Informacje dotyczące zdrowia psychicznego

Życie każdej osoby jest cenne, a myśli samobójcze to poważna sprawa, którą powinni zajmować się wykwalifikowani specjaliści do spraw zdrowia psychicznego z odpowiednimi uprawnieniami.

Pomaganie innym to jedna z najważniejszych rzeczy w życiu człowieka. Umiejąc rozpoznać, że ktoś przechodzi trudne chwile, można pomóc tej osobie, nawet jeśli ta pomoc miałaby polegać na okazaniu troski i udzieleniu wsparcia emocjonalnego.

Co możesz zrobić

Okazuj przyjaźń. Oznacza to wspieranie tej osoby i zachęcanie jej, aby zwróciła się o pomoc do rodziny, przyjaciół i/lub skorzystała z profesjonalnej pomocy medycznej. Pamiętaj, że nie jesteś terapeutą i nie możesz zapewnić tej osobie leczenia, ale możesz być dla niej oparciem i kimś, na kim może polegać.

Bycie przyjacielem oznacza również konieczność podejmowania trudnych decyzji. Konieczne może być powiadomienie służb ratunkowych lub członka rodziny w imieniu osoby, na której nam zależy. Podjęcie takiej decyzji może być trudne lub nieprzyjemne, ale naszym obowiązkiem jest dbanie o przyjaciół oraz o ich bezpieczeństwo.

Bycie oparciem dla osoby, która zmaga się z problemami emocjonalnymi, może być ogromnie stresujące i wyczerpujące, dlatego pamiętaj o uwzględnieniu granic swoich możliwości i zadbaj również o siebie.

Wymieniamy tu kilka metod, z których możesz skorzystać, aby kogoś wesprzeć:

1. 1. 1. Zachęć tę osobę do skorzystania z terapii
      2. Zaproponuj, że będziesz towarzyszyć jej na spotkaniach terapeutycznych
      3. Zaplanuj czas, w którym możecie zrobić razem coś przyjemnego
      4. Zaproponuj wspólne ćwiczenia fizyczne
      5. Zachęć tę osobę do spotkań z innymi

Dodatkowe źródła informacji:

• Guardians Mental Health
• Take This: Informacje dotyczące zdrowia psychicznego
• Mental Health is Health
• Action for Happiness
• Lifehack
• Roots and Boots

Samookaleczanie się może objawiać się różnie u różnych osób. Sposoby samookaleczania się mogą znacznie wykraczać poza typowe wyobrażenia o zadawaniu sobie ran ciętych przedstawiane w środkach masowego przekazu. Upraszczając, samookaleczanie się obejmuje wszystkie działania zmierzające do celowego uszkodzenia własnego ciała.

Jak radzić sobie z samookaleczaniem się

Nie musisz udawać, że wszystko jest OK. Odczuwasz prawdziwe emocje i musisz poszukać sposobów radzenia sobie z nimi oraz z tym, co dzieje się w Twoim życiu. Jeśli odczuwasz przymus samookaleczania się, spróbuj skorzystać z poniższych strategii radzenia sobie z tego rodzaju emocjami:

1. 1. Wyślij wiadomość tekstową o treści HOME na numer 741741, aby nawiązać kontakt z drugą osobą
   2. Spróbuj skanalizować tę energię, robiąc coś kreatywnego — świetnymi przykładami są twórczość artystyczna, pisanie, słuchanie lub tworzenie muzyki albo granie na instrumentach.
   3. Spróbuj wykonać kilka głębokich oddechów i opanować techniki odwracania uwagi, aby pomóc zminimalizować przymus samookaleczenia się.
   4. Pobierz kilka aplikacji medytacyjnych, które mogą pomóc w zniwelowaniu stresu.
   5. Porozmawiaj ze specjalistą.

Poznaj objawy samookaleczania się

Dodatkowe źródła informacji:

• Crisis Text Line: How to Deal with Self Harm
• Self-Injury Outreach and Support
• Help Guide: Learn how to stop hurting yourself

Pierwszym krokiem na drodze do poprawy zdrowia psychicznego jest znalezienie specjalisty, który nam w tym pomoże. Krok ten bywa najtrudniejszy z uwagi na ubezpieczenie, koszt lub dostępność usługodawcy. Poniższe informacje mają na celu ułatwić znalezienie specjalisty do spraw zdrowia psychicznego: 

Osoby ubezpieczone

Choć ubezpieczenie może być luksusem, rozeznanie się w odpłatnościach i autoryzacjach oraz znalezienie specjalisty, który jest objęty Twoim ubezpieczeniem, sprawia czasami trudności. Wszyscy ubezpieczyciele mają personel medyczny lub przedstawicieli, którzy pomogą Ci znaleźć dostawcę. W Twojej okolicy powinien praktykować specjalista do spraw zdrowia psychicznego objęty Twoim ubezpieczeniem. Należy również znać obowiązujące odpłatności lub inne formy udziału własnego. Większość ubezpieczycieli przedstawi w zrozumiały sposób wszystkie opłaty (jeśli obowiązują)

