メンタルヘルスに関する相談窓口

人の命は尊いものです。自殺願望は深刻な問題であり、資格や免許を持ったメンタルヘルスの専門家が対処すべきものです。

人を助けることは、個人としてできる最も重要なことの一つです。誰かが人生の辛い時期を過ごしていることに気付くことができれば、その人を気遣い、寄り添う姿勢を示すだけでも、手助けになるかもしれません。

あなたにできること

友達でいること。つまり、あなたがサポートし、家族や恋人、医療関係者に連絡することを勧めてください。あなたは彼らのセラピストではないので治療を行うことはできませんが、サポート役となったり、彼らが頼ることができる存在になれることを忘れないでください。

友達でいるということは、時に難しい選択をすることでもあります。大切な人に代わって、救急隊やご家族に連絡する必要があるかもしれません。そうした決断は困難で気まずいものですが、友人のことを気にかけ、安全を確保することが重要です。

誰かが精神的な苦痛を感じているときに、その人をサポートする役割を担うことは、非常に大きなストレスや消耗を伴うものです。自分の限界を認識し、自分自身も大切にすることを忘れないでください。

あなたができるサポートについて一般的な方法をいくつかご紹介します：

1. 1. 1. 治療を受けることを勧める
      2. アポイントメントへの同行を申し出る
      3. 一緒に楽しい活動を計画する
      4. 一緒に運動する
      5. 他者との交流を奨励する

その他のリソース：

• Guardians Mental Health
• Take This: Mental Health Resources
• Mental Health is Health
• Action for Happiness
• Lifehack
• Roots and Boots

自傷行為は、人によって現れ方が異なります。また、自傷行為の方法には、メディアで取り上げられる「リストカット」以外にも、さまざまなものがあります。自傷行為とは、自分の体を故意に傷つける行為のすべてを指します。

自傷行為への対処

「大丈夫じゃなくても大丈夫」です。あなたの感情は現実のものです。それに向き合う方法を見つけ、自分の人生で起こっていることを理解しなければなりません。自傷行為をしたいという衝動に駆られた場合、その感情に対処するために役立ついくつかの方法をご紹介します：

1. 1. HOMEと記載して741741にメッセージを送って、実際に存在する人と連絡を取る。
   2. 感情のエネルギーを何かクリエイティブなことに使ってみる。代表的なものとしては、アート、執筆、音楽を聴く、演奏するなどがあります。
   3. 何度か深呼吸をしたり、「グラウンディング」をして衝動を抑える。
   4. ストレスを軽減するための瞑想アプリをいくつかダウンロードしてみる。
   5. 専門家に相談する。

自傷行為の兆候を知ろう

その他のリソース：

• Crisis Text Line:How to Deal with Self Harm
• Self-Injury Outreach and Support
• Help Guide:Learn how to stop hurting yourself

メンタルヘルスの改善を目指すうえでの第一ステップは、その道のりを支援してくれるメンタルヘルスの専門家を見つけることです。場合によっては、保険、コスト、医療提供者の有無によって、これが最も困難なステップになることがあります。以下の情報は、メンタルヘルスの専門家を見つけるプロセスにお役立てください：

保険加入者

保険は贅沢品のように感じられることもありますが、自己負担金や承認手続きを調べたり、持っている保険を受け入れてくれる医療機関を見つけたりするのは難しい場合があります。保険提供者には、医療提供者を見つける手助けをしてくれる臨床スタッフまたは担当者がいます。お住まいの地域において、あなたの保険を受け入れるメンタルヘルスの専門家を見つけることができるはずです。また、自己負担額やその他の控除額を把握しておくことも重要です。保険会社のほとんどは、あなたの自己負担額が（もしあれば）いくらになるかを正確に把握するために、明細を教えてくれます。

雇用主から保険を受けている場合は、従業員支援プログラム （EAP）給付がある場合があります。これは、雇用主がカバーする治療セッションです。通常、セッションは短時間（4～10セッションが承認されます）ですが、保険会社はEAP専門の医療提供者を見つけるのをサポートしてくれるほか、何回のセッションがカバーされるかについての情報を提供してくれます。

