정신 건강 자료

모두의 목숨은 소중하며, 자살 충동은 자격이 있으며 허가를 받은 정신 건강 전문가가 다뤄야 하는 심각한 문제입니다.

다른 사람들을 돕는 것은 개인으로서 할 수 있는 가장 중요한 것 중 하나입니다. 누군가가 인생에서 어려운 시간을 겪고 있다는 것을 알아차릴 수 있다면, 여러분이 자신을 아끼며 기댈 수 있다는 것을 알려주는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.

여러분이 할 수 있는 방법

친구가 되세요. 이들이 가족, 사랑하는 사람들 및/또는 의료 전문가에게 연락할 수 있도록 지지하고 격려해야 한다는 뜻입니다. 여러분은 이들의 상담사가 아니며 치료를 제공할 수 없지만, 이들이 의지할 수 있는 지원 시스템이 될 수는 있습니다.

친구가 된다는 것은 어려운 결정을 한다는 뜻이기도 합니다. 사랑하는 사람을 대신해서 응급 서비스나 가족 구성원에게 전화해야 할 수도 있습니다. 이러한 결정은 어렵고 불편하지만, 친구를 보살피고 이들의 안전을 확인하는 것은 중요한 일입니다.

이들이 정신적 고통을 겪고 있을 때 누군가의 지원 시스템이 된다는 짐을 떠맏는 것은 극도의 스트레스이자 기운이 소진되는 일일 수 있으니, 자신의 한계를 인정하고 자신을 보살피는 것도 잊지 마세요.

다음은 도움을 제공하기 위해 할 수 있는 일반적인 몇 가지 일입니다:

1. 1. 1. 치료 방법을 찾아보도록 격려합니다
      2. 예약 시 동행하겠다고 제안합니다
      3. 함께 즐거운 활동을 계획합니다
      4. 함께 운동합니다
      5. 다른 사람들과 어울릴 것을 격려합니다

기타 자료:

• 수호자 정신 건강
• Take This: Mental Health Resources
• Mental Health is Health
• Action for Happiness
• Lifehack
• Roots and Boots

자해는 사람마다 다르게 나타날 수 있습니다. 또한, 사람들이 자해하는 방식은 대중매체에서 흔히 표현하는 팔을 긋는 것 이상으로 확장될 수도 있습니다. 간단히 말해 자해는 누군가가 자신의 몸을 의도적으로 아프게 하는 모든 것을 뜻합니다.

자해 다루기

괜찮지 않아도 괜찮습니다. 여러분의 감정은 실제로 일어나는 일이며, 감정을 다룰 방법을 찾고 삶에 일어나는 일을 처리해야 합니다. 자해를 하고 싶은 충동이 든다면 이러한 과정과 감정 처리를 도울 일반적인 방법이 있습니다:

1. 1. 741741로 HOME이라는 문자를 보내 실제 사람들과 소통하세요
   2. 이러한 에너지를 뭔가 창의적인 활동에 사용해보세요. 미술, 글쓰기, 음악 감상/악기 연주 등이 좋은 예입니다.
   3. 심호흡을 하고 그라운딩 기술을 익혀 이러한 충동을 최소화하도록 도움을 받으세요.
   4. 스트레스 감소를 도와줄 명상 앱을 다운로드해보세요.
   5. 전문가와 상담하세요.

자해의 징후 알아보기

기타 자료:

• Crisis Text Line: How to Deal with Self Harm
• Self-Injury Outreach and Support
• Help Guide: Learn how to stop hurting yourself

정신 건강을 개선하기 위한 첫 단계에는 그 여정에 도움을 줄 수 있는 정신 건강 전문가를 찾는 것이 포함됩니다. 이것은 보험, 비용, 서비스 제공자의 이용 여부 때문에 가장 어려운 단계가 될 수도 있습니다. 쉽게 정신 건강 전문가를 찾을 수 있도록 다음 정보를 공유합니다.

보험이 있는 경우

보험은 사치품일 수 있습니다. 자기부담금과 허가에 대해 알아보고 나의 보험을 받아주는 전문가를 찾는 일은 어려울 수 있습니다. 모든 보험회사에는 서비스 제공자를 찾는 것을 지원하는 임상 직원 또는 담당자가 있습니다. 귀하의 보험을 받아주는 정신 건강 전문가를 찾을 수 있을 것입니다. 자기부담금과 기타 공제액에 대해 알아두는 것도 중요합니다. 대부분의 보험회사는 귀하가 지불해야 할 금액이 있는 경우, 이를 정확하게 이해할 수 있도록 세부 분석을 지원합니다.

고용주로부터 제공받는 보험인 경우, 근로자 지원 프로그램(Employee Assistance Program, EAP) 혜택이 적용될 수도 있습니다. 이는 고용주가 보장하는 치료 세션입니다. 세션은 대개 짧지만(4~10개의 세션 승인), 보험회사에서 EAP 서비스 제공자를 찾는 것을 지원하고 보장되는 세션의 수에 대한 정보를 알려줍니다.

