Recursos sobre salud mental

Todas las vidas son valiosas. Los pensamientos suicidas son un asunto muy serio y deberían ser tratados por profesionales de la salud mental cualificados.

Ayudar a los demás es una de las cosas más importantes que podemos hacer. Si eres capaz de detectar que una persona lo está pasando mal, es más fácil que puedas ayudarla, aunque solo sea demostrándole que te importa y que puede contar contigo.

Cómo ayudar

Ofrécele tu amistad a la persona afectada. Muéstrale tu apoyo y anímale a pedir ayuda a sus familiares, seres queridos o profesionales médicos. Recuerda que no eres su terapeuta y no puedes ofrecerle tratamiento, pero puedes ser parte de su sistema de apoyo.

Esto también podría implicar tomar decisiones difíciles. Puede que tengas que llamar al servicio de emergencias o a un familiar en nombre de tu ser querido. Aunque sean decisiones difíciles e incómodas, es importante que velemos por nuestros amigos y que nos aseguremos de que estén bien.

Ocuparse de alguien que atraviesa un periodo de angustia emocional puede llegar a ser extremadamente estresante y agotador, así que no pierdas de vista tus propios límites y cuídate tú también.

Estrategias que puedes usar para demostrar tu apoyo:

1. 1. 1. Anima a la persona a buscar tratamiento.
      2. Ofrécete a acompañarla a sus citas.
      3. Planea actividades agradables con ella.
      4. Haced ejercicio juntos.
      5. Anima a la persona a socializar.

Más recursos (en inglés):

• Guardians Mental Health
• Take This: Recursos sobre salud mental
• Mental Health is Health
• Action for Happiness
• Lifehack
• Roots and Boots

Las autolesiones pueden manifestarse de distintas maneras en cada persona. De hecho, van más allá de las típicas referencias a hacerse cortes que aparecen en los medios. Las autolesiones engloban todo aquello que una persona hace para dañar su propio cuerpo intencionadamente.

Lidiar con las autolesiones

No hay nada de malo en no sentirse bien. Tus emociones son reales y necesitas encontrar la manera de sobrellevarlas y procesar lo que pasa en tu vida. Si sientes la necesidad de autolesionarte, aquí tienes algunas estrategias que pueden ayudarte a procesar tus emociones:

1. 1. Envía un mensaje de texto con la palabra HOME al 741741 para conectar con una persona real.
   2. Intenta redirigir esa energía hacia actividades creativas, como el arte, la escritura y la música.
   3. Respira profundamente y pon en práctica técnicas de relajación que te ayuden a minimizar ese impulso.
   4. Descarga aplicaciones de meditación para reducir el estrés.
   5. Habla con un profesional.

Aprende a reconocer las señales de las autolesiones

Más recursos (en inglés):

• Crisis Text Line How to Deal with Self Harm
• Self-Injury Outreach and Support
• Help Guide: Learn how to stop hurting yourself

Para sanar en términos de salud mental, uno de los primeros pasos a seguir es buscar a un profesional que pueda ayudarte. A veces este es el paso más duro debido a ciertos factores como el seguro, el coste o incluso su disponibilidad. Hemos decidido compartir la siguiente información para que la búsqueda de un profesional adecuado sea más sencilla: 

Personas con seguro

Pese a que tener un seguro pueda parecer un lujo, los copagos, las autorizaciones y la búsqueda de un profesional que acepte el seguro a veces pueden ser todo un reto. Todas las aseguradoras tienen personal o representantes clínicos que pueden ayudarte a buscar un especialista, e igualmente deberías poder encontrar a uno en tu zona que acepte tu seguro. Asimismo, es importante que conozcas bien tus copagos y otros gastos deducibles. La mayoría de las aseguradoras te ayudarán con estas cuestiones para que puedas entender bien lo que deberás abonar (en caso de haber cargo alguno).

Si es tu empresa quien te facilita el seguro, tal vez puedas beneficiarte del programa de asistencia al empleado (Employee Assistance Program o EAP), sesiones terapéuticas a cuenta de la empresa. Estas suelen ser breves (se suelen aprobar entre 4 y 10 sesiones), si bien la aseguradora puede ayudarte a encontrar un profesional específico del EAP capaz de informarte sobre el número de sesiones que cubre.

