Recursos para promover la salud mental

La vida de todas las personas es preciosa. Los pensamientos suicidas suponen un problema grave que debe ser atendido por profesionales calificados y especializados en temas de salud mental.

Como individuos, ayudar al prójimo es una de las acciones más importantes que podemos realizar. Si puedes reconocer cuando una persona está atravesando por un momento difícil en su vida, brindarle ayuda (incluso si solo es para mostrarle que te importa lo que le sucede y que estás ahí si te necesita) puede hacer la diferencia.

¿Cómo puedes ayudar?

Demuéstrale tu amistad a esa persona. Debes demostrarle que tiene todo tu apoyo y sugerirle que busque la ayuda de sus familiares, seres queridos o de profesionales médicos. Recuerda que, si bien esta persona no es tu paciente y no puedes brindarle un tratamiento, sí puedes ser un apoyo moral y alguien de confianza.

Demostrar tu amistad también significa tomar decisiones difíciles: puede que necesites llamar a los servicios de emergencia o a algún familiar de parte de tu ser querido. Tomar este tipo de decisiones es una labor difícil y hasta desagradable; sin embargo, es importante que cuidemos a nuestros amigos y nos aseguremos de que estén a salvo.

Asumir el papel de sistema de apoyo de otro ser humano durante sus momentos de crisis emocional puede llegar a ser una experiencia estresante y agotadora, así que recuerda reconocer tus límites y no descuidar tu propio bienestar en el proceso.

Hay varias estrategias que puedes emplear para ofrecer ayuda:

1. 1. 1. Anímalos a que busquen tratamiento;
      2. Ofrécete a acompañarlos a sus citas médicas;
      3. Planea actividades divertidas para hacer juntos;
      4. Hagan ejercicios juntos;
      5. Anímalos a socializar con otras personas.

Más sitios web de ayuda (en inglés):

• Guardians Mental Health
• Take This: Recursos para promover la salud mental
• Mental Health is Health
• Action for Happiness
• Lifehack
• Roots and Boots

Las personas se pueden autolesionar de diferentes maneras. Debemos recordar que los cortes en el cuerpo (el tipo de autolesión más común en los medios de comunicación) no son la única forma de autolesión que existe. Dicho de manera simple, la autolesión es cualquier práctica que esté orientada a herir el propio cuerpo.

Cómo manejar el impulso de la autolesión

Está bien sentirse mal. Tus emociones son reales, así que tienes que hallar la manera de lidiar con ellas y procesar la situación que atraviesas; Si sientes la necesidad de autolesionarte, a continuación te damos algunos consejos que podrían ayudarte a procesar y manejar esas emociones:

1. 1. Envía un SMS con la palabra HOME al 741741 para conversar con una persona de carne y hueso;
   2. Canaliza esa energía en alguna actividad creativa: pintar, escribir, escuchar música o tocar algún instrumento musical son excelentes alternativas;
   3. Respirar profundo y practicar alguna técnica para regresar al aquí y el ahora pueden ayudarte a reducir esa urgencia;
   4. Descarga algunas aplicaciones de meditación que te ayuden a reducir el estrés;
   5. Habla con un/a profesional.

Reconoce las señales de la autolesión

Más sitios web de ayuda (en inglés):

• Línea de ayuda en caso de crisis (SMS): cómo lidiar con el impulso de autolesionarse
• Apoyo en casos de autolesión
• Guía de ayuda: Aprende a detener el impulso de autolesionarte

El primer paso para mejorar tu salud mental empieza con encontrar un profesional de la salud mental que te acompañe en tu camino. A veces es el paso más difícil, por los costos, los seguros médicos o la disponibilidad real de proveedores. Compartimos la información a continuación para intentar darte una mano en el proceso de encontrar a un profesional de la salud mental más fácil:

Personas con seguro médico

Contar con un seguro puede parecer un lujo, pero entender el sistema de copagos, autorizaciones y encontrar un profesional que acepte tu seguro puede ser difícil. Todos los proveedores de seguros tienen personal clínico o representantes que te pueden ayudar a encontrar un proveedor. Deberías poder encontrar a un profesional de la salud mental en tu área que acepte tu seguro. También es importante conocer los copagos u otros costos deducibles. La mayoría de los proveedores del seguro médico te ayudarán a entender con precisión lo que debes (si debes algo).