보험이 없거나 정신 건강을 보장하지 않는 보험을 가진 경우

정신 건강 전문가를 찾는 기타 일반적인 방법

중독은 일상 생활과 관계를 방해 및/또는 심리적 또는 신체적 손상을 일으킬 정도로 행동이나 물질에 참여하는 것을 통제할 수 없는 것입니다.

중독은 뇌의 보상 경로를 촉발하여 무언가를 했을 때 기분이 좋아지거나 행복해지게 합니다. 음식, 카페인, 비디오 게임, 설탕, 쇼핑, 섹스, 텔레비전, 태닝, 도박, 운동, 술, 마약, 스마트폰 등 기분을 긍정적으로 바꾸는 모든 것은 중독성이 될 수 있습니다.

이러한 것들은 적당한 정도는 괜찮지만, 건강, 가족, 관계, 일 및 일상 활동과 관련하여 충동이 고통을 야기할 정도로 과도한 경우 문제가 됩니다.

중독 증상

1. 1. 통제 부족 – 뭔가를 하는 것을 멈출 수 없고 그것에 대해 생각하는 것을 멈출 수 없습니다. 뭔가를 계속하기 위해서는 평소에는 하지 않을 일을 기꺼이 하려고 합니다.
   2. 일상 생활, 관계 및 일의 방해 – 시간 등이 중독을 계속 유지하는 데 도움이 되고 있으며, 사람들이 알아차리기 시작하기 때문에 당신이 책임지고 있는 것들이 영향을 받습니다.
   3. 신체적 문제 및 위험 무시 – 건강 문제가 있거나 다칠 수 있음을 알면서도 계속합니다.
   4. 감정 관리 문제 – 스트레스에 더 민감해지고, 더 많이 화를 내며, 더 방어적이 됩니다. 자신이 느끼는 것을 정확히 식별할 수 없습니다.
   5. 외모 변화 – 체중 감소와 눈에 띄게 위생을 포기하는 등 외모가 변했습니다.
   6. 에너지 부족 – 중독된 것을 하는 것 외에는 다른 아무것도 할 에너지가 없습니다.

치료 및 회복

중독은 만성적이고 종종 재발하는 장애이지만, 사람들은 종종 스스로 또는 소셜 네트워크의 도움으로, 때로는 치료 제공자를 통해 중독에서 회복할 수 있고 또 실제로 회복할 수 있습니다. 일반적으로 중독에서 회복하려면 많은 시도가 필요하며 실패할 수도 있지만, 항상 다시 시도하고 경험에서 배울 수 있습니다. 치료에는 많은 방법이 있으며, 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 가장 중요합니다. 다음은 몇 가지 일반적인 방법입니다:

• 약물 기반 치료
• 행동 치료 및 상담
• 금단증상을 치료하는 의료기기
• 우울증과 같은 관련 심리적 요인 치료
• 재발 위험을 줄이기 위한 지속적인 관리

기타 자료:

• ASAM: 중독의 정의
• 중독 센터: 비디오 게임 중독 이해하기
• Healthline: 중독 문제 인식하기
• MedicalNewsToday: 중독이란?
• MHA: 행동에 중독될 수 있습니까?
• NHS: 중독: 무엇인가?
• WHO: 중독성 행동: 게임 장애
• Harvard Health: 중독이란?

불안 장애는 일시적인 걱정이나 공포 이상이 관련됩니다. 이는 업무 수행, 학업, 대인 관계와 같은 일상 활동을 방해할 수 있는 실제 신체 반응입니다. 직장에서 문제에 직면했을 때, 시험을 보기 전, 중요한 결정을 내리기 전에 불안을 느낄 수 있습니다. 불안 장애가 있는 사람의 경우, 불안은 사라지지 않으며 시간이 지남에 따라 악화될 수 있습니다.

불안을 경험하는 사람이라면 다음 징후를 겪을 수 있습니다:

1. 1. 싱숭생숭하거나 긴장됨
   2. 쉽게 피로를 느낌
   3. 집중에 어려움을 겪거나 머리가 하얘짐
   4. 과민함
   5. 긴장된 근육
   6. 수면 방해(잠들거나 수면 유지에 어려움을 겪거나, 뒤척이거나, 만족스럽지 못한 수면 경험)
   7. 제어하기 힘든 과도한 불안과 걱정.

기타 자료:

• Crisis Help Line: How to Deal with Anxiety
• NIMH: Anxiety Disorders
• Guardians Mental Health: Anxiety
• Better Health Channel

• 영국: 18세 미만인 경우 0800-1111으로 전화, 0808 800 5000(전화), 0808 802 5544(전화), YoungMinds 방문.
• 캐나다: 800-668-6868로 전화
• 호주: 1-800 55 1800(전화), 13 11 14(전화), 0477 13 11 14(문자), Lifeline 방문, kidshelpline 방문.

