Ресурсы о психическом здоровье

Каждая жизнь бесценна. Суицидальные мысли – серьезная проблема, решать которую необходимо с помощью квалифицированных и дипломированных специалистов.

Каждому из нас под силу оказать помощь другому. Если вы научитесь определять, что кому-то сейчас приходится трудно, то сможете помочь – хотя бы проявив заботу и показав, что на вас можно положиться.

Что вы можете сделать

Будьте другом. Это значит, что вам следует поддержать человека, уговорить пообщаться с родными, близкими и/или врачами-специалистами. Помните, что вы не психотерапевт и не можете вылечить человека, но можете стать опорой, тем, на кого можно положиться.

Также это значит, что вам придется принимать непростые решения. Возможно, вам понадобится позвонить кому-то из членов семьи вашего друга или обратиться в экстренные службы вместо него. Поступать так может быть тяжело и неприятно, но безопасность ваших друзей важнее. Таким образом вы проявите заботу.

Поддерживать кого-то, кто переживает период психической неустойчивости, может быть очень тяжело и утомительно. Помните, что и у вас есть предел, и не забывайте позаботиться о себе.

Вот несколько распространенных способов оказать поддержку:

1. 1. 1. Уговорите вашего друга/подругу обратиться к специалисту.
      2. Предложите проводить его/ее на прием.
      3. Приятно проводите время вместе.
      4. Занимайтесь спортом вместе.
      5. Поощряйте вашего друга/подругу общаться с другими людьми.

Больше ресурсов:

• Guardians Mental Health
• Take This: Mental Health Resources
• Mental Health is Health
• Action for Happiness
• Lifehack
• Roots and Boots

Самоповреждение, или селфхарм, может проявляться по-разному. Люди могут вредить себе самыми разными способами, а не только резать себя, как обычно показывают на экране и в литературе. В общем и целом селфхарм – это любые действия, которые человек совершает, чтобы целенаправленно причинить себе физическую боль.

Как справляться

Вам может быть тяжело, и это нормально. Ваши эмоции реальны, и вы ищете способ справиться с ними и преодолеть то, что происходит в вашей жизни. Если вы чувствуете желание себе навредить, вот несколько распространенных способов, которые помогут вам справиться с эмоциями:

1. 1. Отправьте сообщение с текстом HOME на номер 741741, чтобы пообщаться с живым человеком (США).
   2. Направьте этот порыв на творчество, например, рисование, писательство, игру на музыкальном инструменте или прослушивание музыки.
   3. Сделайте несколько глубоких вдохов и используйте техники заземления, чтобы ослабить порыв.
   4. Установите приложение для медитации, чтобы облегчить стресс.
   5. Побеседуйте со специалистом.

Научитесь замечать признаки самоповреждения

Больше ресурсов:

• Crisis Text Line: How to Deal with Self Harm
• Self-Injury Outreach and Support
• Help Guide: Learn how to stop hurting yourself

Первым шагом к улучшению психического здоровья является поиск специалиста, который поможет нам в этом путешествии. Зачастую этот шаг оказывается самым сложным из-за страховки, стоимости и даже доступности учреждения. Мы хотим поделиться следующей информацией, чтобы помочь вам облегчить процесс поиска специалиста по психическому здоровью:

Для людей с медицинской страховкой

Несмотря на то, что наличие страховки является своего рода роскошью, порой бывает непросто сориентироваться в доплатах, разобраться с документами и найти специалиста, который примет вашу страховку. Во всех страховых компаниях есть медицинский персонал или представители, которые помогут вам подобрать лечебное учреждение. У вас точно получится найти специалиста по психическому здоровью в вашем районе, который примет вашу страховку. Также важно знать о возможных доплатах и прочих отчислениях. Большинство страховых компаний смогут прояснить этот момент, чтобы вам было легче разобраться, сколько именно вы должны заплатить (если вообще должны).

Если вашу страховку оплачивает ваш работодатель, возможно, вы слышали что-нибудь о Программе помощи сотрудникам (EAP). В нее входят сеансы терапии, оплачиваемые вашим работодателем. Эти сеансы обычно непродолжительные (в среднем согласовано 4-10 сеансов), однако ваша страховая компания поможет вам найти учреждение, сотрудничающее по EAP, и предоставит информацию о количестве оплаченных сеансов.