Si tienes seguro por tu empleo, puede que tengas los beneficios del Programa de asistencia al empleado (Employee Assistance Program o EAP, por sus siglas en inglés). Se trata de sesiones de terapia que cubre tu empleador. Suelen ser pocas sesiones (entre 4 y 10), pero tu proveedor de seguros puede ayudarte a encontrar un profesional dentro del EAP que pueda darte más información sobre cuántas sesiones están cubiertas.

Personas sin seguro o con seguros que no cubren la salud mental

Otras formas de encontrar profesionales de la salud mental

La adicción es la incapacidad de controlar la realización de una conducta o la ingesta de una sustancia de un modo que afecta la vida cotidiana y los vínculos con otras personas, y/o genera daños físicos o psicológicos.

La adicción activa el sistema de recompensa del cerebro y te hace sentir felicidad o placer al hacer algo. Todo lo que pueda alterar tu estado de ánimo de forma positiva puede volverse adictivo: la comida, la cafeína, los videojuegos, el azúcar, las compras, el sexo, el bronceado, las apuestas, el ejercicio, el alcohol, las drogas, los teléfonos inteligentes y más.

Todas estas cosas no son un problema si podemos moderarlas, pero cuando se hacen o consumen en exceso y el impulso por hacerlas o consumirlas afecta la salud, la familia, las relaciones, el trabajo y la vida cotidiana, se vuelven un problema.

Síntomas de adicción

1. 1. Pérdida de control: No puedes de dejar de hacer algo ni parar de pensar en ello. Aceptas hacer cosas que normalmente no harías para poder seguir haciendo o consumiendo algo.
   2. Interferencia con el trabajo, las relaciones y la vida cotidiana: No estás cumpliendo con tus responsabilidades debido al tiempo y la dedicación que le das a tu adicción, y la gente empieza a notarlo.
   3. Ignorar riesgos y problemas físicos: Mantienes una conducta aunque sabes que está afectando tu salud o que podrías lastimarte.
   4. Dificultad para controlar tus emociones: El estrés te afecta cada vez más, sufres de arrebatos y estás cada vez más a la defensiva. No puedes identificar con claridad lo que sientes.
   5. Cambio de aspecto físico: Hay cambios notables en tu apariencia, que pueden incluir pérdida de peso y el abandono de la higiene personal.
   6. Falta de energía: Ya no tienes energía para hacer nada salvo mantener tu adicción.

Tratamiento y recuperación

La adicción es un trastorno crónico con riesgos de recaída. Sin embargo, la gente se recupera, a menudo por su cuenta o con la ayuda de una red de contención, y a veces por medio de un tratamiento con profesionales. Suele llevar varios intentos recuperarse, y, si bien puede que recaigas, siempre se puede aprender de la experiencia y volver a intentarlo. Existen muchos caminos hacia la recuperación. Lo más importante es encontrar el adecuado para ti. Hay varias opciones:

• Tratamiento con medicamentos;
• Terapia conductual y orientación;
• Dispositivos médicos para tratar la abstinencia;
• Tratamiento de factores psicológicos relacionados, como la depresión;
• Cuidados continuos para reducir el riesgo de recaída.

Más sitios web de ayuda (en inglés):

• ASAM: Definición de adicción
• Centro de adicción: Cómo funciona la adicción a los videojuegos
• Healthline: Cómo reconocer un problema de adicción
• MedicalNewsToday: ¿Qué es la adicción?
• MHA: ¿Se puede tener una adicción a una conducta?
• NHS: Adicción: ¿qué es?
• OMS: Comportamientos adictivos: Trastorno por uso de videojuegos
• Harvard Health: ¿Qué es la adicción?

Los trastornos de ansiedad son problemas que trascienden el miedo o la preocupación temporal. Se trata de reacciones físicas que pueden interferir con nuestras actividades diarias y interfieren en el rendimiento laboral, las obligaciones escolares o las relaciones personales. Uno puede experimentar ansiedad al lidiar con un problema en el trabajo, antes de dar un examen o después de tomar una decisión importante. Para quienes padecen un trastorno de ansiedad, esta no desaparece y tiende a empeorar con el paso del tiempo.