• • 가능한 경우 상황을 벗어나세요
  • 정확히 무슨 일이 일어나고 있는지 믿을 수 있는 사람에게 얘기하세요
  • 학교에서 괴롭힘이 발생하는 경우, 선생님, 학교 상담가, 교장선생님, 교육감에게 연락하고, 상황이 변하지 않는 경우 국무부로 연락하세요
  • 혼자있을 때 괴롭힘을 피하도록 하세요
  • 괴롭히는 사람들이 내게 연락할 수 있는 모든 소셜 미디어와 다른 수단에서 이들을 차단하세요
  • 이미 이들이 나에게 연락했다면, 메시지를 읽거나 반응하지 말고 차단하세요
  • 용감하게 마음을 먹고 이들에게 반응하지 마세요
  • 믿을 수 있는 사람들에게 주저하지 말고 도움을 요청하세요
  • 괴롭힘이 얼마나 심각했는지 증거를 제공할 수 있도록 온라인으로 받은 메시지를 포함한 기록을 남기세요
  • 온라인에서 그 누구와도 이름, 나이, 주소, 연락처 정보를 공유하지 마세요
  • 항상 온라인 계정에서 로그아웃하고 누구와도 비밀번호를 절대로 공유하지 마세요

괴롭힘 및 사이버 불링이란 무엇인가요?

괴롭힘은 누군가 반복적으로 다른 사람을 곤란하게 하거나, 위협하거나, 다른 사람의 감정을 해치는 행위입니다. 사이버 불링은 연중 24시간 내내 일어나는 괴롭힘으로, 익명으로 핸드폰, 컴퓨터, 태블릿, 소셜 미디어, 기타 채팅 서비스 등의 전자기기를 사용해 인터넷에서 일어나는 행위입니다.

온라인 게임과 사이버 불링

비디오 게임을 플레이하는 것은 재미있고 적극적으로 참여할 수 있는 활동이어야 합니다. 온라인 플레이 중에는 감정이 고조되어 일부 플레이어가 잘 플레이하지 못하는 경우, 다른 플레이어들이 해당 플레이어를 괴롭히는 일이 발생하곤 합니다. 온라인의 익명성 때문에 다른 사람을 괴롭히고 게임을 괴롭힘의 수단으로 사용하거나 다른 플레이어의 정보를 훔치는 일이 발생해도 가해 플레이어에게 책임을 묻기가 어렵습니다.

게임 내 사이버 불링을 멈추는 방법

• 가해 플레이어가 나에게 말을 걸 수 없도록 해당 플레이어를 차단합니다. 가해 플레이어가 친구 목록에 있는 경우, 이들을 친구 목록에서 삭제하는 것이 여기 포함될 수 있습니다. 게임과 플랫폼의 '차단' 버튼을 이용하고 친구가 아닌 사람은 나에게 말을 걸 수 없도록 플랫폼 설정을 업데이트하면 됩니다. 
• 게임 내 신고 도구를 활용하여 괴롭힘을 신고하세요. 데스티니 가디언즈에서 플레이어를 신고하는 방법을 여기에서 확인해보세요. 가해자가 맞신고할 거라고 협박해도 걱정하지 마세요. 규정을 어긴 플레이어만 차단됩니다.
• 경기를 종료하거나 게임을 끄면 상황을 즉시 종료할 수 있습니다. 일부 게임에서는 경기 종료에 대해 경고를 하거나 불이익을 주기도 하지만, 이는 본인과 본인의 정신 건강을 지키기 위함입니다.
• 게임 지원팀이나 관리자에게 도움을 받을 수 있는지 문의해보세요. 가능하면 스크린샷이나 동영상 등 괴롭힘의 증거를 제출해주세요.
• 부모님이나 보호자에게 말하고 도움을 받을 수 있는지 확인해보세요.
• 불안감이 느껴질 정도로 괴롭힘이 심해지는 경우, 도움을 받을 수 있는지 현지 경찰서에 문의하세요.

게임 내 사이버 불링을 예방하는 방법

사이버 불링이 일어나지 않게 예방하는 데 도움이 되는 팁은 다음과 같습니다.

• 친구만 나에게 말을 걸 수 있도록 플랫폼의 소통, 보안, 프라이버시 설정을 변경합니다.
• 음성 및/또는 텍스트 대화를 끄거나 친구와 함께 있을 때나 팀에 있을 때만 음성 및/또는 텍스트 대화를 이용할 수 있도록 게임 설정을 변경합니다.
• 모르는 사람의 메시지 또는 음성 요청을 열지 않습니다.
• 개인 정보를 비밀로 하고 아무에게도 말하지 않습니다. 여기에는 이름, 이메일 주소, 전화번호, 소셜 미디어 계정, 생년월일, 거주 지역 등이 포함됩니다.

