schule geschieht, wende dich an Lehrkräfte, Vertrauenslehrer:innen, die Schulleitung, das Schulamt oder auch an das Bundesministerium für Bildung, wenn sich die Situation nicht verbessert
  • Versuche, der Mobberin oder dem Mobber aus dem Weg zu gehen, wenn du allein bist
  • Blockiere Mobber:innen auf allen sozialen Medien und anderen Kommunikationsmitteln
  • Wenn sie dich bereits kontaktiert haben, lies ihre Nachrichten nicht und antworte nicht auf sie, sondern blockiere sie direkt
  • Sei mutig und reagiere nicht auf sie
  • Hab keine Angst, Vertrauenspersonen um Hilfe zu bitten
  • Führe ein Tagebuch über das Mobbing, um nachzuweisen, wie schlimm es ist, einschließlich aller Nachrichten, die du online erhalten hast
  • Gib NIEMALS deinen Namen, dein Alter, deine Adresse oder Kontaktinformationen online weiter
  • Melde dich immer von deinen Onlinekonten ab und gib deine Passwörter niemals an andere weiter

Was ist Mobbing und Cybermobbing?

Mobbing ist, wenn jemand wiederholt eine andere Person bloßstellt, bedroht oder ihre Gefühle verletzt. Cybermobbing ist Mobbing, das rund um die Uhr und das ganze Jahr über anonym über elektronische Geräte und das Internet, einschließlich Handys, Computer, Tablets, soziale Medien und andere Chatdienste, stattfinden kann.

Online-Gaming und Cybermobbing

Das Spielen von Videospielen sollte Spaß machen und unterhaltend sein. Beim Online-Spielen können die Emotionen schnell hochkochen und wenn einige Spieler:innen keine gute Leistung bringen, können sie von den anderen Spieler:innen manchmal schikaniert werden. Da Spieler:innen im Internet oft anonym unterwegs sind, ist es schwierig, sie zur Verantwortung zu ziehen, wenn sie andere schikanieren, Spiele als eine Form von Mobbing nutzen und manchmal auch Informationen von anderen Spieler:innen stehlen.

Tipps, um Cybermobbing in Videospielen zu stoppen

• Blockiere oder schalte Spieler:innen, die dich schikanieren, stumm, um zu verhindern, dass sie dich kontaktieren. Das kann bedeuten, dass du sie aus deiner Freundesliste entfernst, die „Blockieren“-Schaltfläche in deinem Videospiel und auf deiner Plattform benutzt und die Einstellungen deiner Plattform aktualisierst, damit dich nur deine Freunde kontaktieren können. 
• Melde den Mobber oder die Mobberin mit den Meldefunktionen direkt im Spiel. Schau dir unseren Artikel „Spieler in Destiny 2 melden“ an. Mach dir keine Sorgen, wenn Mobber:innen damit drohen, dass sie dich melden – nur Spieler:innen, die gegen Regeln verstoßen, werden gesperrt.
• Ein Match zu verlassen oder das Spiel auszuschalten, kann dieses Verhalten sofort stoppen. Manche Videospiele verwarnen oder bestrafen dich, wenn du ein Spiel verlässt, aber du hast es zu deinem eigenen Schutz und für deine geistige Gesundheit getan.
• Wende dich an das Support-Team oder die Moderatoren des Spiels, um zu sehen, ob sie dir helfen können. Wenn du kannst, lege Beweise für das Mobbing vor, zum Beispiel Screenshots oder Videos.
• Erzähle es einem Elternteil oder Erziehungsberechtigten und frage, ob sie dir helfen können.
• Wenn die Belästigung schlimmer wird und du dich unsicher fühlst, wende dich an die örtliche Strafverfolgungsbehörde und frage, ob sie dir helfen kann.