Personas sin seguro o con un seguro sin cobertura de la salud mental

Otras formas comunes de encontrar profesionales en salud mental

La adicción es la incapacidad de controlar el consumo de una sustancia o el desarrollo de una conducta hasta el punto de que interfiere con tu día a día y tus relaciones interpersonales o te provoca daño físico o mental.

Esta patología activa el sistema de recompensa del cerebro, lo que te crea una sensación de bienestar o felicidad por realizar alguna actividad. Cualquier cosa que modifique positivamente el estado anímico puede convertirse en adictiva: la comida, la cafeína, los videojuegos, el azúcar, las compras, el sexo, la televisión, el bronceado, las apuestas, el ejercicio físico, el alcohol, las drogas, los móviles y un largo etcétera.

Si actúas con moderación, no pasa nada. El problema surge cuando tienes un impulso tan imperioso de adoptar esa conducta que la salud, la familia, las relaciones, el trabajo y las actividades cotidianas se resienten.

Síntomas de la adicción

1. 1. Pérdida de control: Eres incapaz de dejar de hacer algo o de pensar en otra cosa. Harías lo que fuera por seguir haciendo ese algo.
   2. Interferencia en el día a día, las relaciones y el trabajo: Tus responsabilidades se ven afectadas porque la adicción ocupa gran parte de tu tiempo, entre otras cosas, y los demás empiezan a darse cuenta.
   3. Negación de los riesgos y problemas físicos: Aunque sabes que tienes problemas de salud o que puedes acabar sufriendo, sigues desarrollando esa conducta.
   4. Problemas a la hora de gestionar las emociones: Cada vez estás más irascible, tienes más arrebatos de ira y te pones más a la defensiva. Eres incapaz de identificar lo que sientes.
   5. Cambio del aspecto físico: Tu aspecto físico ha cambiado; por ejemplo, has adelgazado o has descuidado notablemente tu higiene.
   6. Falta de energía: Solo tienes fuerzas para hacer aquello que alimenta tu adicción.

Tratamiento y recuperación

Aunque la adicción es una enfermedad crónica y a menudo recurrente, se puede controlar. Y de hecho las personas adictas se curan, muchas veces por sus propios medios o con la ayuda de su círculo social, y otras veces con tratamiento médico. Suelen hacer falta muchos intentos para recuperarse, pero, por más que se recaiga, siempre se puede volver a intentarlo y aprender de la experiencia. Hay muchas maneras de curarse, y lo importante es que busques la más adecuada para ti. Aquí tienes algunas estrategias:

• Tratamientos médicos
• Terapias conductuales
• Productos sanitarios para tratar la abstinencia
• Tratamiento de factores psicológicos relacionados, como la depresión
• Cuidados periódicos para reducir el riesgo de recaída

Más recursos (en inglés):

• ASAM: Definition of Addiction
• Addiction Center: Understanding Video Game Addiction
• Healthline: Recognizing an Addiction Problem
• MedicalNewsToday: What is addiction?
• MHA: Can you be addicted to a behavior?
• NHS: Addiction: what is it?
• WHO: Addictive behaviours: Gaming disorder
• Harvard Health: What is addiction?

Los trastornos de ansiedad van más allá de la preocupación o el miedo pasajeros. Son reacciones físicas que pueden interferir con las actividades diarias, como el trabajo, los estudios o las relaciones. Puede que sientas ansiedad ante un problema en el trabajo, antes de un examen o cuando tienes que tomar una decisión importante. En el caso de una persona con un trastorno de ansiedad, esta no desaparece y puede empeorar con el tiempo.

Quienes sufren de ansiedad podrían experimentar algunos de estos síntomas:

1. 1. Sentir inquietud, nervios o crispación.
   2. Fatigarse fácilmente.
   3. Dificultad para concentrarse o quedarse con la mente en blanco.
   4. Irritabilidad.
   5. Tensión muscular.
   6. Trastornos del sueño (dificultad para dormir o mantener el sueño, o dormir sin descansar bien).
   7. Ansiedad y preocupación excesivas que resultan difíciles de controlar.