Jeżeli ubezpieczenie pochodzi od Twojego pracodawcy, mogą przysługiwać Ci świadczenia w ramach programu wsparcia pracowników Employee Assistance Program (EAP) Mają one formę sesji terapeutycznych opłacanych przez pracodawcę. Sesje są zazwyczaj krótkie (pracownik może otrzymać od 4 do 10 sesji). Ubezpieczyciel pomoże Ci znaleźć usługodawcę objętego programem EAP i wyjaśni, ile sesji Ci przysługuje

Osoby nieubezpieczone lub z ubezpieczeniem nieobejmującym zdrowia psychicznego

Inne powszechne sposoby na znalezienie specjalistów do spraw zdrowia psychicznego

Uzależnienie to niezdolność do panowania nad zachowaniem lub zażywaniem substancji w stopniu sprawiającym, że przeszkadza to w codziennym życiu i relacjach z innymi i/lub powoduje szkody psychiczne lub fizyczne.

Uzależnienie aktywuje szlaki nagrody w mózgu, sprawiając, że czujesz się dobrze lub odczuwasz szczęście z powodu zrobienia czegoś. Wszystko, co pozytywnie wpływa na nastrój, może być uzależniające: jedzenie, kofeina, gry komputerowe, cukier, zakupy, seks, telewizja, opalanie, hazard, ćwiczenia, alkohol, narkotyki, smartfony i inne.

Te rzeczy nie szkodzą, jeśli zachowamy umiar, jednak jeśli korzystamy z nich lub robimy je bez umiaru do tego stopnia, że impuls, który nas ku temu popycha powoduje cierpienie związane ze zdrowiem, rodziną, związkami, pracą i codziennymi czynnościami, staje się to problemem.

Objawy uzależnienia

1. 1. Brak kontroli – nie jesteś w stanie przestać robić danej rzeczy i nie możesz przestać o niej myśleć. Zdecydujesz się zrobić rzeczy, których normalnie nie robisz, aby kontynuować.
   2. Negatywny wpływ na codzienne życie, związki międzyludzkie i pracę – nie wywiązujesz się z obowiązków, ponieważ twój czas (i nie tylko) przeznaczony jest na pielęgnację uzależnienia, a inne osoby zaczynają to zauważać.
   3. Ignorowanie problemów zdrowotnych i zagrożeń – nawet jeśli wiesz, że masz problemy ze zdrowiem lub może stać ci się krzywda, nie potrafisz przestać.
   4. Problemy z radzeniem sobie z emocjami – odczuwasz większą wrażliwość na stres, częściej wybuchasz, przybierasz częściej nastawienie obronne. Nie jesteś w stanie dokładnie określić, co czujesz.
   5. Zmiany w wyglądzie zewnętrznym – w twoim wyglądzie zachodzą zmiany, takie jak utrata wagi czy zauważalny spadek poziomu higieny osobistej.
   6. Brak energii – nie masz już energii na nic poza karmieniem swojego uzależnienia.

Leczenie i powrót do zdrowia

Mimo że uzależnienie to przewlekłe i często nawracające zaburzenie, możliwe jest wyleczenie go, często samodzielnie lub z pomocą grupy wsparcia, a czasem dzięki pomocy terapeuty. Zazwyczaj wymaga wielu podejść, i choć możliwe jest poniesienie porażki, zawsze można spróbować kolejny raz i czerpać wiedzę z doświadczeń. Jest wiele ścieżek prowadzących do wyleczenia, najważniejsze jest znalezienie tej odpowiedniej. Oto kilka sposobów:

• Terapia farmakologiczna
• Terapia behawioralna i korzystanie z poradni
• Urządzenia medyczne leczące objawy odstawienne
• Leczenie związanych z uzależnieniem czynników psychologicznych, takich jak depresja
• Ciągła opieka zmniejszająca ryzyko nawrotu

Dodatkowe źródła informacji:

• ASAM: Definicja uzależnienia
• Addiction Center: Jak zrozumieć uzależnienie od gier wideo
• Healthline: Rozpoznanie uzależnienia
• MedicalNewsToday: Czym jest uzależnienie?
• MHA: Czy zachowania mogą uzależniać?
• NHS: Uzależnienie: co to takiego?
• WHO: Zachowania nałogowe: Zaburzenie korzystania z gier internetowych
• Harvard Health: Czym jest uzależnienie?

Zaburzenia lękowe to coś więcej niż chwilowe zmartwienia lub uczucie strachu. To rzeczywiste reakcje fizyczne, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie, na przykład w pracy, w szkole i w relacjach międzyludzkich. Lęk można odczuwać w obliczu problemu w pracy, przed sprawdzianem lub przed podjęciem ważnej decyzji. W przypadku osób z zaburzeniami lękowymi uczucie lęku nie mija i z czasem może się pogłębiać.