Для людей без страховки или со страховкой, которая не покрывает ментальное здоровье

Другие распространенные способы найти специалиста по психическому здоровью

Зависимость – это неспособность контролировать поведение или употребление какого-либо вещества до такой степени, что это мешает вашей повседневной жизни и отношениям и/или причиняет вам психологический или физический вред.

Зависимость активирует в вашем мозгу пути вознаграждения, заставляя вас чувствовать себя хорошо или ощущать радость от того, что вы делаете. Зависимость может вызвать все, что изменяет ваше настроение в положительную сторону: еда, кофеин, видеоигры, сахар, покупки, секс, телевидение, загар, азартные игры, физические упражнения, алкоголь, наркотики, смартфоны и многое другое.

Все это хорошо в меру, но в случае чрезмерного использования или совершения чего-либо, когда импульс использовать или совершать это вызывает страдания, связанные со здоровьем, семьей, отношениями, работой и повседневной деятельностью, это становится проблемой.

Симптомы зависимости

1. 1. Недостаток контроля: вы не можете перестать делать это и не можете перестать думать об этом. Вы готовы на то, на что обычно не способны, чтобы продолжать это делать.
   2. Вмешательство в повседневную жизнь, отношения и работу: ваша область ответственности оказывается под угрозой, потому что ваше время (и не только оно) уходит на поддержку зависимости, а люди начинают это замечать.
   3. Игнорирование физических проблем и рисков: даже если вы знаете, что у вас проблемы со здоровьем или вы можете получить травму, вы продолжаете это делать.
   4. Проблемы с управлением эмоциями: вы становитесь более чувствительным к стрессу, у вас чаще случаются вспышки эмоций и вы чаще занимаете оборонительную позицию. Вы не можете точно определить, что вы чувствуете.
   5. Изменение внешности: ваша внешность изменилась, что включает потерю веса и заметный отказ от гигиены.
   6. Недостаток энергии: у вас больше нет энергии ни на что, кроме поддержки своей зависимости.

Лечение и выздоровление

Хотя зависимость – это хроническое и часто рецидивирующее расстройство, люди все-таки могут от нее избавляться, часто самостоятельно или с помощью своего окружения, а иногда и благодаря лечебному учреждению. Обычно для этого требуется много попыток, и хотя вы, возможно, потерпите неудачу, вы всегда можете попробовать еще раз и извлечь уроки из полученного опыта. Есть множество путей к выздоровлению, и найти правильный путь для вас – это самое важное. Вот несколько распространенных вариантов:

• Медикаментозное лечение
• Поведенческая терапия и консультирование
• Медицинская техника для лечения синдрома отмены
• Лечение сопутствующих психологических факторов (например, депрессии)
• Постоянный уход для снижения риска рецидива

Больше ресурсов:

• ASAM: Definition of Addiction
• Addiction Center: Understanding Video Game Addiction
• Healthline: Recognizing an Addiction Problem
• MedicalNewsToday: What is addiction?
• MHA: Can you be addicted to a behavior?
• NHS: Addiction: what is it?
• WHO: Addictive behaviours: Gaming disorder
• Harvard Health: What is addiction?

Ощущения, которые испытывает человек с тревожным расстройством, отличаются от обычного временного волнения или страха. Тревожные расстройства отражаются на физическом состоянии и могут мешать работе, учебе и отношениям. Тревожность может возникать из-за проблем на работе, перед контрольной или перед принятием важного решения. У человека с расстройством тревожность не проходит и может усиливаться со временем.

У людей с тревожными расстройствами могут быть следующие симптомы:

1. 1. Беспокойство, взвинченность, нервное напряжение.
   2. Быстрая утомляемость.
   3. Невозможность сосредоточиться, пустота в голове.
   4. Раздражительность.
   5. Мышечное напряжение.
   6. Нарушения сна (человек с трудом засыпает, часто просыпается, ворочается, сон не приносит отдыха).
   7. Чрезмерная тревожность и беспокойство, которые тяжело контролировать.