無保険またはメンタルヘルスをカバーしない保険に加入している場合

メンタルヘルスの専門家を見つけるための、その他の一般的な方法

依存症とは、ある行動や物質との関わり合いを制御できず、それによって日常生活や人間関係に支障をきたしたり、心理的あるいは身体的な悪影響が生じている状態を指します。

依存症は脳の報酬系と呼ばれる回路を刺激し、何かを行うことによって気分が良くなったり、幸福感が生じるようになります。気分を向上させてくれるものは、全て依存症の原因となりえます。その例を挙げると食べ物、カフェイン、ゲーム、砂糖、買い物、セックス、テレビ、日焼け、ギャンブル、運動、アルコール、薬物、スマートフォンなどです。

いずれも適度であれば問題ありませんが、こういったものを過度に使用したり、行ったことが原因で依存症となると、それを行ったり、使用したいという衝動によって、健康や人間関係、仕事、日常生活に支障をきたすようになります。

依存症の症状

1. 1. 制御の欠如 - 依存していることを行ったり、依存しているものについて考えたりするのをやめられなくなります。依存していることを続けるためには、普通では行わないようなことでも進んで行います。
   2. 日常生活、人間関係、仕事への悪影響 - 自分の時間などが依存症を満たすために費やされるため、責任感に悪影響が生じ、それについて周りの人が気付くようになります。
   3. 身体的な問題とリスクの無視 - 健康上の問題が生じたり、身体が損傷を受けるかもしれないと理解していても、依存していることをし続けます。
   4. 感情を制御しづらくなる - よりストレスに敏感になり、感情を爆発させることが増え、自己防衛的になりやすくなります。自分の本当の気持ちが分からなくなります。
   5. 外見の変化 - 外見の変化の例として、体重の減少や、清潔感の欠如が挙げられます。
   6. 気力の欠如 - 依存症を満たすための行動を除き、何もする気力がなくなります。

治療と克服

依存症は慢性であり、再発することも多いですが、依存症の克服は可能です。自分自身で克服したり、社会的な繋がりの助けを借りたり、あるいは治療を受けることで克服することができます。大抵の場合、依存症を克服するには多くの試みが必要です。たとえ失敗したとしても、いつでもやり直せますし、経験から学ぶことができます。克服には多くの手段がありますし、一番大切なのは自分にとって最適な手段を見つけることです。一般的な方法をいくつかご紹介します：

• 医薬品による治療
• 行動療法とカウンセリング
• 医療器具による離脱症状の治療
• 心理的要因（うつ病など）関連の治療
• 再発予防のための継続的なケア

その他のリソース：

• ASAM:Definition of Addiction
• Addiction Center:Understanding Video Game Addiction
• Healthline:Recognizing an Addiction Problem
• MedicalNewsToday:What is addiction?
• MHA:Can you be addicted to a behavior?
• NHS:Addiction: what is it?
• WHO:依存症の原因となる行動:ゲーム依存症
• Harvard Health:What is addiction?

不安障害は、一時的な心配や恐怖を伴うだけではありません。不安障害は現実的な身体的反応であり、仕事や学業、人間関係など、日常生活に支障をきたす可能性があります。仕事で問題に直面したとき、テストを受ける前、重要な決断をする前などにあなたは不安を感じることがあるかもしれません。不安障害を持つ人にとっては、不安が消えず、時間の経過とともに悪化することがあります。

不安を感じている人は、以下のような症状が出ることがあります：

1. 1. 落ち着きがない、緊張している、イライラしている
   2. 疲れやすい
   3. 集中できない、頭が真っ白になる
   4. 怒りっぽい
   5. 筋肉の緊張
   6. 睡眠障害（寝つきが悪い、眠りが浅い、落ち着かない、寝ても満足できない）
   7. 自分ではコントロールできないほどの過剰な不安や心配

その他のリソース：

• Crisis Help Line:How to Deal with Anxiety
• NIMH:Anxiety Disorders
• Guardians Mental Health:Anxiety
• Better Health Channel