Más recursos (en inglés):

• Crisis Help Line: How to Deal with Anxiety
• NIMH: Anxiety Disorders
• Guardians Mental Health: Anxiety
• Better Health Channel

• Reino Unido: Si eres menor de edad, llama al 0800-1111, al 0808 800 5000 o al 0808 802 5544 y visita YoungMinds.
• Canadá: Llama al 800-668-6868.
• Australia: Llama al 1-800 55 1800 o al 13 11 14, envía un mensaje de texto al 0477 13 11 14 y visita Lifeline y kidshelpline.

• • Si puedes, aléjate.
  • Cuéntale lo que está pasando a una persona de confianza.
  • Si tiene lugar en el centro educativo, ponte en contacto con un profesor, un orientador, el director, el inspector de educación o, si las cosas no mejoran, con la consejería de educación.
  • Evita a la persona que te acosa cuando no hay nadie más contigo.
  • Bloquéala en las redes sociales y en cualquier otro medio que pueda usar para ponerse en contacto contigo.
  • Si ya se ha puesto en contacto contigo, no leas ni respondas los mensajes y bloquéala.
  • No reacciones a las provocaciones.
  • No dudes en pedir ayuda a las personas en las que confías.
  • Guarda pruebas del acoso para poder demostrar la gravedad del asunto, incluyendo cualquier mensaje que te hayan enviado en línea.
  • Nunca compartas con nadie tu nombre, edad, dirección o información de contacto por internet.
  • Asegúrate de cerrar sesión en tus cuentas en línea y nunca compartas las contraseñas con nadie.

¿Qué son el acoso y el ciberacoso?

El acoso consiste en humillar, amenazar o herir los sentimientos de alguien de forma repetida. El ciberacoso es un tipo de acoso que puede darse en cualquier momento a través de dispositivos electrónicos e internet, lo que incluye teléfonos móviles, ordenadores, tabletas, las redes sociales y otros servicios de chat.

Juego en línea y ciberacoso

Jugar a videojuegos debería ser algo divertido. No obstante, al jugar en línea a veces se magnifican las emociones y, si algunos jugadores no rinden como se espera de ellos, otros los acosarán. Debido a que, en línea, los jugadores son anónimos, es difícil hacerles responsables cuando acosan a otros o se aprovechan de los juegos para hostigar e incluso robar información de otros jugadores.

Consejos para acabar con el ciberacoso en los juegos

• Bloquea o silencia a un jugador que exhibe una conducta de acoso para que no pueda ponerse en contacto contigo. También puedes eliminarlo de tu lista de amigos (si está en ella), usar el botón de bloquear del juego o la plataforma o actualizar los ajustes de la plataforma para que no puedan ponerse en contacto contigo personas que no son amigas. 
• Denuncia al jugador mediante las herramientas a este efecto que se proporcionan en los juegos. Lee nuestro artículo sobre cómo denunciar a jugadores en Destiny 2. Si la persona que te está acosando amenaza con denunciarte, no tienes nada de qué preocuparte, porque solo se bloquea a los jugadores que infringen las normas.
• Si abandonas una partida o cierras el juego, parará inmediatamente. Es posible que, en algunos juegos, recibas una advertencia o penalización por ello, pero recuerda que lo haces por tu propia seguridad y salud mental.
• Ponte en contacto con el equipo de ayuda del juego o con los moderadores por si pueden echarte una mano. Si puedes, enséñales alguna prueba de dicho acoso, como capturas de pantalla o vídeos.
• Habla con tus padres o tutores legales y pídeles ayuda.
• Si el acoso empeora y empiezas a temer por tu seguridad, ponte en contacto con las fuerzas de seguridad locales y pídeles ayuda.

Prevenir el ciberacoso en los juegos

Te damos algunos consejos para prevenir el ciberacoso:

• Cambia tus ajustes de privacidad, seguridad y comunicación de la plataforma en la que juegues para que solo puedan ponerse en contacto contigo tus amigos.
• Desactiva el chat de texto y/o de voz o cambia los ajustes del juego para que solo puedas usarlo con amigos o cuando estés en un equipo.
• No abras los mensajes ni solicitudes de voz de personas que no conozcas.
• No compartas tu información personal con nadie. Esto incluye tu nombre, dirección de correo electrónico, número de teléfono, cuentas en redes sociales, fecha de cumpleaños y lugar de residencia.