Больше ресурсов:

• Crisis Text Line: How to Deal with Anxiety
• NIMH: Anxiety Disorders
• Guardians Mental Health: Anxiety
• Better Health Channel

• Великобритания: Если вам меньше 18 лет, позвоните по телефонам 0800-1111, 0808 800 5000, 0808 802 5544, посетите сайт YoungMinds.
• Канада: Позвоните по телефону 800-668-6868.
• Австралия: Позвоните по телефонам 1-800 55 1800, 13 11 14, отправьте сообщение на номер 0477 13 11 14, зайдите на Lifeline, посетите сайт kidshelpline.

• • Уйдите, если есть такая возможность.
  • Расскажите о происходящем тому, кому доверяете.
  • Если действие происходит в школе, обратитесь к учителю, школьному психологу, директору или даже в департамент образования, если ничего не изменится.
  • Старайтесь не оставаться наедине с тем, кто над вами издевается.
  • Заблокируйте агрессора во всех соцсетях, заблокируйте все другие возможные каналы, по которым он может с вами связаться.
  • Если агрессор уже с вами связался, не читайте его сообщения и не отвечайте на них. Заблокируйте его.
  • Проявите храбрость, не реагируя на поведение агрессора.
  • Не бойтесь попросить помощи у тех, кому вы доверяете.
  • Фиксируйте факты травли, чтобы иметь доказательства (например, сохраните отправленные вам сообщения).
  • Не сообщайте свое имя, возраст, адрес или контактную информацию НИКОМУ в интернете.
  • Всегда выходите из учетных записей и никогда никому не сообщайте свои пароли.

Что такое травля и интернет-травля?

Травля, или буллинг, – это постоянные угрозы и агрессивное поведение, призванные унизить или ранить чувства другого человека. Интернет-травля, или кибербуллинг, может происходить круглые сутки. Агрессор при этом использует интернет и электронные устройства, в том числе мобильные телефоны, компьютеры, планшеты, социальные сети и прочие возможности для общения.

Онлайн-игры и кибербуллинг

Видеоигры должны приносить радость и удовольствие. Во время игры по сети эмоции порой могут зашкаливать, и если кто-то показывает не очень хорошие результаты, другие игроки начинают травить его. Учитывая, что играть онлайн можно анонимно, этих людей трудно привлечь к ответственности за оскорбления, использование игры с целью проявления насилия и даже кражу личных данных других игроков.

Советы, как бороться с кибербуллингом в играх

• Блокируйте или игнорируйте агрессивного игрока, чтобы он не мог с вами связаться. Если этот человек в списке ваших друзей, удалите его оттуда с помощью кнопки «Блокировать» в игре или на платформе, а затем измените настройки платформы, чтобы игроки не из вашего списка друзей не могли связаться с вами. 
• Отправляйте жалобы на агрессивных игроков с помощью внутриигровых средств. Прочитайте нашу статью о том, как отправлять жалобы на игроков в Destiny 2. Не переживайте, если ваш обидчик грозится пожаловаться на вас в ответ – мы блокируем только игроков, нарушающих правила.
• Вы можете покинуть матч или выключить игру, чтобы немедленно прекратить это. Да, в некоторых играх вы можете получить предупреждение или даже наказание за выход из матча, но не забывайте, что вы сделали это для защиты своего психического здоровья.
• Обратитесь за помощью в службу поддержки игры или к модераторам. Если можете, предоставьте доказательства факта буллинга, например, скриншоты или видео.
• Попросите помощи у родителей или опекунов.
• Если травля усугубляется до такой степени, что вы больше не чувствуете себя в безопасности, обратитесь за помощью в местные правоохранительные органы.

Профилактика кибербуллинга в играх

Мы подготовили несколько советов, как можно предотвратить кибербуллинг до его начала:

• Измените настройки коммуникации, безопасности и конфиденциальности, чтобы только ваши друзья могли связаться с вами.
• Отключите голосовой и/или текстовый чат или измените настройки игры, чтобы чат можно было использовать только при общении с друзьями или в команде.
• Не открывайте сообщения или голосовые запросы от незнакомцев.
• Храните свои личные данные в тайне и никому их не сообщайте. К ним относятся ваше имя, адрес электронной почты, номер телефона, профили в социальных сетях, дата рождения и место проживания.