• イギリス：電話（18歳未満の場合）：0800-1111、電話：0808 800 5000、電話：0808 802 5544、相談窓口：YoungMinds。
• カナダ：電話：800-668-6868
• オーストラリア：電話：1-800 55 1800、電話：13 11 14、メッセージ：0477 13 11 14、相談窓口：Lifeline、相談窓口：kidshelpline。

• • できるだけ距離を取る
  • 信頼できる人に、何が起きているかを正確に伝える
  • 学校であれば、先生、スクールカウンセラー、校長、教育長に相談する。それでも何も変わらなければ教育省に相談する
  • 一人でいるときは、いじめの加害者を避けるようにする
  • ソーシャルメディアやその他の連絡手段をすべてブロックする
  • 相手からすでに連絡が来ている場合は、メッセージを読まず、返信もせず、ブロックする
  • 勇気を出して、反応を示さないようにする
  • 怖がらずに信頼できる人に助けを求める
  • いじめがいかに悪質であるかを証明するために、相手がオンラインで送ってきたメッセージなどを含め、記録に残す
  • 名前、年齢、住所、連絡先などの情報をオンラインで誰とも共有しない
  • オンラインアカウントにログインしたままにせず、パスワードは誰にも教えない

いじめやネットいじめとは？

いじめは、繰り返し誰かを困らせたり、脅したり、悲しい思いをさせたりすることです。ネットいじめとは、携帯電話、パソコン、タブレット端末、ソーシャルメディア、その他のチャットサービスなどの電子機器やインターネットを利用して、24時間、一年中休みなく匿名のまま行われるいじめのことです。

オンラインゲーミングとネットいじめ

ビデオゲームをプレイすることは、楽しいものであるべきです。オンラインでプレイしていると、感情が高ぶることがあり、一部のうまくプレイできないプレイヤーに対して、他のプレイヤーがいじめをする場合があります。プレイヤーが匿名でオンライン参加できる場合は、ゲームを通して他のプレイヤーをいじめたり、嫌がらせをしたり、他のプレイヤーの情報を盗んだりした場合でも、その相手に責任を負わせることは困難です。

ゲームでのネットいじめを止めさせるためのヒント

• いじめをしているプレイヤーがあなたに連絡できないようにブロックまたはミュートしましょう。これには、相手が友達リストにいる場合は友達を解除する、ゲームとプラットフォームの「ブロック」ボタンを使用する、友達以外があなたに連絡できないようにプラットフォームの設定を更新する、などの手段が含まれます。 
• ゲーム内のレポートツールを使って、いじめをしているプレイヤーを通報します。Destiny 2内でのプレイヤーの通報についての記事を見るいじめをしているプレイヤーがあなたを通報すると脅しても、心配する必要はありません。禁止処分を受けるのは、ルールを破ったプレイヤーのみです。
• 対戦を終了するか、ゲームを終了することで、脅しを止めることができます。一部のゲームでは、対戦を離れると警告またはペナルティが課せられる場合がありますが、それよりもあなた自身の保護とメンタルヘルスを優先することが大事です。
• ゲームのサポートチームまたはモデレーターに連絡をして、補助をしてもらえるか確認しましょう。可能であれば、スクリーンショットや動画など、いじめの証拠を提供してください。
• 親または保護者に伝えて、助けてもらえるか確認しましょう。
• 嫌がらせが悪化して、危険を感じ始めた場合は、お住まいの地域の法執行機関に連絡して、助けが得られるかどうかを確認してください。

ゲームでのネットいじめの防止

ネットいじめを未然に防ぐには、次のヒントを参考にしてください：

• プラットフォームの通信、セキュリティ、およびプライバシー設定を変更して、友達だけが連絡できるようにします。
• ボイスチャットやテキストチャットをオフにするか、またはゲームの設定を変更して、友達と一緒にいるときやチームにいるときにのみチャットを使用できるようにします。
• 知らない人からのメッセージや音声リクエストを開かないようにしましょう。
• 個人情報は非公開にして、誰とも共有しないでください。個人情報とは、名前、メールアドレス、電話番号、ソーシャルメディアのアカウント、生年月日、住んでいる場所などが該当します。