Cybermobbing in Videospielen verhindern

Um Cybermobbing im Vorfeld zu verhindern, findest du hier einige Tipps, die dir helfen könnten:

• Ändere die Kommunikations-, Sicherheits- und Privatsphäre-Einstellungen deiner Plattform so, dass nur Freunde dich kontaktieren können.
• Schalte den Sprach- und/oder Text-Chat aus oder ändere die Einstellungen deines Spiels so, dass sie nur mit Freunden oder in einem Team genutzt werden können.
• Öffne keine Nachrichten oder Sprachanfragen von Leuten, die du nicht kennst.
• Behalte deine persönlichen Daten für dich und teile sie mit niemandem. Dazu gehören z. B.: dein Name, deine E-Mail-Adresse, deine Telefonnummer, deine Konten bei sozialen Medien, dein Geburtsdatum und dein Wohnort.

Kinder: Wie man Erwachsenen davon erzählen kann

Wenn du gemobbt wirst, solltest du einem Erwachsenen davon erzählen. Du hast vielleicht Angst und denkst, dass sich nichts an deiner Situation ändern wird, aber du wirst erst dann Hilfe erhalten, wenn ein Erwachsener Bescheid weiß. Es kann schwierig sein, zu erklären, was passiert ist, also entscheide selbst, was du sagen und mit wem du sprechen willst. Manchmal ist es schwieriger, einem Elternteil von einem Problem zu erzählen als jemand anderem.

Ein Burn-out ist eine Form der körperlichen, geistigen und emotionalen Erschöpfung, die durch übermäßigen und lang anhaltenden Stress ausgelöst wird. Er tritt auf, wenn du dich überfordert fühlst, emotional ausgelaugt und allgemein müde bist. Normalerweise hängt er mit deinem Job oder Arbeitsplatz zusammen, aber er kann in jedem Bereich deines Lebens vorkommen.

Burn-outs können viele systemische Einflüsse haben. Das bedeutet, dass die Ursache oder die Wurzeln des Burn-outs einem System zugeschrieben werden können, dessen Teil wir sind – also nicht uns selbst.

Es gibt drei Kategorien von Burn-out-Anzeichen:

• • Emotionale Erschöpfung – Gefühle der emotionalen Überforderung und Erschöpfung bei der Arbeit.
  • Depersonalisation – Hier geht es um einen Zustand der Selbstentfremdung, wobei du auf andere Menschen, die von dir versorgt, betreut, unterrichtet oder gepflegt werden, unpersönlich oder ohne Empathie reagierst.
  • Persönliche Erfolge – Gefühle von Kompetenz und Erfolg bei deiner Arbeit.

Burn-out im Alltag

Ein Burn-out, der nicht mit der Arbeit zusammenhängt, kann aufgrund der verschiedenen Rollen im Leben eines Menschen auftreten, vor allem wenn er viel Energie in eine Rolle steckt. Unsere Rollen im Leben erfordern viel Energie und sind mit einem unterschiedlichen Maß an Stress verbunden. Stereotypen und Stigmata können auch dazu führen, dass diejenigen, die in diesen Rollen unter einem Burn-out leiden, das Gefühl haben, dass sie selbst Schuld an ihren Problemen sind. Deshalb verbergen sie ihre Probleme oft vor anderen. Ohne Behandlung kann ein Burn-out aber schwerwiegende Folgen für die Betroffenen haben.

Die häufigsten Formen von einem nicht arbeitsbedingten Burn-out sind:

• Burn-out von Eltern – Erschöpfte Eltern können sich selbst enormem Stress aussetzen, weil sie versuchen, alles selbst zu schaffen. Manchmal kann das dazu führen, dass sie versuchen, sich von ihrem Elterndasein zu lösen, um ihre Energie zu bewahren. Eltern können auch das Gefühl haben, dass sie nicht die Eltern sind, die sie sein wollen, und sich schämen, weil sie ihren eigenen Erwartungen nicht entsprechen.
• Burn-out von Pflegekräften – Menschen, die freiwillig ihre Freizeit opfern, um bei der Pflege eines geliebten Menschen zu helfen, der krank, behindert oder anderweitig auf Hilfe angewiesen ist, werden manchmal als informelle Pflegekräfte bezeichnet. Für informelle Pflegekräfte kann es schwierig sein, sich eine Pause von ihren Pflichten zu gönnen, weil sie das Gefühl haben, dass jemand anderes von ihnen abhängig ist.
• Beziehungs-/Ehe-Burn-out – Langfristige Konflikte in einer Beziehung oder Ehe können die Qualität der Beziehung beeinträchtigen und zu einem möglichen Anstieg der Aggression und nachlassenden Gefühlen führen. Wenn du dir etwas Zeit mit deinem Partner oder deiner Partnerin nimmst, um euch einander wieder anzunähern, kann das gegen diese Art von Burn-out helfen. Eine Therapie kann auch eine Lösung für Paare sein, die nicht mehr aufeinander zugehen können.