Niños: Cómo contárselo a un adulto

Si sufres acoso, debes contárselo a un adulto. Quizá sientas miedo y creas que hacerlo no cambiará las cosas, pero no podrás recibir ayuda si no lo compartes con un adulto. Puede resultar difícil contar lo que está pasando, así que piensa qué es lo que quieres decir y a quién. A veces es más difícil contárselo a tu padre o a tu madre que a otro adulto.

El desgaste es una forma de agotamiento mental, emocional y físico que se presenta como resultado de situaciones de estrés excesivo y prolongado. Aparece cuando la persona se siente agobiada, cansada emocionalmente y fatigada en general, a menudo en el entorno laboral, aunque puede darse en otras áreas de la vida.

El problema del desgaste puede tener muchos factores sistémicos; es decir, la causa o el origen pueden atribuirse a un sistema del que una persona forma parte y no a un individuo concreto.

Los síntomas del desgaste se clasifican en tres categorías:

• • Cansancio emocional: Sentir que el trabajo agota emocionalmente.
  • Despersonalización: Una respuesta insensible e impersonal dirigida a personas que están a tu cargo, de las que cuidas y a las que tratas o instruyes.
  • Logro personal: Sentirse competente y realizado en el trabajo.

El desgaste en la vida cotidiana

El desgaste que no se asocia al trabajo puede darse en los diferentes roles que asume una persona, sobre todo cuando se dedica o se compromete mucha energía a uno de ellos específicamente. Los roles que asumimos requieren mucha energía e implican distintos grados de estrés, y los estereotipos y estigmas pueden hacer que las personas que padecen desgaste debido a estos roles sientan que tienen la culpa de sus problemas. Como resultado, a menudo tienden a ocultar sus luchas a los demás. Sin tratamiento, el desgaste puede causar consecuencias graves a quienes lo sufren.

Los tipos de desgaste más comunes que no se asocian al trabajo son los siguientes:

• Desgaste parental: Los padres que sufren desgaste pueden autoimponerse una cantidad ingente de estrés al intentar hacerlo todo. A veces esto provoca que se intente escapar de lo que significa ser padre para preservar energía. Los padres también pueden sentir que no se están realizando de la manera que a ellos les gustaría, lo que les provoca vergüenza.
• Desgaste del cuidador: Con cuidador nos referimos a personas que voluntariamente renuncian a su tiempo libre para cuidar de un ser querido que está enfermo, tiene una discapacidad o cualquier otra condición que requiera atención. A estas personas puede resultarles difícil tomarse un descanso de sus responsabilidades porque sienten que alguien depende de ellos.
• Desgaste conyugal o relacional: Los conflictos prolongados en una relación o matrimonio pueden comprometer la calidad del vínculo y provocar un aumento de la agresividad y una merma del amor. Reservarse tiempo para estar con la pareja y reconectar puede ayudar a combatir este tipo de desgaste. La terapia también puede ser una opción para parejas sin intereses comunes.

La depresión (trastorno depresivo mayor o depresión clínica) es un trastorno mental común pero grave. Provoca síntomas marcados que interfieren con múltiples aspectos de la vida diaria, como los sentimientos, los pensamientos, el sueño, el apetito y la motivación. Los síntomas deben durar al menos dos semanas para que se pueda diagnosticar como depresión.

La persona que padece depresión podría intentar ocultarlo o, simplemente, no ser consciente de que la sufre.

Cómo reconocer la depresión

1. 1. Estado de ánimo deprimido durante la mayor parte del día casi todos los días.
   2. Una pérdida del interés o la capacidad de disfrutar de la mayoría de las actividades.
   3. Aumento o pérdida de peso importante sin seguir una dieta.
   4. Alteraciones del sueño que persisten casi todos los días (dormir muy poco o demasiado).
   5. Realizar movimientos sin razón aparente (como dar golpecitos con los pies o dar vueltas por la habitación) o darse cuenta de que los movimientos, los pensamientos y el habla son más lentos de lo habitual.
   6. Fatiga o pérdida de energía.
   7. Sentirse inútil o sentir una culpa excesiva o inapropiada.
   8. Dificultad para pensar o concentrarse o para tomar decisiones.
   9. Pensamientos recurrentes sobre la muerte.