子どもたちへ：大人に相談するには

いじめを受けている場合は、大人の人に相談すべきです。怖いと感じたり、相談しても意味がないと思うかもしれませんが、大人に言わないと助けてはもらえません。何が起きているのかを説明するのは難しいかもしれません。何を相談したいか、誰に相談したいかを自分で決めてください。自分が直面している問題を、他人よりも親に相談するほうが難しい場合もあります。

バーンアウトとは、過度なストレスに長期的に晒されることで生じる、身体的、精神的、感情的な疲労を指します。これは、打ちのめされた気分になったり、感情的に消耗したり、あるいは通常の疲労によって発生します。多くの場合は仕事や職場での事柄に関連して発生しますが、あらゆる日常生活の場面において起こりうることです。

バーンアウトの問題は、組織からの様々な影響から発生している場合があります。つまり、バーンアウトの原因または根源は、個人ではなく、その人が所属している組織に起因する可能性があるということです。

バーンアウトの症状は、以下の3種類に分類されます。

• • 感情的疲労 - 仕事によって感情的に消耗し、疲れ果てているという感覚。
  • 離人症 - 自分にサービス、ケア、治療、または指示を提供する人に対する無感覚、無関心状態。
  • 個人的達成 - 自分の仕事における能力と、成功したという達成感。

日常生活におけるバーンアウト

仕事に関係のないバーンアウトは、人生におけるさまざまな役割から発生する可能性があります。役割に多くのエネルギーを注いだり、専念していればなおさらです。役割を果たすことは多くのエネルギーを必要とし、さまざまな程度のストレスを伴います。固定観念やスティグマは、これらの役割の中でバーンアウトに苦しむ人々に、問題は自分のせいだと感じさせる可能性があります。その結果、自分の苦悩を他人から隠すことがあります。治療を行わないと、バーンアウトを患っている人に深刻な結果をもたらす可能性があります。

最も一般的な、仕事に無関係のバーンアウトには次のようなものがあります。

• 親としてのバーンアウト – バーンアウトを患う親は、何もかもやり遂げようとするため、自分自身に多大なストレスをかける可能性があります。これは、自らの持っているエネルギーを維持するために、親であることを辞めようとする結果を生む可能性があります。また、自分が思い描くような親ではないと感じ、思い描く自分になれないことを恥ずかしく感じる人もいます。
• 介護者のバーンアウト – 病気や障がいを抱えていたり、または注意を必要とする状態にある家族などの身近な人の世話をするために、自分の自由時間を自発的に費やす人々は、非公式介護者と呼ばれることがあります。非公式介護者は、自分が頼られていると感じるために、自分の責任から離れることが難しい場合があります。
• カップル/夫婦間のバーンアウト – カップルまたは夫婦間における長期的な対立は、その関係の質を損なう可能性があり、攻撃性の増加と恋愛感情の低下につながる可能性があります。パートナーと過ごす一定の時間を設けることは、このタイプのバーンアウトの解決に役立ちます。共通点を感じられなくなってしまったカップル/夫婦には、セラピーも選択肢の一つです。

うつ病（大うつ病性障害、臨床的うつ病とも呼ばれます）は、珍しいものではありませんが、深刻な精神疾患です。感情、思考、睡眠、食欲、やる気など、日常生活のさまざまな側面に影響を及ぼす重篤な症状が発生します。うつ病と診断されるには、その症状が2週間以上続いている必要があります。

うつ病の方は、自分がうつ病であることを隠そうとしたり、自分でも気づいていない場合があります。

うつ病であると認識するための兆候

1. 1. ほとんど毎日、一日の大半を憂鬱な気分で過ごす
   2. すべての、あるいはほとんどすべての活動に対する興味や喜びの喪失
   3. ダイエットをしていないのに体重が大幅に増加する、または減少する
   4. ほとんど毎日、睡眠不足または過眠が続く
   5. 意味のない行動（靴を叩く、部屋の中を歩き回るなど）をしたり、動作や思考、会話スピードの低下
   6. 疲労感やエネルギーの低下
   7. 無価値感や、過剰または不適切な罪悪感
   8. 思考力や集中力の低下、優柔不断さ
   9. 死を繰り返し考える