Depressionen sind eine häufige, aber ernsthafte psychische Erkrankung. Sie verursachen schwerwiegende Symptome, die sich auf verschiedene Aspekte des täglichen Lebens auswirken, z. B. wie man sich fühlt, worüber man nachdenkt, wie man schläft, ob man Appetit hat oder motiviert ist. Um eine Depression zu diagnostizieren, müssen die Symptome mindestens zwei Wochen lang vorhanden sein.

Menschen mit Depressionen versuchen möglicherweise zu verbergen, dass sie depressiv sind, oder sie sind sich dessen nicht einmal bewusst.

Depressionen erkennen

1. 1. Nahezu jeden Tag depressive Stimmung während des Großteils des Tags
   2. Verlust von Interesse oder Freude an allen oder fast allen Aktivitäten
   3. Erhebliche Gewichtszunahme oder -abnahme (ohne Diät)
   4. Nahezu jeden Tag Schlaflosigkeit oder ein Übermaß an Schlaf
   5. Ziellose Bewegungen (z. B. mit den Füßen klopfen oder auf und ab gehen). Bewegungen, Gedanken und Sprechen wirken verlangsamt.
   6. Erschöpfung oder Energiemangel
   7. Gefühle der Wertlosigkeit oder übermäßige oder ungerechtfertigte Schuldgefühle
   8. Verminderte Denk- und Konzentrationsfähigkeit, Unentschlossenheit
   9. Wiederkehrende Gedanken an den Tod

Hilfe erhalten

Hier sind weitere gängige Strategien, die dir oder einem geliebten Menschen während der Behandlung einer Depression helfen können:

1. 1. Spreche mit einer medizinischen Fachperson. Einige Arten von Depressionen, wie z. B. chronische Depressionen, können nicht mit den unten aufgelisteten gängigen Strategien behandelt werden und erfordern die Hilfe eines Arztes, um die Symptome zu behandeln.
   2. Versuche, aktiv zu sein.
   3. Setze dir erreichbare Ziele.
   4. Versuche, Zeit mit anderen Menschen zu verbringen und vertraue dich einer vertrauenswürdigen Freundin oder einem vertrauenswürdigen Freund oder Verwandten an.
   5. Versuche, dich nicht zu isolieren, und lass dir von anderen helfen.
   6. Sei dir darüber bewusst, dass sich deine Stimmung nicht sofort, sondern erst nach und nach verbessern kann.
   7. Informiere dich weiter über Depressionen.

Weitere Ressourcen (auf Englisch):

• Depression Information
• Screening for Depression
• Depression Support
• Major Depressive Disorder
• APA - Depression
• Recognizing the hidden signs of depression
• Signs of Depression
• Depression Symptoms and Warning Signs
• Recognizing the Signs & How to Help

Das Hochstapler-Syndrom (auch bekannt als Impostor-Syndrom) ist ein Gefühl, das Menschen haben, wenn sie an ihren Leistungen, Fähigkeiten, Kenntnissen oder Talenten im Vergleich zu Gleichaltrigen zweifeln und eine verinnerlichte Angst haben, als Betrüger oder Versager entlarvt zu werden.