아이들: 어른에게 알리는 방법

괴롭힘을 당하고 있다면 어른에게 알려야 합니다. 두려움을 느끼고 상황이 바뀌지 않을 것이라고 생각할 수 있지만, 어른에게 말할 때까지 도움을 받을 수 없을 것입니다. 무슨 일이 일어나고 있는지 설명하기 어려울 수 있으니, 무엇을 말하고 누구에게 말하고 싶은지 스스로 결정하세요. 때때로 직면하고 있는 문제에 대해 부모님께 말하는 것이 다른 사람에게 말하는 것보다 더 어렵습니다.

번아웃은 과도하고 장기간의 스트레스로 인한 신체적, 정신적, 정서적 소진의 한 형태입니다. 주로 직장이나 직장과 관련하여 압도감, 정서적 피로감, 전반적인 피로감이 있을 때 발생하지만. 삶의 모든 영역에서든 발생할 수 있습니다.

번아웃 문제에는 여러 가지 구조적 영향력이 있을 수 있습니다. 이는 번아웃의 원인 또는 근원이 개인이 아닌 개인이 속한 구조일 수 있다는 뜻입니다.

번아웃 증상에는 세 가지 범주가 있습니다:

• • 정서적 소진 - 일 때문에 감정적으로 소진되고 지치는 느낌.
  • 이인화 - 본인이 담당하거나 보살피거나 대하거나 지도하는 사람에 대한 무정함과 비인간적인 반응.
  • 개인적 성취 - 작업에 대한 자신감과 성과에 대한 감각.

일상의 번아웃

일과 관련이 없는 번아웃도 인생의 다른 역할에 의해 발생할 수 있습니다. 해당 역할에 엄청난 에너지를 쏟아야 할 때는 더욱 그렇습니다. 역할에는 엄청난 에너지가 필요하며 다양한 수준의 스트레스가 따릅니다. 고정관념과 낙인은 이러한 역할로 인한 번아웃의 고통이 자신의 탓인 것처럼 느껴지게 할 수도 있습니다. 이에 따라, 괴로움을 숨기는 사람들도 있습니다. 치료를 받지 않는 경우, 번아웃은 번아웃의 영향을 받는 사람에게 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

업무 외 번아웃 중 가장 일반적인 사례:

• 부모의 번아웃 – 번아웃 상태의 부모는 모든 것을 해내려고 노력하다가 엄청난 스트레스에 시달릴 수 있습니다. 본인의 에너지를 지키려다가 부모 역할에서 도망치려고 하는 결과로 이어지기도 합니다. 또한 부모는 본인이 자신이 원했던 부모상이 아니라고 느끼며 이상적인 모습이 되지 못한 것에 대한 부끄러움을 느낄 수도 있습니다.
• 보호자 번아웃 – 자신의 자유 시간을 자발적으로 포기하고 질병, 장애 또는 주보호자가 있어야 하는 질환이 있는 사랑하는 사람들 돌보는 사람들을 뜻합니다. 주보호자는 자신에게 의지하는 사람이 있다는 생각 때문에 본인의 책임을 벗어나 쉬기가 어렵습니다.
• 관계/결혼 번아웃 – 관계나 결혼에서의 장기적인 갈등은 관계의 질을 떨어트려 공격성이 높아지고 애정이 줄어들 수 있습니다. 파트너와 다시 연결감을 느낄 수 있도록 시간을 할애하면 이러한 유형의 번아웃을 해결하는 데 도움이 됩니다. 더는 의견이 일치하지 않는 커플의 경우, 치료를 받는 것도 좋습니다.

우울증(임상 우울증으로도 알려진 주요 우울 장애)은 흔하지만 심각한 정신 건강 상태입니다. 우울증은 기분, 생각, 수면, 식욕 및 동기 부여와 같은 일상 기능의 여러 측면에 영향을 미치는 심각한 증상을 유발합니다. 우울증 진단을 받으려면 증상이 최소 2주 동안 나타나야 합니다.

우울증에 걸린 사람들은 자신이 우울하다는 사실을 숨기려고 할 수 있으며, 자신이 우울하다는 것을 깨닫지 못하는 경우도 있습니다.

우울증 인지하기

1. 1. 거의 매일 하루종일 우울한 기분 지속
   2. 모든 또는 거의 모든 활동에 관심이나 즐거움을 잃음
   3. 몸무게가 급격히 증가하거나 다이어트 중이 아닌데도 감소함
   4. 거의 매일 불면증 또는 수면 과다를 겪음
   5. 아무 이유 없이 움직이거나(신발을 타닥거리거나 방을 서성댐) 이동, 생각, 발화 속도가 감소함
   6. 피로 또는 기운 상실
   7. 가치가 없다는 기분이 들거나, 과도하거나 부적절한 죄책감에 시달림
   8. 생각하거나 집중하는 능력 감소 또는 우유부단함
   9. 죽음에 대한 생각 반복