Cómo conseguir ayuda

Las siguientes estrategias podrían ayudarte a ti o a un ser querido durante el tratamiento de la depresión:

1. 1. Contactar con un profesional de la salud. Para gestionar los síntomas de algunos tipos de depresión, como la depresión crónica, no bastan las siguientes estrategias: se necesita la ayuda de un(a) profesional de la salud.
   2. Intentar permanecer activo/a.
   3. Marcarse objetivos realistas.
   4. Pasar tiempo en compañía de otras personas y tener un amigo o familiar de confianza con el que hablar.
   5. Evitar aislarse y aceptar la ayuda de los demás.
   6. Aceptar que el estado de ánimo mejorará gradualmente y no de forma inmediata.
   7. Seguir aprendiendo sobre la depresión.

Más recursos (en inglés):

• Depression Information
• Screening for Depression
• Depression Support
• Major Depressive Disorder
• APA - Depression
• Recognizing the hidden signs of depression
• Signs of Depression
• Depression Symptoms and Warning Signs
• Recognizing the Signs & How to Help

El síndrome del impostor (también llamado fenómeno del impostor o síndrome del fraude) es la incapacidad de reconocer los logros, las habilidades, la competencia o los talentos propios en comparación con los de los compañeros, lo que conlleva un miedo interiorizado a que descubran que somos un fraude.

Señales y síntomas

Aunque los demás reconozcan tus éxitos, tú te quitas mérito, achacándolos a un golpe de suerte, al don de la oportunidad o a otros factores ajenos a tus capacidades. Si te obcecas en esa conducta, jamás te convencerás de que te lo has ganado por méritos propios. Como no crees que tus logros sean meritorios, temes que los demás acaben pensando lo mismo.

En consecuencia, puede que te obligues a trabajar más que antes en la creencia de que ocurrirá lo siguiente:

• Los demás no verán los fracasos o defectos que tú percibes.
• Te sentirás mejor ante el hecho de «engañar» a los demás.
• Acabarás mereciéndote el puesto de trabajo que según tú no te has ganado a pulso.
• Taparás lo que tú consideras falta de inteligencia.

Por más que trabajas y te esfuerzas, los logros cosechados no te dan seguridad, ya que los percibes como producto de tu esfuerzo por mantener la «ilusión» de tu éxito. Como resultado, te culpas de todos los errores cometidos, aunque consideres que los logros se deben a otros factores ajenos a tus habilidades.

Con el tiempo, esto puede provocar un cuadro de ansiedad, depresión, culpa y desgaste.

Los cinco tipos

Los comportamientos relacionados con este síndrome se categorizan en cinco grupos:

1. 1. Experto: Intenta adquirir conocimientos y entender todo lo referente a un tema en concreto y, si desconoce una respuesta o encuentra más información a posteriori, se considera un fraude.
   2. Individualista: Siente que ha fracasado si no logra lo que se propone sin ayuda de nadie. El hecho de pedir ayuda o aceptarla conlleva reconocer que tiene limitaciones y que es un fraude.
   3. Genio innato: Siempre ha tenido facilidad para aprender y, si algo le cuesta más trabajo, le daña el ego y le afecta mentalmente. En consecuencia, se avergüenza por no haber conseguido las cosas a la primera.
   4. Perfeccionista: Se impone metas excesivamente altas y, si falla en algunas, experimenta una sensación de fracaso, por más que haya logrado la mayoría de los objetivos.
   5. Superhumano: Se fuerza a trabajar cada vez más duro, hasta el borde de la extenuación, para dar la talla en todas las tareas que emprende. Si no da el 100 % en todo momento o cree que puede hacer aún más, aunque realmente no pueda, le invade una sensación de fracaso.