Для детей: как рассказать взрослым

Если вас травят, расскажите об этом взрослым. Возможно, вам страшно и кажется, что ничего не изменится, но вам не смогут помочь, пока вы не поговорите со взрослыми. Объяснить, что происходит, может быть трудно. Решите сами, к кому вы хотите обратиться и что хотите сказать. Иногда рассказать о проблеме кому-то еще может быть проще, чем родителям.

Выгорание – это форма физического, умственного и эмоционального истощения, вызванного чрезмерным и продолжительным стрессом. Оно возникает при переполнении чувств, эмоциональной истощенности и общей усталости, обычно связанной с работой или рабочим местом, но может возникнуть в любой сфере жизни человека.

Проблема выгорания может быть связана со множеством системных факторов, а значит, ее причина может скрываться не в отдельном человеке, а в системе, частью которой вы являетесь.

Симптомы выгорания делятся на три категории:

• • Эмоциональное истощение – снижение эмоционального тонуса, чувство истощения от работы.
  • Деперсонализация – эмоциональное отстранение и безразличие к людям, которым вы оказываете услуги, за которыми ухаживаете, лечите или обучаете.
  • Редукция профессиональных достижений – степень удовлетворенности работника собой как личностью и как профессионалом.

Бытовое выгорание

Бытовое выгорание может возникать в случае, если человек отдает слишком много энергии какой-либо из своих социальных ролей. Социальные роли требуют много энергии и предполагают разную степень стресса, а стереотипы и предрассудки могут заставить тех, кто страдает от выгорания, чувствовать себя виноватыми в собственных проблемах. В результате люди зачастую скрывают свои проблемы от других. Без должного лечения выгорание может привести к серьезным последствиям для пострадавших.

Наиболее распространенными примерами бытового выгорания являются:

• Родительское выгорание – страдающие от выгорания родители могут подвергать себя огромному стрессу из-за того, что пытаются все успеть. Иногда это может привести к попыткам уйти от роли родителей, чтобы сохранить ту энергию, что у них есть. Родители также могут чувствовать, что они не те родители, которыми хотят быть, и стыдиться этого.
• Выгорание опекуна – людей, которые добровольно жертвуют своим свободным временем, чтобы помогать в уходе за близким человеком, страдающим от болезни, инвалидности или иного состояния, требующего внимания, иногда называют неформальными опекунами. Неформальным опекунам может быть трудно отдохнуть от своих обязанностей, потому что они чувствуют, что от них зависит другой человек.
• Выгорание в отношениях/браке – длительные конфликты в отношениях или браке могут поставить под угрозу качество отношений, что может привести к увеличению агрессии и снижению чувства любви. В борьбе с подобным выгоранием может помочь выделение определенного времени с партнером для восстановления связи. Для тех пар, которые больше не могут найти общий язык, может помочь семейная терапия.

Депрессия (большое депрессивное расстройство, также именуемое клинической депрессией) – распространенное и серьезное психическое расстройство. Депрессия влияет на разные аспекты жизнедеятельности: она меняет ваши чувства, мысли, режим сна, аппетит и мотивацию. Диагноз можно поставить, если симптомы сохраняются на протяжении как минимум двух недель.

Люди с депрессией могут скрывать, что у них есть это расстройство, или даже не осознавать его наличие.

Как распознать депрессию

1. 1. Подавленное настроение на протяжении большей части дня почти каждый день.
   2. Все или почти все занятия перестают вызывать интерес и приносить удовольствие.
   3. Серьезная потеря или набор веса при том, что человек не находится на диете.
   4. Бессонница или избыточный сон почти каждый день.
   5. Беспричинные движения (притопывание ногами, хождение кругами по комнате) или замедленность движений, мыслей и речи.
   6. Усталость, потеря сил.
   7. Чувство никчемности, избыточное или неадекватное чувство вины.
   8. Человеку сложнее думать или сосредотачиваться, неспособность принимать решения.
   9. Регулярные мысли о смерти.