도움 받기

우울증 치료 중 본인 또는 사랑하는 사람에게 도움이 될 수 있는 다른 방법입니다:

1. 1. 의료 전문가에게 문의하세요. 만성 우울증과 같은 일부 우울증 유형은 아래의 일반적인 방법으로는 관리할 수 없으며 이러한 증상을 관리하는 데 도움이 되는 의료 전문가가 필요합니다.
   2. 활동적이 되도록 노력하세요.
   3. 자신을 위해 달성 가능한 목표를 세우세요.
   4. 다른 사람들과 시간을 보내고 믿을 수 있는 친구나 친척에게 얘기하세요.
   5. 자신을 격리시키지 말고 다른 사람들에게서 도움을 받으세요.
   6. 기분이 즉시 나아지는 것이 아니라 점차 나아진다는 것을 예상하세요.
   7. 우울증에 대해 계속해서 더 알아보세요.

기타 자료:

• Depression Information
• Screening for Depression
• Depression Support
• Major Depressive Disorder
• APA - Depression
• Recognizing the hidden signs of depression
• Signs of Depression
• Depression Symptoms and Warning Signs
• Recognizing the Signs & How to Help

가면 증후군(가면 현상이라고도 함)은 동료와 비교하여 자신의 성취, 기술, 전문성 또는 재능을 의심하고, 사기나 실패로 드러날까봐 내면화된 두려움을 가질 때 느끼는 감정입니다.

징후 및 증상

다른 사람들이 자신의 성공에 대해 칭찬을 아끼지 않을 때 단지 타이밍, 운 또는 자신의 실력 외에 다른 것들 때문이라고 하는 경우가 있습니다. 계속 이렇게 행동한다면, 자신이 성공을 얻었다는 것을 결코 믿을 수 없을 것입니다. 자신이 성공했다고 믿지 않기 때문에 다른 사람들도 결국에는 이를 믿게 될까 봐 두려운 것입니다.

결과적으로 자신이 다음과 같은 행동을 할 것이라고 믿으며 이전보다 더 열심히 일하도록 자신을 밀어붙일 수 있습니다:

• 다른 사람들이 자신이 인지한 실패나 결점을 보지 못하도록 막음
• 사람들을 "속이는" 것보다 자신의 기분을 좋게 만듦
• 결국 자신이 얻었다고 생각하지 않는 역할에 합당한 사람이 됨
• 자신의 지능이 부족하다고 생각하는 것을 은폐함

더 열심히 일하고 더 많은 것을 성취할수록 성취는 자신을 안심시킬 수 없게 됩니다. 왜냐하면 자신이 그것을 성공의 "환상"을 유지하려는 노력의 산물로 볼 것이기 때문입니다. 그리고 자신의 성취를 실력이 아닌 다른 것으로 생각하더라도 실수에 대한 모든 책임은 지게 될 것입니다.

시간이 지나면서 이것은 불안, 우울증, 죄책감, 번아웃의 순환을 촉진할 수 있습니다.

다섯 가지 유형

가면 감정을 경험하는 사람들에게는 다섯 가지 패턴이 있습니다:

1. 1. 전문가 – 한 주제에 대해 지식을 얻고 가능한 모든 것을 이해하려고 노력하다가 질문에 대한 답을 모르거나 이전에 놓쳤던 지식이 더 많아지면 스스로를 실패자로 여깁니다.
   2. 개인 - 자신 스스로 성공하지 못하면 실패라고 믿는 사람들입니다. 도움을 요청하거나 어떤 종류의 도움을 받는 것은 자신의 한계를 인정하고 자신이 실패자임을 인정하는 것을 의미합니다.
   3. 타고난 천재 - 항상 빠르게 배우는 사람이 어려움을 겪기 시작하면, 자신의 자아와 정신상태에 큰 타격을 주어 쉽게 성공하지 못한 것이 부끄러워집니다.
   4. 완벽주의자 - 완벽을 추구하는 사람은 스스로에게 극도로 높은 목표를 세우고, 모두 달성하지 못하면 대부분의 목표를 달성했음에도 불구하고 실패자처럼 느껴질 수 있습니다.
   5. 슈퍼히어로 – 그들에게 성공이란 자신을 한계까지 밀어붙이고 맡은 모든 역할에 최대한 많은 에너지를 사용하는 것을 의미합니다. 항상 100%를 제공하지 않거나 할 수 없어도, 더 많은 것을 할 수 있다고 믿으면 실패자처럼 느껴질 수 있습니다.