Las personas que sufren de ansiedad pueden experimentar algunos de los siguientes síntomas:

1. 1. Inquietud, preocupación o ira;
   2. Sensación de fatiga;
   3. Dificultad para concentrarse o mente en blanco;
   4. Irritabilidad;
   5. Tensión muscular;
   6. Alteraciones del sueño (dificultad para conciliar el sueño, despertar a cada momento, inquietud o sueño insuficiente);
   7. Ansiedad o preocupación que resultan difíciles de controlar.

Más sitios web de ayuda (en inglés):

• Línea de ayuda en caso de crisis: cómo lidiar con la ansiedad
• NIMH: trastornos de ansiedad
• Guardians Mental Health: ansiedad
• Better Health Channel

• Reino Unido: Llama al 0800-1111 (si tienes menos de 18 años), al 0808 800 5000 o al 0808 802 5544 y visita el sitio web YoungMinds.
• Canadá: Llama al 800-668-6868
• Australia: Llama al 1-800 55 1800 o al 13 11 14, envía un SMS al 0477 13 11 14, o visita los sitios web Lifeline y kidshelpline.

• • Si puedes, evita la situación;
  • Cuéntale el problema a alguien de confianza;
  • Si el acoso se produce en la escuela, ponte en contacto con un profesor, consejero o con el director de tu escuela; con un oficial de policía o con las autoridades gubernamentales de tu localidad;
  • Si no hay otras personas alrededor, intenta evitar a la persona acosadora;
  • Bloquéalos en todas tus redes sociales y en cualquier otro medio por el que puedan contactarte;
  • Si ya te contactaron, no leas ni respondas ninguno de sus mensajes y bloquéalos;
  • Sé valiente al no reaccionar a sus provocaciones;
  • No temas pedir ayuda de las personas en quienes confías;
  • Guarda cualquier prueba del acoso que sufres (por ejemplo, los mensajes que los acosadores te envían). Este material te servirá para demostrar la gravedad de la situación;
  • Jamás compartas tu nombre, edad, dirección o información de contacto con NADIE en Internet;
  • Siempre cierra sesión en tus cuentas en línea y nunca compartas tus contraseñas con nadie;

¿Qué es el acoso y el ciberacoso?

El acoso se produce cuando una persona sistemáticamente humilla, amenaza o hiere los sentimientos de otra. Por su parte, el ciberacoso es un tipo de acoso que puede desarrollarse las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año. En este caso, las personas acosadoras se ocultan en el anonimato y se valen de medios electrónicos como celulares, computadores, tabletas, redes sociales y otros servicios en línea para hostigar a sus víctimas.

Juego en línea y ciberacoso

Jugar videojuegos debería ser divertido y atractivo. Al jugar en línea, las emociones a veces se intensifican, y puede ocurrir que si algunos jugadores no están teniendo un buen desempeño, otros les hagan bullying. La posibilidad de mantenerse anónimos en línea hace que sea más difícil encontrar a los responsables del bullying y el acoso, algunos jugadores incluso a veces roban información de otros.

Consejos para detener el ciberacoso en los juegos

• Bloquea o silencia al jugador que te acosa para impedir que se ponga en contacto contigo. Puedes incluso eliminarlo de tus amigos si está entre ellos, usar la opción de tu juego o plataforma de bloquearlo y actualizar tus opciones en la plataforma para impedir que quienes no sean tus amigos te contacten. 
• Reporta al jugador que te acosa con las herramientas de denuncia que provee el juego. Lee nuestro artículo Reporte de jugadores en Destiny 2 Si quien te acosa amenaza con reportarte, no te preocupes, solo vetamos a los jugadores que infringen las reglas.
• Salir de una partida o del juego puede terminar con la situación enseguida. Algunos juegos te darán una advertencia o penalización por dejar una partida, pero recuerda que lo haces por tu protección y salud mental.
• Ponte en contacto con el equipo de soporte del juego o con los moderadores para que te ayuden. Si puedes, entrega pruebas del acoso, tales como capturas de pantalla o videos.
• Cuéntale a un padre o tutor y pídele ayuda.
• Si el acoso llega a un punto en el que te hace temer por tu seguridad, ponte en contacto con las autoridades locales en busca de ayuda.