Anzeichen und Symptome

Es kann vorkommen, dass andere dich für deine Erfolge loben und du sie mit der Behauptung abtust, dass es nur am Timing, am Glück oder an anderen Dingen lag, die nichts mit deinen Fähigkeiten zu tun haben. Wenn du das immer wieder tust, wirst du nie glauben, dass du deinen Erfolg verdient hast. Weil du nicht daran glaubst, dass du deine Erfolge verdient hast, befürchtest du, dass andere irgendwann dasselbe glauben werden.

Das kann dazu führen, dass du dich selbst dazu drängst, noch härter zu arbeiten als zuvor, weil du glaubst, dass du es schaffst:

• Andere davon abzuhalten, deine vermeintlichen Fehler oder Unzulänglichkeiten zu entdecken
• Dich besser zu fühlen, wenn du andere Menschen „austrickst“
• Schließlich deiner Position würdig zu werden, von der du glaubst, dass du sie nicht verdient hast
• Zu vertuschen, was du für einen Mangel an Intelligenz hältst

Doch je härter du arbeitest und je mehr du erreichst, desto weniger werden dir deine Erfolge ein Gefühl der Sicherheit geben. Du wirst sie als das Ergebnis deiner Bemühungen betrachten, die „Illusion“ deines Erfolgs aufrechtzuerhalten. Außerdem nimmst du die Schuld für alle Fehler auf dich – obwohl du glaubst, dass deine Leistungen nicht auf deinen Fähigkeiten beruhen.

Mit der Zeit kann dies einen Teufelskreis der Angst, Depressionen, Schuldgefühle und Burn-outs auslösen.

Die fünf Typen

Es gibt fünf Verhaltensmuster bei Menschen, die unter dem Hochstapler-Syndrom leiden:

1. 1. Die Experten – Diejenigen, die versuchen, sich Wissen anzueignen und alles Mögliche über ein Thema zu verstehen, und sich dann als Versager betrachten, wenn sie die Antwort auf eine einzige Frage nicht wissen oder auf weitere Erkenntnisse stoßen, die ihnen vorher entgangen sind.
   2. Die Einzelgänger – Diejenigen, die glauben, dass sie Versager sind, wenn sie aus eigener Kraft nicht erfolgreich sind. Sie denken, um Hilfe zu bitten oder Hilfe anzunehmen, bedeutet, dass sie ihre Grenzen eingestehen und zugeben müssen, dass sie Versager sind.
   3. Die Naturtalente – Diejenigen, die Dinge immer schnell gelernt haben. Wenn sie eine Aufgabe nicht auf Anhieb schaffen, kann das ein großer Schlag für ihr Ego und ihre Psyche sein, der sie in Verlegenheit bringt oder sie beschämt, weil sie normalerweise immer erfolgreich sind.
   4. Die Perfektionisten – Diejenigen, die danach streben, perfekt zu sein, setzen sich extrem hohe Ziele. Wenn sie diese nicht erreichen, können sie sich als Versager fühlen (selbst wenn sie die meisten ihrer Ziele erreichen).
   5. Die Superhelden – Für sie bedeutet Erfolg, dass sie bis an ihre Grenzen gehen und in jeder Rolle, die sie übernehmen, so viel Energie wie möglich aufbringen. Wenn sie nicht 100 Prozent geben oder glauben, dass sie noch mehr tun könnten, auch wenn dies nicht möglich ist, haben sie das Gefühl, versagt zu haben.

Wie man das Hochstapler-Syndrom überwinden kann

Wenn du merkst, dass du unter dem Hochstapler-Syndrom leidest, kannst du diese Gefühle überwinden:

1. 1. Stelle dich deinen Gefühlen – Du kannst dich auf die Gefühle, die mit dem Hochstapler-Syndrom verbunden sind, vorbereiten. Wenn diese Gefühle auftauchen, akzeptiere sie und erinnere dich daran, dass es nur Gefühle sind und dass du deiner Erfolge würdig bist.
   2. Notiere und bewahre deine Erfolge auf – Wenn dich jemand lobt, schreibe es auf und bewahre die Notiz irgendwo griffbereit auf. Wenn es sich um eine Chat-Nachricht oder eine E-Mail handelt, speichere sie in einem Dokument, damit du sie später wiederfinden kannst, wenn du dich wie ein Hochstapler fühlst.
   3. Werde dir bewusst, dass du kompetent bist – Du musst nicht nur diejenigen mit mehr Erfahrung um Hilfe bitten, sondern kannst auch denjenigen mit weniger Erfahrung mit Rat und Tat zur Seite stehen. Auf diese Weise wird dir klar, wie viel du weißt und wozu du fähig bist.
   4. Erinnere dich daran, wo deine Stärken liegen – Schreibe auf, was du bereits gut machst und in welchen Bereichen du dich deiner Auffassung nach noch verbessern kannst.
   5. Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen – Wenn andere etwas erreicht haben, vergleiche deine Leistungen nicht mit ihren. Mach dir stattdessen bewusst, dass ihr beide etwas erreicht habt, und freue dich über eure Erfolge.
   6. Lerne, die Unvollkommenheit zu schätzen – Fortschritt ist besser als Perfektion. Du solltest immer danach streben, dein Bestes zu geben, aber lass nicht zu, dass das Verlangen, perfekt zu sein, deinen Fortschritt behindert Finde ein vernünftiges Gleichgewicht zwischen beidem, damit du deine Erfolge feiern kannst.
   7. Sprich mit einem Freund oder Mentor – Deine Freunde und Mentoren können dir helfen, deine Gefühle zu verstehen, dir versichern, dass sie normal und nicht irrational sind, und dich in deinem Wachstum und deinem Fortschritt bestärken.
   8. Wende dich an Fachleute für psychische Gesundheit – Ein Gespräch mit einem Therapeuten oder Psychologen kann dir helfen, das Gefühl, ein Hochstapler zu sein, zu überwinden.

Weitere Ressourcen (auf Englisch):

• American Psychological Association
• Healthline: Overcome Imposter Syndrome
• Time: How to Deal with Imposter Syndrome
• The Journal of Behavioral Science

Ein Trauma ist keine bewusste Entscheidung, sondern eine normale Überlebensreaktion unseres Gehirns und unseres limbischen Systems auf abnormale Situationen.

Was ist ein Trauma

Das Wort „Trauma“ kann viele verschiedene Erfahrungen umfassen. Es besteht jedoch Einigkeit darüber, dass ein Trauma eine oft unsichtbare Wunde ist, die Menschen emotional, psychologisch und physiologisch verletzt.

Ein Trauma ist eine erhebliche emotionale Reaktion auf das Erfahren, Sehen oder Erleben bestimmter bedrohlicher Ereignisse: Unfälle, Naturkatastrophen, verheerende Verluste, Krieg, systemischer Rassismus, anhaltende Angst und Stress in negativen Beziehungen oder toxische Arbeitsumgebungen (APA, CPA, NCPTSD). Ein Trauma kann auch künftige Generationen einer Familie oder Gruppe von Menschen betreffen; das wird dann als ein weitergegebenes (trans- oder intergenerationelles) Trauma bezeichnet.

Obwohl viele Menschen im Laufe ihres Lebens einige dieser Ereignisse durchmachen (in den USA 50 % der Männer und 60 % der Frauen), entwickelt nicht jede Person daraus eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS). Normalerweise entwickeln lediglich 8 % von den angegeben 50 % der Männer und 20 % von den 60 % der Frauen eine PTBS. Bei Menschen, die ein Trauma erlebt haben, halten die Symptome nach dem Ereignis (beunruhigende Gedanken, hartnäckige Bilder, ein starkes Gefühl der Bedrohung, ein Gefühl der emotionalen Betäubung und Reizbarkeit) länger als beabsichtigt an und beeinträchtigen ihre körperliche, geistige, emotionale und spirituelle Gesundheit und ihre Beziehungen.