U osób z zaburzeniami lękowymi można zaobserwować któreś z poniższych objawów:

1. 1. Uczucie niepokoju, pobudzenia lub podenerwowania
   2. Szybkie męczenie się
   3. Trudności z koncentracją lub uczucie pustki w głowie
   4. Drażliwość
   5. Napięcie mięśni
   6. Zaburzenia snu (trudności z zasypianiem lub z utrzymaniem ciągłości snu lub niespokojny, niesatysfakcjonujący sen)
   7. Nadmierny lęk i niepokój, które trudno kontrolować.

Dodatkowe źródła informacji:

• Crisis Help Line: How to Deal with Anxiety
• NIMH: Anxiety Disorders
• Guardians Mental Health: Anxiety
• Better Health Channel

• Wielka Brytania: telefon (w przypadku osób poniżej 18 roku życia): 0800-1111, telefon: 0808 800 5000, 0808 802 5544, strona internetowa: YoungMinds.
• Kanada: telefon: 800-668-6868
• Australia: telefon: 1-800 55 1800, 13 11 14, wiadomość tekstowa: 0477 13 11 14, strona internetowa: Lifeline i kidshelpline.

• • Odejdź, jeśli to możliwe
  • Powiedz zaufanej osobie, co się dzieje
  • Jeśli sytuacja ma miejsce w szkole, zwróć się do nauczyciela, psychologa szkolnego, dyrektora szkoły lub kuratora, a nawet do organów administracji rządowej, jeśli nic się nie zmieni
  • Spróbuj unikać zostawania sam na sam z osobą, która Cię nęka
  • Zablokuj tę osobę we wszystkich mediach społecznościowych i zablokuj jej inne sposoby kontaktowania się z Tobą
  • Jeśli ta osoba się z Tobą skontaktuje, nie czytaj wiadomości od niej i nie reaguj na nie, a następnie zablokuj tę osobę
  • Okaż odwagę, nie reagując na działania tej osoby
  • Nie obawiaj się poprosić o pomoc osoby, której ufasz
  • Dokumentuj sytuacje, w których dochodzi do nękania, aby móc udowodnić, jak poważna jest sytuacja — dotyczy to również wiadomości wysyłanych przez tę osobę przez Internet
  • Nigdy nie podawaj NIKOMU w Internecie swojego imienia i nazwiska, wieku, adresu ani danych kontaktowych
  • Zawsze wylogowuj się z kont internetowych i nigdy nie podawaj nikomu swoich haseł

Czym jest nękanie i cyberprzemoc?

Nękanie to sytuacja, w której ktoś wielokrotnie kogoś upokarza, grozi komuś lub uraża czyjeś uczucia. Cyberprzemoc to nękanie, do którego może dochodzić przez cały rok, przez 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu z zachowaniem anonimowości i z wykorzystaniem środków elektronicznych lub przez Internet, przy użyciu telefonów komórkowych, komputerów, tabletów, mediów społecznościowych i innych usług typu czat.

Gry internetowe i cyberprzemoc

Gry komputerowe powinny być zabawne i wciągające. Czasami grze online towarzyszą wzmożone emocje, a słabsi gracze są nękani przez innych. Ze względu na anonimowy charakter gier online trudno pociągać do odpowiedzialności graczy, którzy nękają innych i wykorzystują gry do nękania, czasami kradnąc informacje od pozostałych graczy.

Wskazówki dotyczące zapobiegania cyberprzemocy w grach

• Zablokuj lub wycisz nękającego Cię gracza, aby nie mógł się z Tobą kontaktować. Może to obejmować usunięcie go z listy znajomych, jeśli znajdował się na niej, użycie przycisku „Zablokuj” w grze i na platformie oraz aktualizację ustawień platformy, aby uniemożliwić osobom niebędącym znajomymi kontaktowanie się Tobą. 
• Zgłoś nękającego Cię gracza przy pomocy narzędzi do zgłaszania w grze. Zobacz nasz artykuł dotyczący zgłaszania graczy w Destiny 2. Jeśli nękający gracz grozi, że zgłosi Cię, bez obaw – tylko gracze, którzy naruszają zasady, są blokowani.
• Możesz natychmiast odciąć takiego gracza, opuszczając mecz lub wyłączając grę. Niektóre gry mogą ostrzegać przed opuszczeniem meczu lub karać za nie, ale robisz to dla własnego bezpieczeństwa i zdrowia psychicznego
• Zwróć się o pomoc do przedstawicieli pomocy technicznej lub moderatorów gry. W miarę możliwości przedstaw dowody nękania takie jak zrzuty ekranu lub filmy.
• Zgłoś sprawę rodzicowi lub opiekunowi i poproś o pomoc.
• Jeśli nękanie pogorszy się i będziesz czuć się niebezpiecznie, zgłoś się o pomoc do miejscowego organu ścigania.