支援を受ける

うつ病の治療中に、あなたや大切な人の助けになるかもしれない方法をご紹介します：

1. 1. 医療関係者に連絡する。慢性うつ病など、一部のうつ病のタイプは、以下の一般的な方法では対処できないため、それらの症状に詳しい医療関係者のサポートが必要です。
   2. 積極的に行動をするよう心がける。
   3. 達成可能な目標を設定する。
   4. 他の人と一緒に過ごしたり、信頼できる友人や親戚に相談してみる。
   5. 孤立しないように心がけ、他の人に助けてもらう。
   6. 気分が一気に晴れることを期待しない。
   7. うつ病についての知識を深める。

その他のリソース：

• うつ病について
• うつ病の診断
• うつ病のサポート
• 大うつ病性障害
• APA - うつ病
• うつ病の隠れた兆候
• うつ病の兆候
• うつ病の症状と兆候
• うつ病と支援

インポスター症候群（別名：インポスター現象）とは、自分の功績、技能、専門知識、才能などが、自分に釣り合っていないのではないかという疑いを抱き、それが詐欺や失敗として暴露されるという内面的な恐怖を抱えている状態を指します。

徴候と症状

自分自身の成功について、他の人から褒められたとしても、それを否定して「単にタイミングや運が良かっただけだ」、あるいは「自分のスキルとは関係ないことだ」などと主張します。このようなことを続ける限り、自分で成功を勝ち取ったと思えることはありません。自分自身で成功を勝ち取ったのではないと思っていると、他人もそう思っているのではないかと恐れるようになります。

その結果、以下に挙げるような動機のもとに、ますます必死で働くようになります。

• 自分の明らかな失敗や欠点を他の人から隠す
• 人々を「騙す」ことによって満足感を得る
• 自分自身の役割は正当に勝ち取ったものだと思っていないが、いつかはそれにふさわしい人間になる
• 自分自身において知性が欠如していると思っている点を隠す

ますます必死に働いて、さらなる成功を達成したとしても、それによって安心することはありません。なぜなら、努力の成果は成功の「錯覚」を維持するためのものだと捉えてしまうからです。そして、自分の成し遂げたことは自分のスキルによるものではないと思っているのにもかかわらず、あらゆる失敗に対する非難を一人で受け止めるようになってしまいます。

これによって、時間の経過とともに不安感、うつ状態、罪悪感、バーンアウトの繰り返しが形成される場合があります。

5種類のパターン

以下の5種類のパターンに当てはまる人は、インポスター症候群を経験する可能性があります。

1. 1. エキスパート - ある事柄についての知識を習得し、できる限りのことを理解しようとする人は、質問への答えを知らなかったり、それまで知らなかった多くの知識に遭遇した場合、自分自身を失敗した人間だとみなしてしまいます。
   2. ソリスト - これは、自分自身の力だけで成功を手にすることができなかった場合、自分自身を失敗した人間だとみなす人のことです。助けを求めたり、何らかの形の助けを受け入れることは、自らの限界を認めることにつながり、それを失敗だとみなしてしまうのです。
   3. 生まれつきの天才 - 今までいつも物事を素早く習得できた人の習得速度が伸び悩んできた場合、それは自尊心と精神状態への大きな打撃となります。簡単に達成できなかったということについて困惑したり、恥ずかしく思ってしまうのです。
   4. 完璧主義者 - 完璧を目指して、極端に高い目標を自分自身に課す人は、その目標の大部分を達成できたとしても、全てを達成できなかったという理由により、それを失敗だとみなしてしまいます。
   5. スーパーヒーロー - このような人にとって「成功」とは、自分自身を極限まで追い詰め、あらゆる役割において最大限のエネルギーを注ぎ込むことです。常に100%の力を出していなかった、あるいはもっと力を出せたはずなのに出せなかった、と感じた場合、それを失敗だとみなしてしまいます。