Как получить помощь

Вот несколько распространенных способов, которые могут помочь вам или близкому вам человеку во время лечения от депрессии:

1. 1. Обратитесь за советом к врачу. С некоторыми видами депрессии – например, с хронической депрессией – нельзя бороться распространенными способами. В этих случаях необходима помощь профессионала.
   2. Старайтесь быть активными.
   3. Ставьте перед собой цели, которых можете достичь.
   4. Старайтесь проводить больше времени с другими людьми и расскажите о проблеме другу или родственнику, которому доверяете.
   5. Старайтесь не замыкаться. Позвольте другим вам помочь.
   6. Помните, что ваше настроение будет улучшаться постепенно. Не рассчитывайте на мгновенное исцеление.
   7. Продолжайте просвещаться по теме депрессии.

Больше ресурсов:

• Depression Information
• Screening for Depression
• Depression Support
• Major Depressive Disorder
• APA - Depression
• Recognizing the hidden signs of depression
• Signs of Depression
• Depression Symptoms and Warning Signs
• Recognizing the Signs & How to Help

Синдром самозванца (или феномен самозванца) – это чувство, которое возникает у людей, когда они сомневаются в своих достижениях, навыках, опыте или талантах по сравнению с окружающими и испытывают внутренний страх быть разоблаченными как мошенник или неудачник.

Признаки и симптомы

Бывают случаи, когда другие хвалят вас за ваши успехи, а вы отмахиваетесь, утверждая, что тут дело в подходящем моменте, удаче или чем-то еще, помимо ваших навыков. Если будете продолжать в том же духе, вы никогда не поверите, что заслужили свой успех. Поскольку вы не верите, что заслужили свой успех, вы боитесь, что и другие со временем поверят в это.

В результате вы можете заставить себя работать больше, чем раньше, считая, что вы таким образом:

• не позволите другим видеть ваши предполагаемые неудачи или недостатки;
• улучшите свое самочувствие, «обманывая» других;
• в конечном итоге станете достойным своей роли, которую, по вашему мнению, вы не заслужили;
• прикроете то, что вы считаете недостатком интеллекта.

По мере того как вы будете работать усерднее и добиваться большего, достижения не будут вас подбодрять, потому что вы будете воспринимать их как результат своих усилий по поддержанию «иллюзии» вашего успеха. И тогда вы станете брать на себя всю вину за любые ошибки, даже если будете считать, что ваши достижения обусловлены чем-то другим, а не вашими навыками.

Со временем это может подпитывать цикл тревоги, депрессии, чувства вины и выгорания.

Пять типов

Есть пять моделей поведения людей, испытывающих синдром самозванца:

1. 1. Эксперты: те, кто старается получить знания и понять все, что можно, по какой-либо теме, а затем считают себя неудачниками, если не знают ответа на вопрос или сталкиваются с новыми знаниями, которые ранее упустили.
   2. Индивидуалисты: есть люди, которые считают, что если они не могут добиться успеха самостоятельно, то они неудачники. Просить о помощи или принимать помощь любого рода означает признать, что у них есть ограничения и что они неудачники.
   3. Природный гений: когда те, кто всегда быстро учился, начинают испытывать трудности, это может стать большим ударом по их самолюбию и психическому состоянию, вызывая смущение или чувство стыда за то, что они не смогли легко добиться успеха.
   4. Перфекционисты: те, кто стремится к совершенству, ставят перед собой чрезвычайно высокие цели, и если они не достигают их, то могут чувствовать себя неудачниками, даже если они достигли большинства своих целей.
   5. Супергерои: для них успех заключается в доведении себя до предела и использовании как можно большего количества энергии в каждой роли, которую они берутся играть. Если они не выкладываются на 100% все время или верят, что способны сделать больше, даже когда это невозможно, они могут чувствовать себя неудачниками.