Zapobieganie cyberprzemocy w grach

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zapobiegać cyberprzemocy w grach:

• Zmień ustawienia komunikacji, bezpieczeństwa i prywatności na platformie, aby tylko znajomi mogli się z Tobą kontaktować
• Wyłącz czat głosowy i/lub tekstowy lub zmień ustawienia gry, aby funkcji tych można było używać tylko do rozmowy ze znajomymi lub członkami drużyny.
• Nie otwieraj próśb o przesłanie wiadomości lub rozpoczęcie rozmowy głosowej od nieznajomych.
• Dbaj o prywatność swoich danych osobowych i nikomu ich nie ujawniaj. Dane osobowe to między innymi imię i nazwisko, adres e-mail, numer telefonu, konta społecznościowe, data i miejsce urodzenia.

Dzieci: Jak powiedzieć o tym osobie dorosłej

Jeżeli ktoś Cię nęka, musisz powiedzieć o tym osobie dorosłej. Być może się boisz lub myślisz, że niczego to nie zmieni, ale jeśli nie powiesz o tym osobie dorosłej, nie uzyskasz pomocy. Wyjaśnienie, co się dzieje, może być trudne, więc to Ty zdecyduj, co chcesz powiedzieć i z kim chcesz porozmawiać. Czasami trudniej jest powiedzieć o swoim problemie rodzicowi niż innej osobie.

Wypalenie to forma fizycznego, umysłowego i emocjonalnego wyczerpania spowodowana nadmiernym lub długotrwałym stresem. Występuje, gdy czujemy się przytłoczeni, wykończeni emocjonalnie i wyczerpani, zazwyczaj w związku z pracą lub miejscem pracy. Może również mieć związek z innymi dziedzinami życia danej osoby.

Do wypalenia może przyczyniać się wiele czynników systemowych, tj. związanych z systemem, którego jesteśmy częścią, a nie nami samymi.

Objawy wypalenia dzielą się na trzy kategorie:

• • Wyczerpanie emocjonalne – uczucia napięcia i wyczerpania emocjonalnego w wyniku pracy.
  • Depersonalizacja – obojętne i chłodne reagowanie na klientów, podopiecznych, pacjentów lub podwładnych.
  • Satysfakcja zawodowa – zadowolenie ze swoich kompetencji zawodowych i osiągnięć w pracy.

Wypalenie w życiu codziennym

Niezwiązane z pracą wypalenie może wynikać z różnych ról pełnionych w życiu, szczególnie gdy przeznaczamy na nie dużo energii. Role, które są energochłonne i wiążą się z różnym stresem, a także stereotypy i piętna mogą sprawić, że osoby cierpiące na wypalenie czują się odpowiedzialne za swoje problemy i często kryją je przed innymi. Nieleczone wypalenie może mieć poważnie konsekwencje dla cierpiących na nie ludzi.

Najczęstsze formy niezwiązanego z pracą wypalenia to:

• Wypalenie rodzicielskie – rodzice cierpiący na wypalenie mogą odczuwać ogromny stres związany z ogromem pełnionych przez nich obowiązków. Czasami prowadzi to do próby ucieczki przed rodzicielstwem lub całkowitym wycieńczeniem. Rodzice mogą też uważać, że nie są rodzicami, jakimi chcieliby być, i wstydzić się tego.
• Wypalenie opiekuńcze – osoby, które dobrowolnie poświęcają wolny czas na opiekę nad bliskimi cierpiącymi na chorobę, niepełnosprawność lub będącymi w innej sytuacji wymagającej opieki, są czasami nazywane opiekunami nieformalnymi. Odpoczynek od obowiązków może być trudny dla opiekunów nieformalnych, gdyż czują oni, że ktoś inny polega na nich.
• Wypalenie w związku / wypalenie małżeńskie – długoterminowe spory w związku lub małżeństwie mogą odbić się na jakości relacji, prowadząc do wzmożenia agresji i zaniku miłości. Przeznaczenie czasu na naprawę stosunków z partnerem/partnerką może pomóc w walce z tego typu wypaleniem. Pary, które nie są w stanie znaleźć wspólnego języka, mogą również spróbować terapii.

Depresja (zaburzenia depresyjne znane również jako depresja kliniczna) jest częstym, lecz poważnym problemem dotyczącym zdrowia psychicznego. Powoduje szereg objawów, które wpływają na liczne aspekty codziennego życia, takich jak to, co czujesz, myślisz, na jakość snu, apetyt i motywację. Aby móc zdiagnozować depresję, objawy muszą utrzymywać się przez co najmniej dwa tygodnie.

Osoby dotknięte depresją mogą próbować ukryć fakt odczuwania jej objawów lub mogą ich nawet nie zauważać.