가면 증후군의 감정 극복하기

자신이 가면 증후군을 겪고 있다는 것을 인식한다면, 자신의 믿음을 극복할 수 있는 방법이 있습니다:

1. 1. 자신의 감정에 대비하세요 – 가면 증후군의 감정에 대비할 수 있습니다. 이런 감정이 느껴질 때, 이를 인식하고, 이는 단지 감정이고 자신이 성공할 수 있다는 것을 스스로에게 안심시키세요.
   2. 업적을 보관하세요 – 사람들이 칭찬을 하면 적어서 가까운 곳에 보관하세요. 채팅이나 이메일이라면 나중에 사기꾼이라는 느낌이 들 때 찾을 수 있도록 문서에 저장하세요.
   3. 자신의 전문성을 인정하세요 – 도움을 받기 위해 경험이 많은 사람에게만 볼 필요가 없으며 경험이 적은 사람에게 조언과 도움을 줄 수도 있으므로 지식이 얼마나 많은지 알 수 있습니다.
   4. 자신이 잘하는 것을 기억하세요 – 잘하는 것과 개선이 필요하다고 생각하는 영역을 기록하세요.
   5. 남과 자신을 비교하지 마세요 - 사람들이 무언가를 성취했다면, 자신의 성취를 남과 비교하지 마세요. 대신 두 사람이 모두 성취한 것을 인정하고 축하하세요.
   6. 불완전함을 축하하는 법을 배우세요 – 완벽이 선의 적이 되게 하지 마세요. 항상 최선을 다하려고 노력해야 하지만, 최선을 다하려고 노력하는 것이 발전을 방해하지 않도록 하세요. 자신의 성취를 여전히 축하할 수 있도록 둘 사이의 합리적인 균형을 찾으세요.
   7. 친구나 멘토와 이야기하세요 – 친구와 멘토는 자신의 감정을 이해하는 데 도움을 줄 수 있고, 그것이 정상적이고 비합리적이라는 것을 안심시키고 자신의 성장과 발전을 격려할 수 있습니다.
   8. 전문가와 상담하기 – 치료사 또는 심리학자와 상담하면 사기꾼처럼 느끼는 악순환에서 벗어날 수 있습니다.

기타 자료:

• American Phycological Association
• Healthline: 가면 증후군 극복하기
• Time: 가면 증후군 다루는 법
• The Journal of Behavioral Science

트라우마는 의식적인 선택이 아닌 비정상적인 상황에 대한 뇌와 대뇌변연계의 일반적인 생존 반응입니다.

트라우마의 정의

'트라우마'라는 단어는 여러 경험을 포괄합니다. 하지만 일반적으로 트라우마는 사람을 감정적, 심리적, 생리적으로 상처입히는 종종 가시적이기도 한 부상입니다.

트라우마는 사고, 자연재해, 충격적인 상실, 전쟁, 구조적 인종차별, 부정적인 관계로 인한 지속적인 두려움과 스트레스, 유해한 업무 환경 등 뚜렷하게 위협적인 사건에 대해 알게 되거나 사건을 목격하거나 경험했을 때의 감정적 반응입니다(APA, CPA, NCPTSD). 트라우마는 가족이나 무리의 후대에 영향을 미칠 수 있으며 이는 세대 간 트라우마라고 불립니다.

많은 사람들은 인생에서 이러한 사건의 일부를 경험하지만(미국 내 남성의 50%, 여성의 60%) 모두가 그로부터 외상후 스트레스 장애(PTSD)를 얻는 것은 아닙니다. 앞서 말한 50%의 남성 중 고작 8%, 60%의 여성 중 20%에게 PTSD가 발생합니다. 트라우마를 경험한 사람들에게는 사건 이후 증상(괴로운 생각, 지속되는 이미지, 위험하다는 생각, 정서적으로 멍하고 민감한 느낌)이 의도된 것보다 더욱 오래 지속되며 해당자의 신체적, 정신적, 정서적, 관계적, 영적 건강에 영향을 미칩니다.

트라우마를 일으키는 사건 이후, 사람들은 당황하거나 혼란에 빠지거나 자신이 목격한 정보를 처리하지 못하기도 합니다. 사람의 뇌는 긴장 모드(편도체)에 진입하여 일어난 일에 반응하지만, 그동안에는 기억 저장 및 재수집(해마)이 잘 작동하지 않습니다. 이는 다음과 같은 여러 가지 원치 않는 감정과 증상으로 이어질 수 있습니다.