Nach einem traumatischen Ereignis können sich Menschen betäubt oder desorientiert fühlen und nicht in der Lage sein, die Eindrücke, die sie erlebt haben, zu verarbeiten. Unser Gehirn reagiert auf das, was passiert ist, indem es in einen Alarmzustand versetzt wird (die Amygdala wird aktiviert), aber während dies geschieht, funktionieren unsere Gedächtnisspeicher und unser Erinnerungsvermögen (bekannt als Hippocampus) nicht so gut. Das kann zu einer Vielzahl von unerwünschten Gefühlen und Symptomen führen:

1. 1. 1. 1. Intensive oder unvorhersehbare Gefühle von Angst oder Wut – Gefühle von Unruhe, Nervosität, Überlastung oder sogar Trauer. Diese Symptome können auch zu erhöhter Reizbarkeit oder Launenhaftigkeit führen.
         2. Flashbacks und unerwünschte Erinnerungen an das Trauma – Nach dem Trauma können wiederholte und lebhafte Erinnerungen an das Ereignis auftreten. Diese Erinnerungen können ohne Grund auftreten und zu akuten körperlichen Reaktionen wie Herzrasen, Schweißausbrüchen oder sogar Panikattacken führen. Flashbacks können die Konzentration und die Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigen.
         3. Extreme Wachsamkeit in Bezug auf potenzielle Gefahren – Sirenen, laute Geräusche, brennende Gerüche oder andere Umwelteindrücke können Erinnerungen an die Katastrophe wecken und so die Angst verstärken. Diese „Auslöser“ können mit der Befürchtung einhergehen, dass sich das stressige Ereignis wiederholen wird.
         4. Negative Vorstellungen über andere Menschen und ihre Absichten – Das Misstrauen kann zu angespannten zwischenmenschlichen Beziehungen führen, weil man übermäßig vorsichtig ist und anderen nur schwer trauen kann. Es kann zu vermehrten Konflikten kommen, z. B. zu häufigeren Meinungsverschiedenheiten mit Familienmitgliedern und Arbeitskolleg:innen.
         5. Bemühungen, vermeintliche Gefahren zu vermeiden – Nach dem Ereignis können sich die betroffenen Personen zurückziehen, isolieren oder soziale Aktivitäten meiden.
         6. Negative Überzeugungen über sich selbst und die Rolle, die man bei dem Ereignis gespielt hat – Während man das Erlebte verdrängt, kann man sich von Schuldgefühlen und Schamgefühlen geplagt fühlen und sich oft die Schuld für die Folgen des Ereignisses geben.
         7. Dissoziative Symptome – Detachment (Distanzierung), Derealisation und Depersonalisation.
         8. Veränderungen des Schlafverhaltens – Albträume, Schlaflähmung, frühes Aufwachen.
         9. Körperliche Beschwerden – Es können Kopfschmerzen, Übelkeit und Schmerzen in der Brust auftreten, die möglicherweise ärztliche Hilfe erfordern. Vorerkrankungen könnten durch den Stress im Zusammenhang mit dem Trauma verschlechtert werden.

Stressreaktionen

Wenn wir einem Trauma ausgesetzt sind, schalten unser Verstand und unser Körper auf Überlebensmodus, aber das kann dazu führen, dass unser Alarmsystem (die Amygdala) für längere Zeit aktiviert bleibt. So kann es passieren, dass eine Person eine ständige Überlebensangst verspürt, die sich in vier Hauptkategorien einteilen lässt: Kampf, Flucht, Erstarrung und Unterwerfung („Fawn“).