Rozpoznawanie depresji

1. 1. Obniżony nastrój przez większość dnia niemal codziennie
   2. Utrata zainteresowania wszystkimi lub niemal wszystkimi aktywnościami, a także utrata przyjemności z uczestnictwa w nich
   3. Znaczny wzrost lub spadek wagi ciała mimo niestosowania diety
   4. Senność lub nadmiernie wydłużony sen prawie każdego dnia
   5. Wykonywanie bezcelowych ruchów (takich jak tupanie stopą lub chodzenie po pokoju) lub zauważalne spowolnienie ruchów, myśli i mowy.
   6. Zmęczenie lub brak energii
   7. Poczucie braku własnej wartości lub nadmiernej i niewspółmiernej winy
   8. Obniżona zdolność do myślenia lub koncentracji, trudność w podejmowaniu decyzji
   9. Nawracające myśli o śmierci

Jak uzyskać pomoc

Oto kilka strategii, które mogą pomóc Tobie lub Twoim bliskim podczas leczenia depresji:

1. 1. Skontaktuj się z lekarzem. Do leczenia objawów niektórych rodzajów depresji, np. depresji przewlekłej, niezbędna jest pomoc lekarska. Wymienione poniżej metody nie wystarczą.
   2. Postaraj się aktywnie spędzać czas.
   3. Wyznaczaj sobie osiągalne cele.
   4. Postaraj się spędzać czas z ludźmi i opowiedz o swoich odczuciach zaufanej osobie lub członkowi rodziny.
   5. Postaraj się nie izolować i daj sobie pomóc.
   6. Oczekuj stopniowej, a nie natychmiastowej poprawy nastroju.
   7. Pogłębiaj swoją wiedzę na temat depresji.

Dodatkowe źródła informacji:

• Informacje o depresji
• Diagnozowanie depresji
• Wsparcie dla osób z depresją
• Zaburzenia depresyjne
• APA — Depresja
• Rozpoznawanie ukrytych objawów depresji
• Objawy depresji
• Objawy depresji i sygnały ostrzegawcze
• Rozpoznawanie objawów i udzielanie pomocy

Syndrom oszusta to uczucie doświadczane przez osoby, które porównując się z rówieśnikami, wątpią w swoje osiągnięcia, umiejętności, wiedzę lub talent, i które odczuwają wewnętrzny lęk przed zdemaskowaniem jako oszuści lub nieudacznicy.

Objawy i symptomy

Możliwe, że czasem inni ludzie chwalą cię za sukcesy, a ty je zlekceważysz, twierdząc, że to tylko kwestia sprzyjającego momentu, szczęścia lub innych rzeczy niezależnych od twoich umiejętności. Jeśli nadal będziesz tak postępować, nigdy nie uwierzysz, że zasługujesz na ten sukces. Jeśli nie będziesz wierzyć, że zawdzięczasz sukces własnej pracy, będziesz obawiać się, że inne osoby w końcu również w to uwierzą.

W rezultacie możesz zmuszać się do cięższej pracy, wierząc, że to:

• sprawi, że inni nie dostrzegą twoich domniemanych porażek i wad
• sprawi, że będziesz lepiej „oszukiwać” inne osoby
• w końcu sprawi, że będziesz godny swojej roli, na którą według siebie nie zasługujesz
• zamaskuje to, co uważasz za brak inteligencji

Mimo cięższej pracy i większych osiągnięć, osiągnięcia te nie będą dodawać ci pewności siebie, ponieważ postrzegasz je jako rezultaty twoich wysiłków, by podtrzymać „iluzję” własnego sukcesu. A potem weźmiesz na siebie całą winę za jakiekolwiek popełnione błędy, nawet jeśli uważasz, że twoje osiągnięcia wynikają z czegoś innego niż z twoich umiejętności.

Z czasem może to napędzić błędne koło niepokoju, depresji, poczucia winy i wypalenia.

Pięć typów

Istnieje pięć typów doświadczania syndromu oszusta:

1. 1. Ekspert – osoba starająca się zdobyć wiedzę i zrozumieć wszystko, co tylko możliwe na dany temat, a potem uważająca się za nieudacznika, jeśli nie zna odpowiedzi na jakieś pytanie lub natrafi na informacje, które jej wcześniej umknęły.
   2. Solista – osoba, która uważa, że jeśli nie jest w stanie osiągnąć sukcesu samodzielnie, jest nieudacznikiem. Proszenie o pomoc lub przyjęcie jej w jakiejkolwiek formie oznacza przyznanie się do własnych ograniczeń i do bycia nieudacznikiem.
   3. Urodzony geniusz – gdy osoba, której uczenie się zawsze przychodziło łatwo, zaczyna mieć z nim problemy, odbiera to jako wielki cios dla własnego ego i stanu umysłowego, powodujący zakłopotanie lub poczucie wstydu, że nie udało jej się łatwo osiągnąć sukcesu.
   4. Perfekcjonista – osoba, która dąży do ideału, ustalająca sobie niezwykle trudne cele. Jeśli nie osiągnie ich wszystkich, czuje się jak nieudacznik, nawet jeśli zostały one osiągnięte częściowo.
   5. Superman/Superwoman – dla takiej osoby osiągnięcie sukcesu oznacza przekraczanie granic i włożenie tyle energii, ile to możliwe, w każdej roli, jaką przyjmują. Jeśli nie daje z siebie 100% przez cały czas lub nie wierzy, że może dać z siebie więcej, gdy jest to już niemożliwe, odczuwa poczucie porażki.