Prevenir el ciberacoso en juegos

Para prevenir el ciberacoso antes de que ocurra, te damos estos consejos:

• Cambia los ajustes de comunicación, seguridad y privacidad de tu plataforma para que solo te puedan contactar tus amigos.
• Desactiva la voz o el chat o cambia tus ajustes para que solo puedan usarse cuando juegues con amigos o estés en un equipo.
• No abras los mensajes o solicitudes de audio de gente que no conoces.
• Mantén privada tu información personal y no la compartas con nadie. Esto incluye tu nombre, dirección de correo electrónico, número de teléfono, cuentas de redes sociales, tu fecha de nacimiento y el lugar donde vives.

Niños: Cómo contarle a un adulto

Si sufres de acoso, cuéntaselo a un adulto. Puede que sientas miedo y pienses que las cosas no mejorarán; sin embargo, la ayuda no llegará hasta que lo hables con un adulto. Puede que sea difícil explicar la situación, así que debes decidir qué quieres contar y a quién quieres contárselo. A veces, es más difícil contarle este tipo de problemas a tus padres que a cualquier otra persona.

El agotamiento profesional se manifiesta en los planos físico, mental y emocional y es consecuencia de estrés excesivo y prolongado. Se caracteriza por sentimientos de agobio, agotamiento emocional y fatiga general, que suelen estar relacionados al lugar de trabajo, pero que pueden ocurrir en otras áreas de la vida.

El agotamiento profesional tiene muchas causas sistémicas, con lo cual la causa o raíz de este agotamiento se puede atribuir al sistema del que se es parte, más que a un individuo.

Existen tres tipos de síntomas del agotamiento profesional:

• • Agotamiento emocional: la sensación de que el trabajo te agota o vacía emocionalmente.
  • Despersonalización : un sentimiento o respuesta despersonalizada hacia las personas a las que prestas servicio, atención, tratamiento o instrucción.
  • Logro personal: el sentimiento de competencia y logro exitoso en tu trabajo.

El agotamiento en la vida normal

Puede ocurrir cierto agotamiento que no sea profesional con respecto a ciertos roles en la vida personal de alguien, sobre todo cuando esta pone mucha energía o entrega mucho a un rol en particular. Cada rol que se cumple requiere de mucha energía e implica un grado variable de estrés, y los estereotipos pueden hacer que quienes sufren este tipo de agotamiento se sientan culpables de sus problemas. Como resultado, puede que oculten sus dificultades a los demás. Sin tratamiento, el agotamiento puede acarrear consecuencias graves a los afectados.

Los agotamientos más comunes no relacionados con el trabajo son:

• Agotamiento parental: el agotamiento que sufren padres y madres al exigirse demasiado y tratar de hacerlo todo sin ayuda. A veces esto puede terminar en que intenten eludir su obligación como padres para preservar la poca energía que les queda. Además, a veces pueden sentir que no son el padre o madre que quisieran ser y sienten vergüenza por no poder ser quien querrían.
• Agotamiento de cuidadores: los cuidadores informales son aquellas personas que renuncian voluntariamente a su tiempo libre para ayudar a cuidar a un ser querido enfermo, con alguna discapacidad o problema que requiere de cuidados. Puede ser difícil para estas personas tomarse un descanso de sus responsabilidades porque sienten que tienen a alguien que depende de ellas.
• Agotamiento relacional/marital: los conflictos a largo plazo en una relación o matrimonio pueden erosionar la calidad de una relación y acabar en un aumento de los conflictos o reducir el sentimiento de amor. Hacerse el tiempo para volver a conectar con la pareja puede ayudar a combatir este tipo de agotamiento. La terapia también es una opción para aquellas parejas que ya no encuentran puntos en común.

La depresión (trastorno depresivo mayor, también llamado depresión clínica) es un problema común pero muy serio de salud mental. Este problema ocasiona síntomas graves que reducen de múltiples formas la calidad de tus actividades diarias, tales como tus sentimientos, manera de pensar, hábitos de sueño, apetito y motivación. Para que a una persona le diagnostiquen depresión, los síntomas deben ser constantes durante un periodo mínimo de dos semanas.

Puede que las personas que sufren de depresión traten de ocultar el hecho de que se sienten deprimidas o puede que ni siquiera noten que lo están.