Superación del síndrome del impostor

Si reconoces esos sentimientos de fraude en ti, existen formas de superar el síndrome del impostor:

1. 1. Anticípate a tus sentimientos. Puedes mentalizarte para afrontar los sentimientos del síndrome del impostor. Cuando te sobrevengan, identifícalos, reafírmate en la convicción de que tan solo son emociones y ten la certeza de que te mereces tus logros.
   2. Guarda los cumplidos. Si los demás reconocen tus méritos, anótalos y tenlos siempre a mano. Si te han felicitado por chat o correo electrónico, guárdalo todo en un documento para que puedas leerlo cuando te sientas un fraude.
   3. Reconoce que eres una persona competente. No te limites a pedirles ayuda a las personas con más experiencia que tú. También puedes aconsejar a quienes tengan menos experiencia, lo que te permitirá reconocer tus conocimientos.
   4. Recuerda tus fortalezas. Anota lo que se te da bien y en qué áreas crees que necesitas mejorar.
   5. No te compares con los demás. Si alguien consigue un logro, no lo compares con los tuyos. Todo lo contrario: reconoce que ambos habéis logrado algo y alégrate.
   6. Aprende a celebrar la imperfección. No permitas que la perfección sea la enemiga de lo bueno. Esfuérzate siempre al máximo, pero no dejes que esa obsesión por darlo todo te impida progresar. Busca un término medio razonable que te permita alegrarte de tus logros.
   7. Habla con un amigo o un mentor. Tus amigos y tus mentores pueden ayudarte a entender lo que sientes, te explicarán que son sentimientos normales e irracionales y te animarán a desarrollarte como persona.
   8. Acude a un profesional. El hecho de hablar con un psicólogo puede ayudarte a salir del círculo vicioso del síndrome del impostor.

Más recursos (en inglés):

• American Psychological Association
• Healthline: Overcome Imposter Syndrome
• Time: How to Deal with Imposter Syndrome
• The Journal of Behavioral Science

Los traumas no son una elección consciente, sino una reacción instintiva y normal de supervivencia que surge de nuestro cerebro y sistema límbico al hacer frente a situaciones anómalas.

¿Qué es el trauma?

La palabra «trauma» puede englobar muchas experiencias diferentes. Sin embargo, el consenso general lo define como una herida, a menudo invisible, que hace daño a las personas en los planos emocional, psicológico y fisiológico.

El trauma es una respuesta emocional significativa que surge al descubrir, ver o experimentar sucesos claramente amedrentadores, como accidentes, desastres naturales, pérdidas irreparables, la guerra, el racismo sistémico, un miedo persistente o el estrés que se genera en relaciones negativas o en entornos de trabajo tóxicos (APA, CPA, NCPTSD). El trauma también puede afectar a futuras generaciones de una familia o grupo de gente; esto se llama trauma intergeneracional.

Pese a que muchas personas son testigos de algunos de estos incidentes durante su vida (en los EE. UU., un 50 % de los hombres y un 60 % de las mujeres), no todo el mundo desarrolla un trastorno por estrés postraumático; normalmente, solo un 8 % del porcentaje de hombres mencionado y un 20 % del de mujeres desarrollan este trastorno. Para quienes experimentan algún trauma, los síntomas posteriores al acontecimiento (pensamientos angustiantes, imágenes persistentes, un fuerte sentimiento de amenaza, un entumecimiento emocional o irritabilidad) duran más tiempo de lo normal y afectan a su salud física, mental, emocional, relacional y espiritual.

Tras un incidente traumático, las personas suelen sentirse aturdidas, desorientadas e incapaces de procesar la información que han visto. Nuestros cerebros reaccionan a lo sucedido pasando al modo alerta (la amígdala) y, cuando esto ocurre, nuestra memoria (el hipocampo) no funciona del todo bien. Esto puede ocasionar multitud de sentimientos y síntomas no deseados:

1. 1. 1. 1. Sentimientos intensos o impredecibles de miedo o enfado: Sentimientos de ansiedad, nerviosismo, agobio o incluso pena. Estos síntomas también pueden provocar una mayor irritabilidad o emotividad.
         2. Recuerdos recurrentes e indeseados del trauma: Cuando se sufre un trauma, pueden presentarse recuerdos vívidos y recurrentes del incidente. Estos recuerdos pueden tener lugar sin explicación y ocasionar reacciones físicas graves, como taquicardias, sudores o incluso ataques de pánico. Además, pueden afectar a la concentración y a la capacidad de tomar decisiones.
         3. Precaución exagerada ante riesgos potenciales: Las sirenas, los ruidos altos, el olor a quemado y otras sensaciones del entorno pueden incitar el recuerdo del desastre y acrecentar la ansiedad. Estos «desencadenantes» acompañan al miedo a que el incidente estresante se repita.
         4. Falsas creencias sobre otras personas y sus intenciones: La desconfianza puede llegar a tensar las relaciones interpersonales debido a un exceso de cautela y a la dificultad de confiar en los demás. También pueden incrementarse los conflictos en forma de disputas más frecuentes con la familia y los compañeros de trabajo.
         5. Esfuerzos para evitar un peligro que se percibe: Tras un incidente, las personas pueden retraerse, aislarse o dejar de participar en actividades sociales comunes.
         6. Falsa creencia sobre uno mismo y su involucración en el incidente: Las personas pueden sentir culpa o vergüenza debido al incidente, y a menudo culparse de sus consecuencias.
         7. Síntomas disociativos: Desapego, desrealización y despersonalización.
         8. Cambios en los patrones de sueño: Pesadillas, parálisis del suelo o despertarse demasiado pronto.
         9. Malestar somático: Pueden padecerse dolores de cabeza, náuseas o dolores en el pecho que requieran atención médica. Las condiciones médicas previas pueden verse afectadas por el estrés relacionado con el trauma.

Respuestas al estrés

Tras la exposición al trauma, los instintos de supervivencia normales de nuestro cuerpo y mente entran en un estado frenético que puede hacer que nuestro sistema de alarma (la amígdala) no se desactive nunca. En dicho caso, las personas pueden sentir un miedo perpetuo por su supervivencia que puede englobarse en una de estas cuatro categorías de reacción principales: lucha, huida, parálisis y sumisión.

1. 1. 1. 1. Lucha: Esta reacción constituye un estado de autoconservación a cualquier precio. Sentirse en peligro puede ocasionar arrebatos explosivos emocionales, de enfado o de agresividad.
         2. Huida: En este estado se tienen sentimientos abrumadores de pánico y ansiedad que impiden relajarse debido a la excesiva preocupación asociada. Las personas pueden tener la necesidad de controlar todos los aspectos de su vida y de ser perfectas, lo que también les lleva a alejarse de situaciones angustiantes o evitarlas.
         3. Parálisis: Este estado se da cuando las personas se sienten abrumadas por el enorme grado de angustia que padecen, lo que puede hacer que se disocien del momento presente. Las personas en este estado pueden sentir la necesidad de aislarse o esconderse del mundo, tienen los sentidos nublados y no saben qué hacer para gestionar las situaciones angustiantes.
         4. Sumisión: Este estado a menudo se presenta tras sufrir un trauma asociado a situaciones de abuso. Para mantenerse a salvo, las personas a menudo se muestra más complacientes de lo normal por miedo a que vuelvan a hacerles daño. De este modo, la sumisión se convierte en un mecanismo de escasa utilidad, puesto que puede llevar a una explotación física o emocional de las personas y, consecuentemente, a nuevos traumas.

Desencadenantes

Algunos de los síntomas más intrusivos de un trauma son los desencadenantes, capaces de producir una cascada de síntomas subsecuentes, puesto que muchas personas no son conscientes de ellos. El cuerpo humano tiende a autoprotegerse, y eso provoca una reacción automática ante posibles indicios de un peligro. Al cerebro se le da de maravilla reconocer patrones, y muchos factores pueden incitarlo a ello para, de esa forma, generar una respuesta a los desencadenantes.

Un desencadenante no consiste en no recordar cuándo hemos estado en peligro, sino en sentirse —repentina y abrumadoramente— en peligro y tener la necesidad de responder de forma acorde a este para volver a estar a salvo. Al experimentar una respuesta a un desencadenante, las personas pueden sentir muchos síntomas en cascada:

1. • Ansiedad o miedo
   • Taquicardias
   • Malestar estomacal
   • Respiración superficial o hiperventilación
   • Pensamientos obsesivos
   • Reacciones rápidas y desproporcionadas ante ciertos sucesos
   • Inquietud
   • Hipertensión
   • Tensión muscular, temblores o tics
   • Multitud de pensamientos de escasa utilidad

Crecimiento y resiliencia postraumáticos

Pese a que son muchos quienes viven algún incidente traumático en su vida, no todo el mundo padece un trastorno por estrés postraumático; e incluso con dicho diagnóstico, la narrativa de su experiencia engloba también su supervivencia. Sufrir un trauma no equivale a ser imperfecto o débil, sino que se trata de una herramienta de supervivencia y autodefensa muy efectiva que, a su vez, hace las veces de trampolín para encontrar y desarrollar la resiliencia. Con apoyo y tratamiento, las personas no solo son capaces de recuperarse y continuar con sus vidas, sino también de triunfar en lo que se propongan. La teoría del crecimiento postraumático sugiere que las personas pueden crecer y superar un trauma aprendiendo nuevas herramientas y aspectos de ellas mismas.