Radzenie sobie z uczuciami związanymi z syndromem oszusta

Jeśli rozpoznajesz u siebie uczucia związane z syndromem oszusta, istnieją sposoby, by poradzić sobie z tym przeświadczeniem:

1. 1. Przygotuj się na własne uczucia – możesz przygotować się na uczucia związane z syndromem oszusta. Gdy nadejdą, rozpoznasz je i spróbujesz zapewnić się, że to tylko emocje i że jesteś w stanie odnosić sukcesy.
   2. Archiwizuj swoje osiągnięcia – jeśli ktoś cię chwali, zapisz to sobie i trzymaj pod ręką. Jeśli to wiadomość czatu tekstowego lub e-mail, zapisz je w formie dokumentu, by zajrzeć do nich później, gdy będziesz czuć się jak oszust.
   3. Uświadom sobie, że posiadasz odpowiednią wiedzę – nie musisz jedynie zwracać się o pomoc do osób z większym doświadczeniem, możesz również udzielać rad i pomocy osobom o mniejszym doświadczeniu, co pozwoli ci zdać sobie sprawę z posiadanej przez ciebie wiedzy.
   4. Pamiętaj, w czym jesteś dobry – zapisz sobie to, co potrafisz robić dobrze, a także zanotuj obszary, w których uważasz, że musisz się podciągnąć.
   5. Przestań porównywać się z innymi – jeśli ktoś inny coś osiągnie, nie porównuj swoich osiągnięć z osiągnięciami tej osoby. Zamiast tego uświadom sobie, że oboje coś osiągnęliście, i ciesz się tym.
   6. Naucz się cieszyć się niedoskonałością – nie pozwól, by doskonałe stało się wrogiem dobrego. Zawsze staraj się dać z siebie wszystko, ale nie pozwól, by wpłynęło to na czynione przez ciebie postępy. Znajdź w tym odpowiednią równowagę, by wciąż móc cieszyć się swoimi osiągnięciami.
   7. Porozmawiaj z przyjacielem lub mentorem – twoi przyjaciele czy mentorzy mogą pomóc ci zrozumieć twoje uczucia, zapewnić, że są normalne i zachęcić cię do rozwijania się i robienia postępów.
   8. Porozmawiaj z profesjonalistą – rozmowa z terapeutą lub psychologiem może pomóc ci wyrwać się z błędnego koła, które sprawia, że czujesz się jak oszust.

Dodatkowe źródła informacji:

• American Phycological Association
• Healthline: Radzenie sobie z syndromem oszusta
• Time: Jak poradzić sobie z syndromem oszusta
• The Journal of Behavioral Science

Trauma nie jest świadomym wyborem, a jedynie normalną reakcją układu nerwowego i limbicznego na nietypowe sytuacje.

Czym jest trauma

Słowo „trauma” może dotyczyć wielu różnych doświadczeń. Jednak panuje zgoda, że jest to często niewidzialna rana, która odbija się na zdrowiu emocjonalnym, psychologicznym lub fizjologicznym.

Trauma stanowi silną reakcję emocjonalną na poznane, obserwowane lub doświadczane niebezpieczne zdarzenia bądź sytuacje takie jak wypadki, klęski żywiołowe, ogromne straty, wojna, systemowy rasizm, stały strach i stres związany z negatywnymi stosunkami lub toksyczne środowisko pracy (APA, CPA, NCPTSD). Trauma może również wpływać na przyszłe pokolenia rodziny lub grupy ludzi – nazywamy to traumą międzypokoleniową.

Choć wielu ludzi doświadcza w życiu takich zdarzeń lub sytuacji (w Stanach Zjednoczonych 50% mężczyzn i 60% kobiet), nie wszyscy cierpią w ich wyniku na zespół stresu pourazowego. Zazwyczaj występuje on tylko u 8% wspomnianych 50% mężczyzn i 20% wspomnianych 60% kobiet. U osób, które doświadczyły traumy, powstałe po zdarzeniu objawy (niepokojące myśli, utrwalone w pamięci obrazy, silne poczucie zagrożenia, obojętność uczuciowa i drażliwość) utrzymują się dłużej niż powinny, odbijając się na zdrowiu fizycznym, psychicznym, emocjonalnym, relacyjnym i duchowym.