Señales de la depresión

1. 1. Ánimo depresivo la mayor parte del tiempo y casi todos los días;
   2. Pérdida de interés o de sensación de bienestar en casi cualquier actividad;
   3. Aumento o pérdida de peso significativo incluso si no están haciendo dieta;
   4. Cuadros de insomnio o exceso de sueño casi todos los días;
   5. Movimientos físicos sin razón alguna (p. ej., golpetear los zapatos o dar vueltas en una habitación) o notar que tus movimientos, pensamientos o capacidad de habla son más lentos.
   6. Fatiga o pérdida de energía;
   7. Sentimiento de inutilidad o de culpa excesiva o inapropiada;
   8. Capacidad para pensar o de concentración reducida, indecisión;
   9. Pensamientos recurrentes sobre la muerte.

Busca ayuda

Estos son otros consejos que podrían ayudarte a ti o a algún ser querido durante el tratamiento de la depresión:

1. 1. Ponte en contacto con un profesional de la salud; Algunos tipos de depresión, como la depresión crónica, no pueden tratarse con las siguientes estrategias y es necesaria la ayuda de un profesional de la salud.
   2. Intenta realizar actividades físicas;
   3. Establece objetivos realistas y que puedas lograr;
   4. Intenta pasar más tiempo con otras personas y confía en alguna amistad o familiar;
   5. Trata de no aislarte y deja que otros te ayuden;
   6. Este es un proceso gradual, así que no esperes que tu ánimo mejore de golpe;
   7. Sigue educándote sobre la depresión.

Más sitios web de ayuda (en inglés):

• Información sobre la depresión
• Evaluación de la depresión
• Apoyo contra la depresión
• Trastorno depresivo mayor
• Depresión según la APA (artículo en español)
• Identifica las señales ocultas de la depresión
• Señales de la depresión
• Síntomas y señales de alarma de la depresión
• Identifica las señales y ayuda a tus seres queridos

El síndrome del impostor (también llamado fenómeno del impostor) es una sensación que hace que las personas duden de sus logros, habilidades, experiencia o talento al compararse con sus pares, y acarrea un miedo internalizado de ser expuestas como un farsante o fracaso.

Señales y síntomas

En algunas ocasiones podrías ignorar elogios por tus logros porque piensas que se deben a pura suerte, a estar en el momento oportuno o cualquier otro motivo que no sean tus habilidades. Si sigues haciendo esto, jamás creerás que te mereces el éxito que tienes. Ya que no crees que mereces el éxito, temerás que otras personas terminen por pensar lo mismo.

Como resultado, te sobreexigirás más que antes con la creencia de que:

• esto evitará que los demás vean lo que percibes como fracasos o deficiencias;
• te hará sentir mejor por «engañar» a la gente;
• con el tiempo llegarás a merecer el puesto que no crees que te has ganado;
• podrás ocultar lo que consideras que es una falta de inteligencia.

Trabajarás más y obtendrás más logros, pero no te sentirás mejor. Por el contrario, seguirás pensando que son producto de tus esfuerzos por mantener la «ilusión» del éxito. Luego asumirás la culpa por cada error que ocurra, aunque consideres que tus logros no provienen de tus habilidades.

Con el paso del tiempo, esta situación crea un ciclo de ansiedad, cuadros depresivos, culpa, y agotamiento profesional.

Los cinco tipos

Existen cinco patrones en las personas que experimentan síndrome del impostor:

1. 1. El experto: Quienes intentan aprender y comprender todo sobre un cierto tema y se consideran un fracaso si no pueden responder una pregunta o se encuentran con información que no conocen.
   2. El individuo: Quienes creen que fracasan si no pueden alcanzar el éxito por sí mismos. Pedir y aceptar ayuda de cualquier tipo implica admitir sus limitaciones y aceptar que son un fracaso.
   3. El genio por naturaleza: Quienes tienen facilidad para aprender y de pronto se encuentran con una dificultad, sufren un tremendo golpe al ego y a la salud mental, y sienten vergüenza por no haber tenido éxito inmediato.
   4. El perfeccionista: Quienes se esfuerzan por alcanzar la perfección y fijan objetivos casi inalcanzables. Sienten que fracasaron si no logran cumplir cada uno de esos objetivos, aunque hayan cumplido con la mayoría.
   5. El superhéroe: Para estas personas, el éxito implica esforzarse hasta el límite y usar la mayor energía posible en cada tarea que realizan. Sienten que fracasaron si no están esforzándose al 100% todo el tiempo o si piensan que podrían hacer más, aun cuando este no es el caso.