1. 1. 1. 1. 강하거나 예측할 수 없는 두려움 또는 분노 – 불안, 긴장이 느껴지거나 압도되거나 슬픔에 짓눌리는 느낌. 이러한 증상은 과민함이나 침울함으로 이어질 수 있습니다.
         2. 트라우마에 대한 회상이나 원치 않는 기억 – 트라우마 이후 사건에 대한 반복적이고 생생한 기억이 따라다닐 수 있습니다. 이러한 기억은 이유 없이 발생하며 심장 박동 증가, 식은땀, 심지어는 공황 발작 등 급성 신체적 반응으로 이어지기도 합니다. 회상은 집중이나 의사 결정 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
         3. 잠재적 위협에 대한 과잉 각성 – 사이렌, 큰 소음, 타는 냄새, 기타 주변 감각이 재난의 기억을 자극하여 불안감을 높일 수 있습니다. 이러한 '트리거'에는 스트레스를 주는 사건이 다시 발생할 거라는 두려움이 동반됩니다.
         4. 다른 사람과 다른 사람의 의도에 대한 부정적인 믿음 – 과도한 조심성과 다른 사람을 신뢰하는 데 대한 어려움으로 인해 불신이 불편한 대인관계로 이어질 수 있습니다. 가족 구성원, 동료와 불화가 더욱 잦아지는 등 충돌이 늘어날 수 있습니다.
         5. 인식된 위험을 피하려는 노력 – 사건 이후, 뒤로 물러나 스스로를 고립하고 일반적인 사회 활동에 참여하지 않는 경향이 심해질 수 있습니다.
         6. 자신과 그 사건 당시 본인의 역할에 대한 부정적인 믿음 – 회피하는 동시에 사건에 대한 죄책감과 부끄러움을 느낄 수 있으며 그 사건의 결과에 대해 본인 탓을 하기도 합니다.
         7. 분열적 증상 – 거리 두기, 현실감 상실, 이인증이 여기에 해당됩니다.
         8. 수면 패턴의 변화 – 악몽, 수면 마비, 일찍 깨는 증상 등이 여기에 포함됩니다.
         9. 신체적 불편함 – 두통, 메스꺼움, 흉통이 발생할 수 있으며 치료가 필요할 수 있습니다. 트라우마에 관련된 스트레스가 기존의 질병에 영향을 줄 수 있습니다.

스트레스 반응

트라우마에 노출된 후, 사람의 정신과 신체의 일반적인 생존 본능은 집중적으로 발동되기 시작합니다. 하지만 이로 인해 비상 장치(편도체)가 그 상태를 유지하게 되는 경우도 있습니다. 이럴 때, 개인은 생존에 대한 끊임없는 두려움을 느끼게 되며 이는 네 가지 주요 반응 카테고리로 나누어집니다. 투쟁, 도망, 정지, 비위 맞추기가 바로 그것입니다.

1. 1. 1. 1. 투쟁 – 투쟁 모드는 무슨 수를 써서라도 자기를 보호하겠다는 상태입니다. 이 모드에서 위험하다고 느끼는 경우, 폭발적인 분노, 공격력, 감정적 분출로 이어질 수 있습니다.
         2. 도망 – 도망 모드는 압도적인 공포와 걱정과 그로 인한 과도한 걱정 때문에 편히 쉴 수가 없는 상태가 특징입니다. 이 상태가 되면 사람들은 모든 것을 통제하고 완벽해야 한다고 느끼게 되며 이는 스트레스를 주는 상황을 제거하거나 피하도록 만들 수 있습니다.
         3. 정지 – 정지 모드는 고통에 압도되었을 때 발생하며 사람들 현재 순간으로부터 분리되게 만들 수 있습니다. 이 상태가 되면 세상으로부터 자신을 고립시키거나 숨어야 한다고 느끼게 됩니다. 당황하거나 고통스러운 상황을 해결하려면 무엇을 해야 하는지 알 수 없게 됩니다.
         4. 비위 맞추기 – 비위 맞추기 모드는 학대로 인한 트라우마 이후 발견됩니다. 다시 상처받을지 모른다는 두려움 때문에 안전을 위해 사람들을 기쁘게 만드는 것에 의지합니다. 비위 맞추기 모드는 사람들을 신체적 또는 정서적으로 이용 당하게 만들어 또 다른 트라우마로 이어질 수 있기 때문에 도움이 되지 않는 대처 전략입니다.

트리거

가장 방해가 되는 증상 중의 하나는 트리거이며 트리거는 연속적인 후속 증상으로 이어질 수 있습니다. 트리거가 방해가 되는 이유는 많은 사람들이 자신의 트리거에 대해 인지하지 못하기 때문입니다. 인간의 신체는 자기방어적이며 이는 잠재적인 위협 신호에 대한 자동 반응으로 이어집니다. 뇌는 패턴 인식에 아주 뛰어나며 여러 가지 요인에 쉽게 대비될 수 있기 때문에 트리거 반응의 가능성이 높아집니다.

트리거는 위험에 처했었다는 것을 기억하지 못하는 것이 아니라 즉각적인 위험에 처했다는 갑작스럽고 압도적인 느낌과 안전해지려면 즉시 대응해야 한다고 느끼는 증상입니다. 트리거 반응을 경험할 때는 여러 연속적인 증상이 느껴질 수 있습니다.