Osoby po traumatycznym przeżyciu mogą czuć się oszołomione, zdezorientowane i niezdolne do przyswojenia tego, co widziały. W obliczu traumatycznej sytuacji obszar mózgu zwany ciałem migdałowatym aktywuje stan alarmowy, ale w tym czasie hipokamp – część odpowiedzialna za przechowywanie wspomnień i wydobywanie informacji z pamięci – nie działa sprawnie. Może to prowadzić do wielu niepożądanych uczuć i objawów:

1. 1. 1. 1. Intensywne lub nieprzewidywalne uczucia strachu lub gniewu – strach, nerwowość, przytłoczenie, a nawet głęboki smutek. Te objawy mogą również prowadzić do wzmożonej drażliwości lub zmienności nastrojów.
         2. Migawki z przeszłości i niepożądane wspomnienia traumatycznych zdarzeń – w następstwie traumatycznego przejścia możemy doświadczać trwałych, wyrazistych wspomnień takiego zdarzenia. Wspomnienia te mogą pojawiać się bez przyczyny i prowadzić do poważnych fizycznych reakcji takich jak przyśpieszone bicie serca, pocenie się, a nawet napady lęku. Migawki z przeszłości wpływają na koncentrację i zdolności podejmowania decyzji.
         3. Nadmierna czułość na potencjalne zagrożenia – syreny, hałasy, zapach spalenizny lub inne bodźce środowiskowe mogą aktywować wspomnienia katastrofy, wywołując wzmożony lęk. Czasami tym „wyzwalaczom” towarzyszy obawa przed nawrotem traumatycznego zdarzenia.
         4. Negatywne przekonania dotyczące innych osób i ich zamiarów – nadmierna ostrożność i nieufność wobec innych może wpływać negatywnie na relacje międzyludzkie, powodując częstsze spory, np. z członkami rodziny i współpracownikami.
         5. Próby uniknięcia postrzeganego zagrożenia – po traumatycznym zdarzeniu ludzie mogą zamknąć się w sobie, izolować się lub unikać zwykłych interakcji społecznych.
         6. Negatywnie przekonanie dotyczące nas samych i roli, jaką odegraliśmy w zdarzeniu – unikając postrzeganego zagrożenia, osoby mogą odczuwać winę i wstyd w związku z traumatycznym zdarzeniem, często winiąc samych siebie za jego konsekwencje.
         7. Objawy dysocjacyjne – dystans emocjonalny, derealizacja i depersonalizacja.
         8. Zmiany w rytmie snu – koszmary, porażenie przysenne, wczesne budzenie się.
         9. Dyskomfort fizyczny – osoba może cierpieć na bóle głowy, nudności i bóle klatki piersiowej, które mogą wymagać pomocy medycznej. Stres związany z traumą może wpływać na istniejące wcześniej stany chorobowe.

Reakcje stresowe

Traumatyczne przeżycia wywołują silne reakcje biologiczno-nerwowe – jest to część normalnego instynktu przetrwania, ale może skutkować trwałą aktywacją naszego systemu alarmowego (ciała migdałowatego). W rezultacie osoby czują stały strach o własne życie, który może wywoływać cztery reakcje: walkę, ucieczkę, zamrożenie i przymilanie się.

1. 1. 1. 1. Walka – w stanie walki człowiek dąży do przetrwania za wszelką cenę. Poczucie zagrożenia może wówczas prowadzić do napadów złości, agresji i wybuchów emocji.
         2. Ucieczka – stanowi ucieczki mogą towarzyszyć przytłaczające uczucia paniki i lęku, a związany z nimi nadmierny stres uniemożliwia uspokojenie się. W tym stanie ludzie mogą odczuwać potrzebę panowania nad wszystkim i dążyć do perfekcji, co może również skutkować eliminowaniem lub unikaniem stresujących sytuacji.
         3. Zamrożenie – stan zamrożenia może wystąpić u osób przytłoczonych ogromnym stresem i skutkować dystansowaniem się od bieżącej sytuacji Ludzie w tym stanie mogą odczuwać potrzebę izolowania się lub krycia przed światem, czuć się zdezorientowani i nie wiedzieć, jak zapanować nad stresującymi sytuacjami.
         4. Przymilanie się – przymilanie się występuje często w następstwie traumy związanej z przemocą. Z troski o własne bezpieczeństwo i w obawie przed kolejną krzywdą ludzie starają się zadowalać innych. Przymilanie się nie jest pomocne w radzeniu sobie z traumą, gdyż naraża osoby na wykorzystywanie fizyczne lub emocjonalne, potencjalnie skutkując kolejnym traumatycznym przeżyciem.

Wyzwalacze

Niektóre z najbardziej dotkliwych objawów traumy stanowią wyzwalacze, które mogą wywołać inne objawy. Wiele osób nie jest świadomych wszystkich swoich wyzwalaczy, co czyni je bardzo niebezpiecznymi. Ludzki organizm jest samozachowawczy, automatycznie reagując na wszelkie oznaki potencjalnego zagrożenia. Mózg jest dobry w rozpoznawaniu wzorów i podatny na wiele czynników, co zwiększa prawdopodobieństwo wyzwolenia reakcji.

Wyzwalacz nie przypomina sytuacji, w której byliśmy w niebezpieczeństwie, tylko wywołuje nagłe i przytłaczające uczucie bezpośredniego zagrożenia oraz potrzeby odpowiedniego zareagowania w celu zapewnienia bezpieczeństwa. U osób doświadczających reakcji na wyzwalacz mogą występować liczne objawy:

1. • lęk/strach,
   • przyśpieszone bicie serca,
   • rozstrój żołądka,
   • płytki oddech / hiperwentylacja,
   • natrętne myśli,
   • szybkie i dysproporcjonalne reakcje na zdarzenia,
   • dyskomfort,
   • nadciśnienie,
   • napięcie mięśni, drganie, tiki nerwowe,
   • różne negatywne myśli.