1. 1. 1. 1. Kampf – Die Kampfreaktion ist ein Zustand der Selbsterhaltung um jeden Preis. In diesem Modus kann das Gefühl der Gefahr zu explosiver Wut, Aggression und emotionalen Ausbrüchen führen.
         2. Flucht – Die Fluchtreaktion kann durch überwältigende Gefühle von Panik und Angst charakterisiert werden, die dazu führen, dass man sich aufgrund der damit verbundenen übermäßigen Sorgen nicht entspannen kann. In diesem Zustand können Menschen das Gefühl haben, alles kontrollieren und perfekt sein zu müssen, was auch dazu führen kann, dass sie belastende Situationen verdrängen oder vermeiden.
         3. Erstarrung – Die Erstarrungsreaktion kann auftreten, wenn Menschen von dem Ausmaß der Belastung überwältigt werden, was dazu führen kann, dass sie sich vom gegenwärtigen Moment distanzieren. Menschen in diesem Zustand können das Bedürfnis haben, sich zu isolieren oder sich vor der Welt zu verstecken, sie können sich wie benebelt fühlen oder sie wissen nicht, wie sie mit belastenden Situationen umgehen sollen.
         4. Unterwerfung – Die Unterwerfungsreaktion tritt oft nach einem Trauma auf, das mit einer missbräuchlichen Situation zusammenhängt. Um sich in Sicherheit zu bringen, versuchen Menschen oft, anderen zu gefallen, weil sie Angst haben, wieder verletzt zu werden. Diese wenig hilfreiche Bewältigungsstrategie kann dazu führen, dass Menschen körperlich oder emotional ausgebeutet werden, wodurch sie möglicherweise retraumatisiert werden.

Auslöser

Einige der störendsten Traumasymptome sind Auslöser, die zu einer Reihe von Folgesymptomen führen können. Auslöser sind unglaublich aufdringlich, denn viele Menschen sind sich ihrer Auslöser gar nicht bewusst. Der menschliche Körper versucht, sich selbst zu schützen, was dazu führt, dass er automatisch auf alle Anzeichen einer möglichen Gefahr reagiert. Das Gehirn ist sehr gut im Erkennen von Mustern und kann leicht von vielen Faktoren beeinflusst werden, was die Wahrscheinlichkeit einer Reaktion auf einen Auslöser erhöht.

Ein Auslöser ist nicht die Erinnerung daran, wann wir in Gefahr waren, sondern ein plötzliches und überwältigendes Gefühl, in unmittelbarer Gefahr zu sein, und das Bedürfnis, entsprechend zu reagieren, um in Sicherheit zu kommen. Wenn eine Reaktion auf einen Auslöser auftritt, können Menschen eine Vielzahl von Symptomen verspüren, die kaskadenartig auftreten:

1. • Unruhe/Angst
   • Erhöhter Puls
   • Magenverstimmung
   • Kurzatmigkeit/Hyperventilation
   • Zwangsgedanken
   • Schnelle und unverhältnismäßige Reaktionen auf Ereignisse
   • Unbehagen
   • Hypertonie, Bluthochdruck
   • Muskelverspannungen, Zuckungen, Tics
   • Eine Vielzahl von unguten Gedanken

Posttraumatisches Wachstum und Belastbarkeit

Obwohl viele Menschen in ihrem Leben ein traumatisches Ereignis erleben, leidet nicht jeder unter PTBS. Selbst bei einer PTBS-Diagnose gehört das Überleben zum Narrativ der Erfahrung. Ein Trauma zu erleiden ist nicht gleichbedeutend damit, unvollkommen oder schwach zu sein. Ein Trauma ist ein sehr effektives Sicherheits- und Überlebensinstrument, das auch als Sprungbrett genutzt werden kann, um Resilienz zu entwickeln und zu fördern. Mit Unterstützung und Behandlung sind Menschen nicht nur in der Lage, sich zu erholen und zu überleben, sondern sie können auch in ihrem Leben erfolgreich sein. Posttraumatisches Wachstum (Posttraumatic Growth, PTG) ist eine Theorie, die besagt, dass Menschen über ihr Trauma hinauswachsen können, indem sie neue Fähigkeiten erwerben und Aspekte von sich selbst nach dem Trauma kennenlernen.

Resilienz aufbauen

Wir werden im Laufe unseres Lebens Widrigkeiten, schwierigen Prüfungen und Momenten ausgesetzt, die unsere Stärke auf die Probe stellen. Das sind die Zeiten, in denen jeder seine Resilienz unter Beweis stellen und zeigen kann, dass er in der Lage ist, die Richtung zu ändern, sich körperlich und psychisch zu heilen und etwas in seinem Leben und dem anderer Menschen zu bewirken. Resilienz ist nicht die Fähigkeit, alles auszuhalten, was auf uns zukommt, sondern die Fähigkeit, flexibel zu sein und sich unseren Bedürfnissen anzupassen, um eine schwierige Zeit zu überstehen.