インポスター症候群の感情を克服する

もし、あなたがインポスター症候群の感情を経験していることを自覚できたのであれば、その思い込みを克服する方法がいくつかあります。

1. 1. 自分の感情に対して心構えをする - インポスター症候群の感情に対しては心構えをすることができます。そのような感情が生まれたら、それを認識して、これはただの感情に過ぎないのであり、自分は成功に値する人間なのだと自分自身を励ましてください。
   2. 自分への賞賛をとっておく - 周りの人から褒められたら、その言葉を書き留めて、身近な場所にとっておきましょう。チャットやメールで褒められた場合は、その言葉をドキュメントに保存して、後で自分が詐欺師のように感じられたときに見直しましょう。
   3. 自分の専門知識を自覚する - 自分よりも経験豊富で手助けができる人だけを見る必要はありません。あなたも経験が不足している人に向けてアドバイスしたり、その人を手伝うことができるのです。そうすることで、自分が豊富な知識の持ち主であることを改めて認識できるでしょう。
   4. 自分の得意分野を自覚する - 自分の得意な分野と、改善が必要な分野を書き出してみましょう。
   5. 自分と他人を比較しない - もし他の人が何かを達成したとしても、それを自分の達成したことと比較しないようにしましょう。その代わりに、自分も他の人も達成できたものがあるのだと考え、それを喜びましょう。
   6. 完璧でないことを受け入れる - 「完璧」を求めて「まあまあ」を敵視してはいけません。いつでも全力を尽くすべきではありますが、全力を尽くすあまり進捗に遅れが生じるべきではありません。ちょうど良い落としどころを見つけて、自分の成果に満足できるようにしましょう。
   7. 友人やメンターに話す - 友人やメンターに話すことは、自分で自分の気持ちを理解し、その人にとっての普通なことや不合理なことを知って安心し、成長と進歩を促進する助けとなるでしょう。
   8. 専門家に相談する - セラピストや精神分析医に相談することは、自分を詐欺師だと思い込んでしまうサイクルから抜け出す手掛かりとなるでしょう。

その他のリソース：

• American Phycological Association
• Healthline:Overcome Imposter Syndrome
• Time:How to Deal with Imposter Syndrome
• The Journal of Behavioral Science

トラウマとは意識的な選択ではなく、異常な状況に対して人間の脳と大脳辺縁系が起こす正常な生存反応です。

トラウマとは

「トラウマ」という言葉には、さまざまな症状が含まれます。ですが、感情的、心理的、生理学的など、目に見えない傷を指して使われることが一般的です。

トラウマとは、事故、自然災害、壊滅的な損失、戦争、組織的な人種差別、持続的な恐怖や否定的な関係の中でのストレス、有害な職場環境など、明確な脅威を感じる出来事を知ったり、見たり、または体験したことに対する重要な感情的反応です（APA、CPA、NCPTSD）。トラウマは、家族や人々のグループの将来の世代にも影響を与える可能性があります。 これは世代間トラウマと呼ばれます。

多くの人は一生のうちにこういった出来事のいくつかを経験する可能性がありますが（米国では男性の50%、女性の60%）、すべての人が心的外傷後ストレス障害（PTSD）を患うわけではありません。通常は、上記の男性50%のうち8%、女性60%のうち20%のみがPTSDを体験します。トラウマを経験した人は、その出来事に続く症状（苦悩の感情、記憶が頭から離れない、強い脅威感、無感情や苛立ち）が思ったよりも長く続き、身体的、精神的、情緒的、人間関係、スピリチュアル面の健康に影響を与えます。

トラウマになるような出来事を経験すると、唖然とし、混乱し、目で見た情報を処理できなくなります。人間の脳は、起こった事態に対して、アラートモード（扁桃体が司る）に入ることによって反応しますが、このアラートモードが有効な間は、記憶の保存と記憶（海馬が司る）がうまく機能しません。これにより、様々な望ましくない感情や次のような症状を引き起こす可能性があります：