Cómo superar los sentimientos del síndrome del impostor

Si reconoces que estás sufriendo síntomas de síndrome del impostor, cuentas con varias maneras de superarlo:

1. 1. Prepárate para sentirte así: Puedes prepararte para los sentimientos de síndrome del impostor. Cuando sucedan, reconócelos e intenta convencerte de que no son más que emociones, y de que te ganaste tus logros con tus habilidades.
   2. Guarda tus logros: Si alguien te elogia, toma nota de lo que dijeron y guarda la nota en un lugar cercano. Si es un chat o correo electrónico, guárdalos en un documento que puedas ver cuando te sientas como un farsante.
   3. Reconoce que tienes experiencia: No hace falta que siempre pidas ayuda a quienes tienen más experiencia que tú. También puedes aconsejar y ayudar a quienes tienen menos experiencia. Eso te ayudará a reconocer los conocimientos que tienes.
   4. Recuerda lo que haces bien: Toma nota de las cosas que haces bien y de las áreas en las que crees que necesitas mejorar.
   5. Deja de compararte: Si alguien que conoces logra algo, no lo compares con tus propios logros. En lugar de ello, reconoce y celebra que son dos personas exitosas.
   6. Aprende a apreciar la imperfección: No dejes que la perfección sea la enemiga de un buen trabajo. Esfuérzate y haz lo mejor que puedas, pero no dejes que eso obstaculice tu progreso. Intenta encontrar un equilibrio razonable entre el esfuerzo y el progreso que te permita celebrar tus logros.
   7. Habla con una amistad cercana o mentor: Tus amistades y mentores pueden ayudarte a entender que tus sentimientos son normales e irracionales, y promover tu crecimiento y progreso.
   8. Habla con profesionales: Hablar con especialistas en terapia o psicología puede ayudarte a romper el ciclo y a dejar de sentirte como un fraude.

Más sitios web de ayuda (en inglés):

• Asociación Americana de Psicología
• Healthline: Cómo superar el síndrome del impostor
• Time: Cómo lidiar con el síndrome del impostor
• The Journal of Behavioral Science

Tener un trauma no es una elección consciente, sino una reacción de supervivencia que tiene nuestro cerebro y sistema límbico ante situaciones anormales.

¿Qué es el trauma?

La palabra "trauma" puede incluir una serie de experiencias diferentes. Sin embargo, el consenso profesional es que el trauma es una herida muchas veces invisible que ocurre a nivel emocional, psicológico y fisiológico.

El trauma es una respuesta emocional significativa al conocer, atestiguar o experimentar eventos intimidatorios, como accidentes, desastres naturales, pérdidas devastadoras, guerras, racismo sistémico, miedo persistente y estrés en relaciones negativas o lugares de trabajo tóxicos (APA, CPA, NCPTSD). El trauma puede afectar también a las generaciones futuras de una familia o grupo de personas. Esto recibe el nombre de trauma transgeneracional.

Si bien muchas personas sufren eventos de este calibre en su vida (un 50% de hombres y 60% de mujeres en los EE. UU.), no todas las personas desarrollan un trastorno de estrés postraumático (TEPT). En general, solo el 8% del 50% de los hombres y el 20% del 60% de las mujeres citados desarrollan TEPT. Para quienes experimentan traumas, los síntomas que le siguen al evento (pensamientos angustiantes, una sensación fuerte de miedo, adormecimiento emocional o irritación) persisten más tiempo del esperable y afectan a su salud física, mental, emocional, relacional y espiritual.

Tras el incidente traumático, las personas se pueden sentir aturdidas, desorientadas e incapaces de procesar la información que vieron. Nuestros cerebros reaccionan a lo atestiguado entrando en modo de alerta (amígdala), pero mientras el evento ocurre, nuestra capacidad de memoria (el hipocampo) no funciona tan bien. Esto puede resultar en una multitud de sentimientos y síntomas no deseados:

1. 1. 1. 1. Sentimientos de miedo o enojo intensos e impredecibles: sentimientos de ansiedad, nervios, desborde o incluso pena. Estos síntomas pueden aumentar la irritabilidad o los cambios de humor.
         2. Flashbacks o recuerdos no deseados del trauma: recuerdos repetidos y vívidos del evento pueden ocurrir tras el evento. Estos recuerdos pueden ocurrir sin razón y pueden resultar en respuestas físicas agudas como aumento de la frecuencia cardíaca, transpiración o, incluso, ataques de pánico. Los flashbacks pueden afectar a la concentración y a la toma de decisiones.
         3. Hipervigilancia o peligro potencial: las sirenas, los ruidos fuertes, los olores a quemado u otros estímulos externos pueden provocar recuerdos del desastre y aumentar la ansiedad. Estos "disparadores" pueden acompañar al miedo de que el evento vuelva a suceder.
         4. Creencias negativas sobre las personas y sus intenciones: la falta de confianza puede generar relaciones interpersonales tensas debido a la cautela excesiva y a las dificultades en la confianza hacia otros. Puede haber un aumento de conflictos, como desacuerdos más seguidos con miembros de la familia o colegas.
         5. Esfuerzos para evitar el peligro percibido: tras el evento, las personas podrían aislarse o evitar actividades sociales comunes.
         6. Una visión negativa de sí y del rol que se podría haber cumplido en el evento: el aislamiento puede ir acompañado de un sentimiento de culpa y vergüenza, donde muchas veces las personas se culpan por lo que ocurrió.
         7. Síntomas disociativos: indiferencia, desrealización y despersonalización.
         8. Cambios en el patrón de sueño: pesadillas, parálisis del sueño y despertarse temprano.
         9. Somatización: puede que se sufra de dolores de cabeza, náuseas y dolor en el pecho, y se necesite atención profesional. Las enfermedades preexistentes podrían verse afectadas por el estrés causado por el trauma.

Respuestas de estrés

Tras la exposición al trauma, los instintos de supervivencia normales de nuestro cuerpo entran en estado de trabajo excesivo, lo cual puede hacer que nuestro sistema de alarmas (amígdala) quede activado todo el tiempo. De este modo, las personas pueden quedar en estado de temor perpetuo por su supervivencia y entrar en cuatro de las categorías de reacción principales: luchar, huir, paralizarse o adular.

1. 1. 1. 1. Luchar: se trata del modo de autopreservación a cualquier precio. En este modo, el sentimiento de peligro puede provocar ira explosiva, agresión y estallidos emocionales.
         2. Huir: este modo puede caracterizarse por sentimientos excesivos de pánico y ansiedad que llevan a la incapacidad de relajarse por culpa de una preocupación excesiva. En este estado, las personas pueden sentir la necesidad de controlarlo todo y que sea perfecto, lo cual puede a su vez provocar que eviten situaciones angustiantes.
         3. Paralizarse: este modo puede ocurrir cuando las personas se sienten abrumadas por la sensación de peligro, lo que las puede llevar a disociar del momento presente. Las personas en este estado pueden sentir la necesidad de aislarse y ocultarse del mundo, pueden sentirse envueltas en una especie de niebla y no saber qué hacer para enfrentarse a las situaciones angustiantes.
         4. Adular: este modo suele estar presente en el caso de traumas relacionados con situaciones abusivas. Para mantenerse a salvo, las personas se vuelven complacientes por miedo a que las vuelvan a herir. Este modo es una estrategia de superación que puede ser perjudicial, ya que puede resultar en que se aprovechen de estas personas, con el potencial peligro de volver a sufrir de experiencias traumáticas.

Disparadores

Los disparadores son síntomas de los traumas de lo más intrusivos, que pueden provocar una lluvia de otros traumas. Algunos son en particular intrusivos ya que no es fácil para las personas conocer todos sus disparadores. El cuerpo humano tiende a autopreservarse, lo cual implica una reacción automática a los signos de peligro potencial. El cerebro es muy bueno para reconocer patrones y se le pueden imprimir muchos factores, lo cual eleva aún más la probabilidad de dar una respuesta a ciertos disparadores.

Un disparador no implica recordar el momento de peligro, sino que es un sentimiento abrumador de estar en peligro inminente y una necesidad de responder rápido para volver a estar a salvo. Cuando se dispara una respuesta, las personas pueden sentir varias cosas:

1. • Ansiedad/miedo
   • Aumento de la frecuencia cardíaca
   • Problemas estomacales
   • Respiración agitada/hiperventilación
   • Pensamientos obsesivos
   • Reacciones rápidas y desproporcionadas ante ciertos eventos
   • Sentimiento de incomodidad
   • Hipertensión
   • Tensiones musculares, espasmos, tics
   • Una cantidad indeterminada de pensamientos poco útiles