Das Konzept der Resilienz wird zwar immer noch erforscht und überprüft, aber es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um deine Resilienz zu erhöhen:

Misserfolg als Feedback

Ein Misserfolg bedeutet nicht zwangsläufig das Aus. Er kann der Beginn eines neuen Weges sein, der uns in eine erfolgreiche Zukunft führen kann. Wir können die Lehren, die wir aus dem Misserfolg gezogen haben, und das Feedback, das wir von anderen erhalten haben, nutzen, um stärker zu werden.

Selbstkontrolle

Wir selbst sind unser größter Verbündeter, auch wenn wir unter extremen Emotionen stehen, uns in hektischen Situationen befinden oder aufgeregt sind. Wenn du gestresst bist und denkst, dass du nichts tun kannst, können diese Tipps dir dabei helfen, deine Gefühle und Reaktionen auf das, was um dich herum passiert, zu kontrollieren:

1. 1. 1. 1. Werde dir deiner Gefühle bewusst – Benenne wenn möglich deine Emotionen. Erkenne sie und nutze sie als Stärke, nicht als Schwäche.
         2. Akzeptiere sie – Versuche zu akzeptieren, dass es in Ordnung ist, besorgt oder ängstlich zu sein. Unsere Gefühle machen uns zu dem, was wir sind, aber sie können uns auch stärker machen.
         3. Atmen – Vergiss nicht, tief durchzuatmen. Gönne dir einen kurzen Moment, um bewusst zu atmen und dich zu sammeln, damit du auf die Dinge angemessen reagieren kannst.

Vertraue auf deinen Einsatztrupp

In besonders stressigen Momenten kann es hilfreich sein, zu wissen, dass wir ein großartiges Team hinter uns haben, das bereit ist, uns zu helfen. Der Glaube und das Vertrauen in das Team, das uns zur Seite steht, hilft uns, resilienter zu sein und weiterzumachen.

Resilienz kann dabei helfen, verschiedene psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände abzuwehren und zu bewältigen. Resilienz kann auch dazu beitragen, Faktoren auszugleichen, die das Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen, wie zum Beispiel Mobbing oder frühere Traumata. Resilienz kann deine Bewältigungsfähigkeit erheblich verbessern, wenn du an einer psychischen Erkrankung leidest.

Wo du Hilfe findest

Ein Trauma ist sehr komplex und es ist wichtig, dass du Hilfe suchst, wenn deine Symptome stärker werden. Wenn du ein Trauma bewältigen musst, ist es wichtig, eine Fachkraft zu finden, die sich mit Traumatherapie auskennt.

Traumatherapie befasst sich mit:

• • • Die weitreichenden Auswirkungen von Traumata erkennen und die Wege zur Genesung verstehen
    • Die Anzeichen und Symptome eines Traumas bei Patienten, Familien und Mitarbeitern erkennen
    • Einbeziehen von Wissen über Trauma in Politik, Verfahren und Praktiken
    • Aktives Vermeiden von allem, was erneut ein Trauma auslösen könnte

Um einen Therapeuten oder eine Therapeutin zu finden, stehen dir folgende Ressourcen zur Verfügung:

• • • https://www.psychologytoday.com/ 
    • https://www.nami.org/help
    • https://openpathcollective.org/
    • https://www.samaritans.org/

Weitere Ressourcen (auf Englisch):

• Psychology Today: Resilience
• BetterUp: Emotional Regulation Skills
• APA: What is Trauma-Informed Care?
• APA: Recovering Emotionally From Disaster
• APA: The Legacy of Trauma
• APA: Trauma
• A Place of Hope: Treatment for Trauma & PTSD
• National Child Traumatic Stress Network
• Crisis Services: Trauma Support