1. 1. 1. 1. 激しいまたは予測不可能な恐怖や怒りの感情 – 不安感、緊張感、絶望感、または悲しみに打ちひしがれる感情。これらの症状は苛立ちや気分の浮き沈みの増加にもつながる可能性があります。
         2. トラウマによるフラッシュバックや思い出したくない記憶 – トラウマの後に、ある出来事の記憶が繰り返し鮮明に思い出されることがあります。これらの記憶は理由なく発生する可能性があり、頻脈、発汗、さらにはパニック発作などの急性の身体反応につながる可能性があります。フラッシュバックは、集中力や意思決定能力に影響を与えることがあります。
         3. 潜在的な危険に対する過度の警戒心 – サイレン、大きな音、燃える匂い、その他の環境感覚によって災害の記憶が刺激され、不安が増大することがあります。これらの「トリガー」は、ストレスの多い出来事が再び起こるのではないかという恐怖心を伴う場合があります。
         4. 他人や、その意図に対する否定的な信念– 不信感により、過度に警戒したり、他人を信頼することが困難になるため、対人関係における緊張をもたらす可能性があります。家族や同僚との意見の不一致がより頻繁になるなど、軋轢が増える可能性があります。
         5. 感知した危険を回避するための試み – ある出来事の後、引きこもったり、孤立したり、通常の社会活動から距離を置いてしまう可能性があります。
         6. 自分自身と、出来事の中で自分が果たしたであろう役割についての否定的な信念 – 認識することを避ける一方で、その出来事から罪悪感や羞恥心に襲われ、出来事の結果について自分自身を責めることがよくあります。
         7. 解離症状 – 孤立感、現実感喪失症、離人症。
         8. 睡眠パターンの変化 – 悪夢、睡眠麻痺、早期覚醒。
         9. 体の不快感 – 頭痛、吐き気、胸の痛みが発生し、医師の診察が必要になる場合があります。既存の病状が、トラウマによるストレスの影響を受ける可能性があります。

ストレス反応

トラウマにさらされた後、私たちの心と体の通常の生存本能はオーバードライブ状態になって過剰に働きます。これが原因で、警報システム（扁桃体）がオンになったまま戻らなくなる可能性があります。そのために、自分の生存への脅威を常に感じ続けてしまうことがあります。これは主に4つの反動的カテゴリー（ファイト、フライト、フリーズ、フォーン）に分類されます。

1. 1. 1. 1. 闘争（ファイト） – ファイトモードは、何としてでも自己を生存させようとする状態です。このモードでは、危機感が爆発的な怒り、攻撃性、感情の爆発へとつながる可能性があります。
         2. 逃走（フライト） – フライトモードは、過度の不安によって生じる、パニックと不安に圧倒されるような感情であり、心が休まらなくなる原因となります。この状態にある人は、すべてをコントロールして完璧にする必要があると感じ、困難な状況を取り除いたり回避しようとする可能性があります。
         3. 凍結（フリーズ） – フリーズモードは、苦痛が大きすぎて、今の状況から自分を切り離そうとする可能性がある場合に発生し得ます。この状態にある人は、世間から孤立したり隠れたりする必要性を感じたり、不安心に取りつかれたり、困難な状況に対処する方法がわからないことがあります。
         4. へつらい（フォーン） – フォーンモードは、虐待的な状況の後のトラウマでよく見られます。この状態にある人は、再び傷つく可能性を恐れて、そうならないために他人を喜ばせるようとすることがよくあります。フォーンモードは人を身体的または感情的に搾取するので、再度トラウマを与える可能性があり、対処方法としては不適切です。

トリガー

最も侵入的なトラウマ症状のいくつかはトリガー（引き金）となることがあります。これが引き金となって一連の後遺症を引き起こすのです。自らのトリガーを一切認識していないという人は多く、トリガーは非常に厄介なものです。人体には自己防衛機能が備わっていて、潜在的な危険の予兆を示すものに対して自動的に反応します。脳はパターン認識に非常に優れており、多くの要因によって容易に事前プログラミングされるため、トリガー反応の可能性が高くなります。

トリガーとは、いつ危険にさらされたかを思い出すことではなく、差し迫った危険にさらされているという突然の圧倒的な感覚であり、安全を取り戻すために正しく対応しなければならないという必要性を呼び起こす感情です。トリガー反応を経験すると、多数の症状が連鎖的（カスケーディング）に生じることがあります。

1. • 不安/恐怖感
   • 心拍数の増加
   • 胃の不調
   • 浅い呼吸/過呼吸
   • 強迫観念
   • 出来事に対する急速かつ不安定な反応
   • 心配になる
   • 高血圧
   • 筋肉の緊張、けいれん、チック
   • 有益でない複数の思考