1. • 불안/두려움
   • 심박수 증가
   • 복통
   • 얕은 호흡/과호흡
   • 강박적인 생각
   • 사건에 대한 급박하고 부적절한 반응
   • 불편감
   • 고혈압
   • 근육 긴장, 수축, 틱
   • 여러 가지 도움이 되지 않는 생각

트라우마 이후의 성장과 회복력

많은 사람들이 인생에서 한 번의 트라우마 사건을 겪지만 모두가 PTSD를 앓게 되는 것은 아닙니다. PTSD 진단을 받는다고 해도 그들의 경험에 대한 내러티브에는 생존이 포함됩니다. 트라우마를 겪는 것은 결함이 있다거나 약한 것과 다릅니다. 트라우마는 아주 효과적인 안전 및 생존 도구이며 회복력을 발견하고 구축할 수 있는 출발점으로 사용될 수 있습니다. 지원과 치료를 받는 경우, 사람들은 회복 및 생존할 수 있을 뿐만 아니라 인생에서 성공을 누릴 수도 있습니다. 외상 후 성장(PTG)은 사람들이 트라우마 이후 자신의 새로운 도구와 면모를 알아가며 자신의 트라우마를 이기고 성장할 수 있다는 이론입니다.

회복력 구축

인생을 살다 보면 역경, 얽히고설킨 시험과 우리의 힘을 시험하는 순간을 마주치게 됩니다. 이는 모두가 자신의 회복력을 뽐내고 방향을 전환하고 신체적 및 정서적 치유를 이루고 자신과 다른 사람의 인생에 변화를 만들 수 있는 순간입니다. 회복력은 우리에게 일어나는 모든 일을 견디는 능력이 아니라 융통성 있게 우리의 필요를 충족하며 어려운 시간을 견딜 수 있는 능력입니다.

회복력이라는 발상은 아직 연구 및 검토 중이지만 회복력을 키우기 위해 시도해볼 수 있는 다양한 것들이 있습니다.

실패를 피드백 삼기

실패가 끝이 될 필요는 없습니다. 실패는 새로운 길의 시작이 될 수 있으며 우리를 성공적인 미래로 이끌 수 있습니다. 실패에서 배운 피드백과 다른 사람에게 받은 피드백을 사용하여 더 강해질 수 있습니다.

자기 관리

극도의 감정과 영향, 불안 속에서도 우리의 가장 훌륭한 아군은 우리 자신입니다. 스트레스를 받아 우리가 할 수 있는 게 없다는 생각이 들 때도 이 유용한 팁은 우리 주변에서 일어나는 일에 대한 감정과 반응을 관리하는 데 도움이 됩니다.

1. 1. 1. 1. 내 감정 신경 쓰기 – 가능하다면 내 감정을 확인해봅니다. 감정을 포용하고 흠이 아닌 강점으로 사용합니다.
         2. 받아들이기 – 불안하거나 두려워도 괜찮다는 것을 인지하려고 노력합니다. 감정은 현재의 우리를 만들기도 하지만 우리를 더욱 강하게 만들기도 합니다.
         3. 호흡 – 언제나 숨 쉬는 것을 잊지 마세요. 필요한 대로 상황에 대응할 수 있도록 잠시 호흡하고 생각을 가다듬는 시간을 가집니다.

화력팀 믿기

스트레스가 심각한 상황일 때 우리를 강하게 만들 수 있는 것은 도움을 줄 준비가 된 멋진 팀이 뒷받침하고 있다는 사실입니다. 우리를 지지하는 팀에 대한 신뢰를 가지면 더욱 강해지고 앞으로 나아가는 회복력을 가질 수 있습니다.

회복력은 우울증 및 불안증과 같은 다양한 정신 건강 상태를 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다. 회복력은 괴롭힘이나 과거의 트라우마 등 정신 건강 상태의 위험성을 높이는 요인을 상쇄하는 데도 도움이 됩니다. 회복력을 가지면 기존의 정신 질환이 있는 경우에도 대처 능력을 크게 향상할 수 있습니다.

도움 제공처

트라우마는 아주 복잡하며 증상이 발전하는 경우 반드시 도움을 받아야 합니다. 트라우마를 극복할 때는 정신적 외상 인지 치료에 정통한 전문가를 찾는 것이 중요합니다.

정신적 외상 인지 치료의 목적:

• • • 트라우마의 광범위한 영향력 인지 및 회복 방안 인지
    • 환자, 가족, 직원의 트라우마 징후 및 증상 파악
    • 트라우마에 대한 지식을 정책, 절차, 관행에 통합
    • 다시 트라우마를 일으킬 수 있는 것을 적극적으로 회피

다음 자원이 치료 전문가를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

• • • https://www.psychologytoday.com/ 
    • https://www.nami.org/help
    • https://openpathcollective.org/
    • https://www.samaritans.org/

기타 자료:

• Psychology Today: 회복력
• BetterUp: 정서 조절 기술
• APA: 정신적 외상 인지 치료란?
• APA: 재난에서 정서적으로 회복하기
• APA: 트라우마의 유산
• APA: 트라우마
• 희망의 자리: 트라우마 & PTSD 치료
• National Child Traumatic Stress Network
• 위기 서비스: 트라우마 지원