Wzrost potraumatyczny i odporność

Choć wiele osób doświadcza w życiu jednego traumatycznego zdarzenia, nie wszyscy cierpią na zespół stresu pourazowego, a ci, u których go zdiagnozowano, kierują się instynktem samozachowawczym. Trauma nie czyni nas gorszymi lub słabymi. Jest to niezwykle skuteczne narzędzie przetrwania, które pozwala znaleźć w sobie i rozwinąć odporność. Przy wsparciu i leczeniu jesteśmy w stanie nie tylko wrócić do zdrowia i przetrwać, ale również wieść udane życie. Według teorii wzrostu potraumatycznego ludzie mogą przerosnąć traumę, poznając nowe narzędzia i aspekty samych siebie w następstwie traumatycznego zdarzenia.

Rozwijanie odporności

W życiu doświadczamy trudności, poważnych wyzwań i chwil, które wystawią na próbę naszą wytrzymałość. W takich czasach możemy wykazać się odpornością i zdolnością wyznaczenia nowego kierunku, powrotu do zdrowia fizycznego i emocjonalnego oraz zmiany życia na lepsze – zarówno naszego, jak i innych. Odporność nie jest zdolnością do wytrzymania wszystkich trudności, a raczej wykazania się elastycznością i przystosowania do trudnych warunków.

Choć koncepcja odporności pozostaje przedmiotem badań, jest kilka rzeczy, które pomogą Ci zwiększyć swoją odporność:

Porażka jako źródło informacji zwrotnych

Porażka nie musi oznaczać końca – może pomóc nam wyznaczyć drogę do sukcesu. Możemy użyć wniosków wyciągniętych z porażki i informacji zwrotnych od innych, aby się rozwijać.

Samoregulacja

Jesteśmy swoimi największymi sprzymierzeńcami – nawet w chwilach skrajnych emocji, działań lub poruszenia. Następujące wskazówki pomogą zapanować nad uczuciami i reakcjami na to, co dzieje się wokół nas, w sytuacji, gdy czujemy stres i bezradność:

1. 1. 1. 1. Zwracaj uwagę na swoje uczucia – w miarę możliwości identyfikuj odczuwane emocje. Nie postrzegaj ich jako wad – czerp z nich siłę.
         2. Akceptuj odczuwane emocje – postaraj się zrozumieć, że nie ma nic złego w odczuwaniu lęku lub strachu. Emocje czynią nas tym, kim jesteśmy, ale mogą również czynić nas silniejszymi.
         3. Oddychaj – pamiętaj, aby zawsze oddychać. Poczekaj chwilę – weź oddech i uspokój się, aby móc odpowiednio zareagować.

Ufaj swojemu zespołowi

W najbardziej stresujących chwilach siły dodaje nam świadomość, że mamy wspaniały, gotowy pomóc zespół. Zaufanie wobec zespołu i wiara w niego pomaga nam rosnąć w siłę i uodparnia nas na przyszłe wyzwania.

Odporność chroni też przed różnymi problemami psychicznymi, takimi jak depresja czy lęk, i ułatwia panowanie nad nimi. Może również minimalizować wpływ czynników zwiększających ryzyko wystąpienia problemów psychicznych, np. nękania lub dawnych traum. Odporność znacznie poprawia naszą zdolność do radzenia sobie z istniejącymi problemami psychicznymi.

Gdzie znaleźć pomoc

Trauma jest bardzo złożonym problemem – w razie pogorszenia objawów należy poszukać pomocy. W leczeniu traumy konieczne jest znalezienie specjalisty praktykującego świadomą opiekę pourazową.

Świadoma opieka pourazowa ma na celu:

• • • poznanie szeroko zakrojonego wpływu traumy i wyznaczenie drogi do poprawy,
    • rozpoznawanie oznak i objawów traumy u pacjentów, rodzin i pracowników,
    • włączanie wiedzy na temat traumy do zasad, procedur i praktyk,
    • aktywne unikanie wszelkich czynników, które mogłyby wywołać ponowną traumę.

Następujące zasoby pomogą w znalezieniu terapeuty:

• • • https://www.psychologytoday.com/ 
    • https://www.nami.org/help
    • https://openpathcollective.org/
    • https://www.samaritans.org/

Dodatkowe źródła informacji:

• Psychology Today: Odporność
• BetterUp: Umiejętności kontrolowania emocji
• APA: Czym jest świadoma opieka pourazowa?
• APA: Odzyskiwanie zdrowia emocjonalnego po katastrofie
• APA: Wpływ traumy
• APA: Trauma
• A Place of Hope: Leczenie traumy i zespołu stresu pourazowego
• National Child Traumatic Stress Network
• Crisis Services: Wsparcie dla osób cierpiących na traumę