トラウマ後の成長とレジリエンス（回復力）

多くの人が人生で一度はトラウマになるような出来事を経験しますが、誰もがPTSDになるわけではありません。PTSDと診断されたとしても、その経験の中には生存の物語が含まれています。トラウマに苦しんでいるからといって、それは欠点や弱さを抱えているということではありません。トラウマとは、安全と生存のための非常に効果的なツールであり、レジリエンスを見つけて構築するためのバネともなるものです。サポートと治療を通して、回復して生存することができるだけでなく、豊かな人生を送れるようにもなるのです。心的外傷後成長（ポスト・トラウマティック・グロース/PTG）は、人がトラウマを乗り越えて成長できることを示唆する理論です。

レジリエンスをつける

私たちは一生の間に、逆境や、複雑な試練、個人の力が試される場面に遭遇します。こういったときにはレジリエンスを発揮して、方向転換し、身体的および感情的に回復し、自分の人生や他の人に変化をもたらす能力を誇示することができるのです。レジリエンスとは、直面するすべてのことに耐える能力ではなく、困難な時期を乗り越えるために柔軟に対応する能力です。

レジリエンスという概念については、今でも研究や検討が行われている最中ではありますが、自らのレジリエンスを高めるためにできることがいくつかあります。

フィードバックとしての失敗

失敗は終わりではありません。失敗は、私たちを成功へと導く新しい道の始まりとなり得ます。失敗から学んだフィードバックと他の人から受け取ったフィードバックを活用すれば、より強くなることができます。

自己制御

極度の感情、行動、動揺を伴う状況の最中でさえも、私たちの最大の味方は私たち自身です。ストレスを感じていて、自分にできることは何もないと思っている場合、以下のヒントは、自分の周りで起こっていることに対する自分の感情や反応を管理するために役立ちます。

1. 1. 1. 1. 自分の感情に注意を払う – 可能であれば、どのような感情を抱いているのかを特定してみましょう。それらを受け入れ、欠点ではなく、強みとして使いましょう。
         2. 感情を受け入れる – 不安や恐怖を感じても大丈夫だということを認識してみましょう。私たちを形作るものは感情ですが、感情は私たちをより強くするものでもあります。
         3. 呼吸をする – 意識的に呼吸をしましょう。少し時間を取って深呼吸し、気分転換しましょう。そうすれば必要に応じて物事に対応できるでしょう。

ファイアチームを信頼する

多大なストレスを抱えているときに、自分をいつでも助けてくれる素晴らしいチームがあることを知っているのは心強いことです。所属するチームを信頼し、信用することで、より強くなり、前進し続けるためのレジリエンスを持つことができます。

レジリエンスは、うつ病や不安神経症など、さまざまな精神的健康状態から自身を防御し、管理するのに役立ちます。レジリエンスは、いじめや過去のトラウマなど、メンタルヘルス状態のリスクを高める要因を相殺するためにも役立ちます。既存のメンタルヘルスの症状を抱えている場合、レジリエンスがあれば、対処能力が大幅に向上します。

助けを求める場所

トラウマは非常に複雑であり、症状が進行した場合は助けを求めることが不可欠です。トラウマに対処するには、トラウマ インフォームドケアに精通した専門家を見つけることが重要です。

トラウマ インフォームドケアとは：

• • • トラウマの広範な影響を認識し、回復への道を理解する
    • 患者、家族、スタッフのトラウマの徴候と症状を認識する
    • トラウマに関する知識を方針、手順、実践へと統合する
    • 再びトラウマの原因となる可能性のあるものを積極的に避ける

セラピストを見つける補助として、以下のリソースをご利用ください：

• • • https://www.psychologytoday.com/ 
    • https://www.nami.org/help
    • https://openpathcollective.org/
    • https://www.samaritans.org/

その他のリソース：

• Psychology Today:Resilience
• BetterUp:Emotional Regulation Skills
• APA:What is Trauma-Informed Care?
• APA:Recovering Emotionally From Disaster
• APA:The Legacy of Trauma
• APA:Trauma
• A Place of Hope:Treatment for Trauma & PTSD
• National Child Traumatic Stress Network
• Crisis Services:Trauma Support