Desarrollo de la resiliencia

A lo largo de nuestras vidas tendremos que afrontar adversidades, retos complejos y momentos que pondrán a prueba nuestra fortaleza. Hay veces en las que todos somos capaces de exhibir resiliencia y cambiar de dirección, curarnos tanto física como emocionalmente e influir de forma positiva en nuestra vida y en la de otros. La resiliencia no consiste en ser capaces de soportarlo todo estoicamente, sino en ser flexibles y acomodar nuestras necesidades para perseverar en tiempos difíciles.

Aunque el concepto se sigue estudiando y revisando, hay varias cosas que puedes intentar hacer para cultivar la resiliencia:

Aprende de los errores

Los errores no tienen por qué ser el final de algo, sino que pueden ser el comienzo de un camino nuevo que nos conduzca a un futuro prometedor. Podemos usar lo aprendido y las sugerencias que recibimos de otros para hacernos más fuertes.

Autocontrol

Nuestro mayor aliado somos nosotros mismos, incluso en momentos emocionales extremos o de agitación. Cuando estemos estresados y pensemos que no podemos hacer nada, estos consejos pueden ayudarnos a gestionar los sentimientos y cómo reaccionamos a lo que está pasando a nuestro alrededor:

1. 1. 1. 1. Sé consciente de lo que sientes. Si puedes, identifica las emociones, acéptalas y úsalas como fortalezas en lugar de debilidades.
         2. Acéptate. Piensa que no pasa nada por sentir angustia o miedo. Nuestras emociones nos moldean, pero también pueden fortalecernos.
         3. Respira. Recuerda respirar siempre. Date tiempo para recomponerte y poder reaccionar ante las cosas como necesites.

Confía en tu escuadra

En los momentos más estresantes, algo que puede hacernos más fuertes es pensar que tenemos a un gran equipo cubriéndonos las espaldas. Tener fe y confianza en el equipo que nos apoya nos ayudará a ser más fuertes y a tener la resiliencia necesaria para mirar hacia delante.

Esta resiliencia puede ayudarnos a defendernos y a gestionar diversas condiciones mentales, como la depresión y la ansiedad. También ayuda a compensar determinados factores que aumentan el riesgo de sufrir algún problema de salud mental, como el acoso o un trauma. Ser resilientes puede mejorar enormemente nuestra capacidad de superación en caso de padecer alguna condición relacionada con la salud mental.

Dónde buscar ayuda

Los traumas son complejos y, si los síntomas no remiten, resulta esencial buscar ayuda. Al lidiar con un trauma, es crucial recurrir a un profesional especializado en esta condición.

Objetivos de la atención postraumática:

• • • Darse cuenta del impacto generalizado que tiene un trauma y entender los caminos que conducen a la recuperación.
    • Reconocer las señales y los síntomas de un trauma en pacientes, familias y entornos laborales.
    • Integrar lo que sabemos sobre los traumas en políticas, procedimientos y prácticas.
    • Evitar de forma activa cualquier cosa que pueda hacer que el trauma se repita.

Si necesitas ayuda profesional, estos recursos están disponibles:

• • • https://www.psychologytoday.com/ 
    • https://www.nami.org/help
    • https://openpathcollective.org/
    • https://www.samaritans.org/

Más recursos (en inglés):

• Psychology Today: Resilience
• BetterUp: Emotional Regulation Skills
• APA: What is Trauma-Informed Care?
• APA: Recovering Emotionally From Disaster
• APA: The Legacy of Trauma
• APA: Trauma
• A Place of Hope: Treatment for Trauma & PTSD
• National Child Traumatic Stress Network
• Crisis Services: Trauma Support