Преодоление синдрома самозванца

Если вы осознаете, что испытываете синдром самозванца, есть способы преодолеть свои убеждения:

1. 1. Подготовьтесь к своим чувствам: вы можете подготовиться к ощущениям, вызываемым синдромом самозванца. Когда они имеют место, признайте их и постарайтесь заверить себя, что это всего лишь эмоции и что вы способны на успех.
   2. Фиксируйте свои достижения: если вас хвалят, записывайте это и держите записи где-нибудь поблизости. Если это чат или электронная почта, сохраняйте текст в документе, чтобы найти его позже, когда почувствуете себя мошенником.
   3. Признайте наличие у вас опыта: вам необязательно обращаться за помощью только к тем, у кого больше опыта, ведь вы также можете давать советы и помогать тем, у кого меньше опыта, что позволит вам осознать, насколько велики ваши знания.
   4. Вспомните, что вы умеете делать хорошо: запишите, что у вас хорошо получается, а в каких областях, по вашему мнению, вам нужно совершенствоваться.
   5. Перестаньте сравнивать себя с другими: если кто-то чего-то добился, не сравнивайте свои достижения с его/ее достижениями. Вместо этого признайте, что вы оба чего-то достигли, и поздравьте этого человека.
   6. Научитесь признавать несовершенство: не позволяйте наилучшему быть врагом хорошего. Вы всегда должны стремиться сделать все возможное, но не позволяйте этим стремлениям препятствовать вашему прогрессу. Найдите разумный баланс между ними, чтобы вы могли отмечать свои достижения.
   7. Поговорите с другом или наставником: ваши друзья и наставники могут помочь вам разобраться в ваших чувствах, заверить вас, что ваши ощущения иррациональны и естественны, и поощрить ваше развитие и прогресс.
   8. Поговорите с профессионалом: разговор с психотерапевтом или психологом может помочь вам вырваться из замкнутого круга, в котором вы ощущаете себя мошенником.

Больше ресурсов:

• American Phycological Association
• Healthline: Overcome Imposter Syndrome
• Time: How to Deal with Imposter Syndrome
• The Journal of Behavioral Science

Травма – это не осознанный выбор, а нормальная реакция нашего мозга и лимбической системы на ненормальные ситуации.

Что такое травма

Под словом «травма» может подразумеваться множество различных переживаний. Однако все сходятся на том, что травма – это часто незаметная рана, которая наносит людям эмоциональный, психологический и физиологический вред.

Травма – это существенная эмоциональная реакция человека, когда он познает, наблюдает или переживает конкретные неблагоприятные события, такие как несчастные случаи, стихийные бедствия, разрушительные потери, война, системный расизм, постоянный страх и стресс в негативных отношениях или токсичная рабочая среда (APA, CPA, NCPTSD). Травма также может затронуть будущие поколения семьи или группы людей; это называется межпоколенческой травмой.

Хотя многие люди могут пережить некоторые из этих событий в своей жизни (в США 50% мужчин и 60% женщин), не у всех из-за этого разовьется посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Обычно ПТСР развивается только у 8% из заявленных 50% мужчин и у 20% из заявленных 60% женщин. У тех, кто пережил травму, следующие за событием симптомы (тревожные мысли, настойчивые образы, сильное чувство угрозы, эмоциональное оцепенение и раздражительность) сохраняются дольше, чем предполагалось, влияя на их физическое, умственное, эмоциональное здоровье, отношения и духовное здоровье.

После травматического инцидента люди могут чувствовать себя ошеломленными, дезориентированными и неспособными обработать увиденную информацию. Наш мозг реагирует на то, что произошло, переходя в режим тревоги (миндалевидное тело), но пока это происходит, наша память и консолидация памяти (известная как гиппокамп) работают не так хорошо. Это может привести к множеству нежелательных ощущений и симптомов:

1. 1. 1. 1. Интенсивные или непредсказуемые чувства страха или гнева – ощущения беспокойства, нервозности, подавленности или даже горя. Эти симптомы также могут привести к повышенной раздражительности или переменчивости настроения.
         2. Флэшбэки и нежелательные воспоминания о травме – после травмы могут появиться повторяющиеся и яркие воспоминания о событии. Эти воспоминания могут возникать без причины и способны привести к острым физическим реакциям, таким как учащенное сердцебиение, потливость или даже приступы паники. Флэшбэки могут повлиять на концентрацию и способность принимать решения.
         3. Повышенная бдительность в отношении потенциальной опасности – сирены, громкие звуки, запахи гари и прочие ощущения, получаемые из окружающей среды, могут стимулировать воспоминания об инциденте, вызывая повышенную тревогу. Эти «триггеры» могут сопровождать страх повторения стрессового события.
         4. Негативные представления о других людях и их намерениях – подозрительность может привести к натянутым межличностным отношениям из-за чрезмерной осторожности и проблемам с доверием. Это может привести к усилению конфликтов, например, к более частым разногласиям с членами семьи и коллегами.
         5. Попытки избежать предполагаемой опасности – после инцидента люди могут стать замкнутыми, изолированными или отстраненными от обычной общественной деятельности.
         6. Негативное убеждение о себе и о роли, которую мы могли бы сыграть в инциденте, – избегая предполагаемого, люди могут испытывать чувство вины и стыда за инцидент, часто обвиняя себя в его результатах.
         7. Диссоциативные симптомы – отстраненность, дереализация и деперсонализация.
         8. Изменения режима сна – кошмары, сонный паралич, раннее пробуждение.
         9. Соматический дискомфорт – головные боли, тошнота и боль в груди, которые могут потребовать медицинской помощи. Стресс, связанный с травмой, может повлиять на ранее существовавшие заболевания.

Реакции на стресс

После воздействия травмы нормальные инстинкты выживания нашего разума и тела начинают работать с перегрузкой, однако это может привести к тому, что наша сигнальная система (миндалевидное тело) застрянет во включенном состоянии. В таком случае люди могут испытывать постоянный страх за свое выживание, который делится на четыре основные категории реакций: борьба, бегство, замирание и подхалимство.

1. 1. 1. 1. Борьба – это состояние, при котором человек считает, что должен бороться любой ценой. В этом состоянии чувство опасности может привести к взрывному гневу, агрессии и эмоциональным вспышкам.
         2. Бегство – это состояние можно охарактеризовать как непреодолимое чувство паники и беспокойства, приводящее к неспособности расслабиться из-за чрезмерного волнения. В этом состоянии у людей может возникнуть чувство необходимости все контролировать и быть во всем идеальными, что также может привести к тому, что они избегают неприятных ситуаций.
         3. Замирание – это состояние может возникнуть, когда под тяжестью пережитого стресса люди дистанцируются от настоящего момента. Люди в этом состоянии могут чувствовать потребность изолироваться или спрятаться от мира, могут ощущать себя как в тумане и не понимать, как справиться со стрессовыми ситуациями.
         4. Подхалимство – это состояние часто возникает после травмы, связанной с жестоким обращением. Чтобы оставаться в безопасности, люди часто предпочитают угождать другим из-за страха снова пострадать. Подхалимство не является эффективной стратегией, так как оно может привести к физической и эмоциональной эксплуатации, что потенциально способно вызвать повторную травму.

Триггеры

Одними из самых навязчивых симптомов травмы являются триггеры, которые могут привести к каскаду из остальных симптомов. Поскольку многие люди не знают обо всех своих триггерах, они могут быть невероятно навязчивыми. Организм человека способен к самозащите, что приводит к автоматической реакции на любые сигналы о потенциальной опасности. Наш мозг очень хорошо умеет выявлять закономерности, поэтому его легко зарядить многими факторами, из-за чего вырастает вероятность возникновения ответной реакции.

Триггер – это не воспоминание о моменте, когда мы были в опасности, а внезапное и непреодолимое чувство непосредственной опасности и необходимость в соответствующей реакции, которая вернет в состояние безопасности. При возникновении триггеров люди могут испытывать множество наслаивающихся симптомов:

1. • Тревожность/страх
   • Учащенное сердцебиение
   • Расстройство желудка
   • Поверхностное дыхание/гипервентиляция
   • Навязчивые мысли
   • Быстрая и непропорциональная реакция на события
   • Чувство неловкости
   • Повышенное давление
   • Мышечное напряжение, судороги, спазмы
   • Разнообразные бесполезные мысли

Посттравматический рост и стрессоустойчивость

Несмотря на то что большинство людей за свою жизнь переживают хотя бы одно травмирующее событие, не у всех развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Даже у людей с диагнозом ПТСР рассказ об их опыте включает историю выживания. Если вы переживаете травму, это не значит, что вы неполноценные или слабые. Травма – это высокоэффективный инструмент обеспечения безопасности и выживания, который можно также использовать в качестве трамплина для обретения и развития стрессоустойчивости. При должном лечении и поддержке люди смогут не только пережить это и поправиться, но и в дальнейшем процветать в личной жизни. Посттравматический рост (ПТР) – это теория, которая предполагает, что люди, пережившие травму, могут вырасти, изучить новые инструменты и аспекты своей личности.