Crecimiento postraumático y resiliencia

Muchas personas experimentan un evento traumático en sus vidas, pero no todas desarrollan un trastorno de estrés postraumático. Incluso si se les diagnostica este trastorno, siempre se habla de una experiencia de supervivencia. Sufrir de un trauma no equivale a tener ninguna debilidad ni falla. El trauma es una herramienta de supervivencia muy efectiva, y puede servir como punto de partida para encontrar y construir resiliencia. Con el apoyo y el tratamiento adecuados, las personas no solo se recuperan y sobreviven, sino que también pueden tener vidas plenas. La teoría del desarrollo postraumático sugiere que las personas pueden crecer más allá de sus traumas al desarrollar nuevas herramientas y conocer más aspectos de sí tras el trauma.

Construir resiliencia

Durante nuestras vidas, nos enfrentaremos a la adversidad, a pruebas desafiantes y momentos que ponen nuestra fortaleza a prueba. Son momentos en los que todos sacamos a relucir nuestra resiliencia y nuestra capacidad de cambiar de dirección, de sanar física y emocionalmente y de hacer la diferencia en la vida propia y la de los demás. La resiliencia no es la capacidad de soportarlo todo, sino la habilidad de ser flexibles y acomodarnos a nuestras necesidades para preservarnos frente a un momento difícil.

Si bien la idea de resiliencia aún es objeto de investigación, puedes hacer varias cosas para aumentar la tuya:

El fracaso como aprendizaje

Fracasar en algo no implica un fin, puede ser el principio de un camino que nos guíe a un futuro exitoso. Podemos usar lo aprendido de ese fracaso y lo que otros nos enseñan para volvernos más fuertes.

Autorregulación

Tu mejor aliado eres tú, incluso cuando sientes emociones extremas o agitación. Cuando estés estresado y creas que no hay nada más que hacer, puedes pensar en estos consejos para ayudarte a manejar tus sentimientos y reacciones sobre lo que pasa a tu alrededor:

1. 1. 1. 1. Ten en cuenta lo que sientes: intenta identificar tus emociones. Acéptalas y úsalas como fortaleza, no como debilidad.
         2. Aceptación: intenta aceptar que está bien sentir ansiedad o miedo. Nuestras emociones no solo nos hacen ser quienes somos, sino que también nos hacen más fuertes.
         3. Respira: recuerda respirar, siempre. Date un momento para respirar y reiniciar, y así poder reaccionar a lo que necesitas reaccionar.

Confía en tu equipo de respuesta

En los momentos más estresantes, algo que nos da fuerzas es saber que contamos con un equipo dispuesto a ayudarnos. Confiar en el equipo que tenemos nos ayuda a ser más fuertes y tener la resiliencia necesaria para continuar.

La resiliencia puede ayudar a defenderse y a controlar varios problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad. La resiliencia también puede ayudar a contrarrestar los factores que aumentan el riesgo de problemas de salud mental, como haber recibido bullying o haber tenido traumas. Ser resiliente puede mejorar mucho tu capacidad de salir adelante si sufres de problemas de salud mental.

Dónde buscar ayuda

El trauma es complejo y es de vital importancia buscar ayuda si los síntomas persisten. Al tratar el trauma, es importante encontrar a un profesional con conocimiento del tratamiento de traumas.

Este tipo de terapias busca:

• • • Entender el impacto total del trauma y los caminos a la recuperación
    • Reconocer los signos y síntomas del trauma en pacientes, familias y personal
    • Integrar el conocimiento sobre el trauma en políticas, procedimientos y prácticas
    • Evitar de forma activa cualquier situación que pueda retraumatizar

Para encontrar a un terapeuta, tienes disponibles los siguientes recursos:

• • • https://www.psychologytoday.com/ 
    • https://www.nami.org/help
    • https://openpathcollective.org/
    • https://www.samaritans.org/

Más sitios web de ayuda (en inglés):

• Psychology Today: Resiliencia
• BetterUp: Habilidades de regulación emocional
• APA: ¿Qué es el cuidado informado del trauma?
• APA: Recuperación emocional ante desastres
• APA: El legado del trauma
• APA: Traumas
• A Place of Hope: Tratamiento para el trauma y el estrés postraumático
• National Child Traumatic Stress Network
• Crisis Services: Apoyo ante traumas