Развитие стрессоустойчивости

На протяжении всей нашей жизни мы будем сталкиваться с невзгодами, сложными испытаниями и ситуациями, которые будут испытывать нас на прочность. И это тот момент, когда каждый может проявить свою стрессоустойчивость и способность поменять вектор, восстановить свое физическое и психическое здоровье и в конечном итоге изменить свою жизнь и жизнь других людей. Стрессоустойчивость – это не способность выдержать все, что обрушивается на нас, а способность быть гибкими и подстраивать свои потребности, чтобы выстоять в трудные времена.

Хотя идея стрессоустойчивости еще исследуется и проверяется, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять уже сейчас, чтобы повысить свою стрессоустойчивость:

Неудача как обратная связь

Неудача – это не обязательно конец всего; это может стать началом нового пути, который приведет нас к успешному будущему. Мы можем использовать обратную связь, полученную в результате неудачи, а также обратную связь от других людей, чтобы стать лучше и сильнее.

Самоконтроль

Наш величайший союзник – это мы сами, даже в пылу острых эмоций, действий или тревог. Когда мы находимся в состоянии стресса и думаем, что ничего нельзя сделать, эти полезные советы помогут вам справиться со своими чувствами и эмоциями по поводу происходящего вокруг вас:

1. 1. 1. 1. Будьте внимательны к тому, что вы испытываете – постарайтесь идентифицировать свои эмоции. Прочувствуйте их и используйте их как преимущество, а не недостаток.
         2. Примите – постарайтесь понять для себя, что тревожиться или бояться – нормально. Наши эмоции делают нас теми, кто мы есть, но они также могут сделать нас сильнее.
         3. Дышите – никогда не забывайте дышать. Дайте себе немного времени, чтобы подышать и перезагрузиться, и тогда вы сможете реагировать на вещи так, как вам нужно.

Доверяйте своей команде поддержки

В самых напряженных ситуациях осознание того, что за нами стоит целая команда, готовая прийти на помощь, тоже может сделать нас сильнее. Доверие к своей команде поддержки помогает нам стать сильнее и обрести стрессоустойчивость, необходимую для движения вперед.

Стрессоустойчивость поможет вам защитить себя и предотвратить различные психические расстройства, например, депрессию и тревожность. Стрессоустойчивость также поможет уменьшить влияние факторов, повышающих риски развития психических расстройств. К этим факторам относятся, например, травля или прошлый травмирующий опыт. Стрессоустойчивость может значительно повысить вашу способность справляться с уже существующими психическими расстройствами.

Куда обратиться за помощью

Травма – это очень сложное состояние, так что если симптомы прогрессируют, очень важно обратиться за помощью. При работе с травмами крайне важно найти специалиста, разбирающегося в оказании квалифицированной помощи.

Помощь при травмах направлена на:

• • • Осознание широкого влияния травмы и понимание путей к восстановлению
    • Выявление признаков и симптомов травмы у пациентов, членов семьи и коллег
    • Внедрение знаний о травмах в подходы, процедуры и практики
    • Активное избегание всего, что может повторно нанести травму

Чтобы найти психотерапевта, вы можете обратиться за помощью к следующим ресурсам:

• • • https://www.psychologytoday.com/ 
    • https://www.nami.org/help
    • https://openpathcollective.org/
    • https://www.samaritans.org/

Больше ресурсов:

• Psychology Today: Resilience
• BetterUp: Emotional Regulation Skills
• APA: What is Trauma-Informed Care?
• APA: Recovering Emotionally From Disaster
• APA: The Legacy of Trauma
• APA: Trauma
• A Place of Hope: Treatment for Trauma & PTSD
• National Child Traumatic Stress Network
• Crisis Services: Trauma Support